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Mangiare “Mediterraneo”: la dieta della longevità

Mangiare “Mediterraneo”: la dieta della longevità

Un’alimentazione sana ed equilibrata è il segreto della longevità. La Dieta Mediterranea non è un modello nutrizionale prescrittivo, ma un vero e proprio stile di vita: mangiare secondo lo stile “mediterraneo” implica molto di più del solo modo di nutrirsi, e comprende un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali tramandate dalle popolazioni del bacino mediterraneo, in grado di incidere positivamente sul benessere psicofisico.

Dieta meditteranea

La Dieta Mediterranea è sinonimo di buona salute e si basa su abitudini alimentari sostenibili, nel rispetto del territorio e della biodiversità. L’alimentazione mediterranea è ricca di prodotti di origine vegetale, come l’olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca, frutta secca a guscio e legumi. Comprende anche il consumo di una quantità moderata di pesce e latticini, un basso consumo di carne e carne processata, e l’uso di condimenti con erbe e spezie per ridurre l’apporto di sale. Nello stile di vita mediterraneo, oltre all’alimentazione, svolge un ruolo chiave anche l’attività fisica, un altro importante pilastro che contribuisce a migliorare la qualità della vita e a prevenire il rischio di malattie cronico-degenerative. Essere fisicamente attivi significa limitare i momenti di sedentarietà durante le giornate e svolgere esercizio fisico regolarmente, intervallato dell’adeguato riposo e affiancato dalla corretta alimentazione e reintegrazione di acqua e sali minerali.

La filosofia dell’alimentazione mediterranea si articola intorno al concetto di frugalità, secondo cui è necessario adoperare temperanza e sobrietà nel bere e nel mangiare. L’alimentazione varia ed equilibrata consente di mantenere un adeguato ritmo fame-sazietà, mangiando in maniera moderata senza eccessi. Frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini aiuta ad evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo, con il rischio di eccedere.

Il modello della Piramide alimentare elaborato della Dieta Mediterranea costituisce un esempio grafico che ci aiuta a capire cosa e quanto mangiare. Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare in misura maggiore e al vertice gli alimenti che dovrebbero essere consumati occasionalmente.

Piramide alimentare

Gli alimenti che ritroviamo nella Piramide alimentare sono:

Un’applicazione pratica della piramide alimentare è rappresentata dal “Piatto del mangiar sano” e ci fornisce un’idea visiva delle quantità di proteine, cereali, verdure, ortaggi e frutta che devono essere presenti nel piatto e come abbinarli in maniera equilibrata.

Piatto del mangiar sano

Ancora oggi la Dieta Mediterranea costituisce un esempio di dieta sana e sostenibile, non solo in termini di benefici per l’uomo, ma anche per l’ambiente stesso. Pertanto, è importante riscoprire le origini dei prodotti portati a tavola e con esso le tradizioni collegate, imparare a cucinare piatti gustosi e nutrienti, a partire da materie prime semplici e genuine e divertirsi in compagnia del buon cibo e di chi continua ancora oggi a scegliere di “mangiare mediterraneo”.

Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista

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Domande e risposte più comuni sull’alimentazione

Domande e risposte più comuni sull’alimentazione

Quali metodi di cottura posso utilizzare per i cibi?

Preferire le cotture semplici (vapore, bollitura, stufato in padella, cottura al forno). Può utilizzare l’olio sia per preparare il soffritto quando cucina le pietanze, sia a crudo per condire gli alimenti, come le insalate.

Quanto e quale sale posso usare?

Il consumo di sale giornaliero non deve superare i 5 grammi al giorno. Moderare il consumo di sale, preferendo quello iodato e utilizzare le spezie per insaporire e ridurre l’uso del sale. Attenzione agli alimenti con sale nascosto, come pane e derivati del pane (grissini, crackers, focaccia, pizza), salsa di soia, olive, prodotti in salamoia, legumi in scatola (sciacquare sempre bene prima dell’utilizzo), zuppe pronte, tonno in scatola, insaccati, formaggi ecc.

Quanto dovrei bere?

Almeno 1.5-2L per le donne e 2-2,5L per gli uomini di acqua al giorno (compresa quella degli alimenti) e limitare le bevande zuccherate o con dolcificanti, che non sostituiscono l’acqua. Le donne, oltre alle bevande come il latte a colazione e il tè, dovrebbero bere almeno 5 bicchieri di acqua da 200ml, gli uomini almeno 7. Può utilizzare tè e tisane non zuccherate o può aromatizzare l’acqua con erbe (menta), limone o zenzero a piacere.
Bisogna bere regolarmente, prima che si avverta lo stimolo della sete!

Posso mangiare tutti i giorni la pasta e il pane?

Sì, ma è preferibile variare nella scelta dei cereali, utilizzando se possibile anche quelli integrali. Può alternare per esempio la pasta di semola integrale con altri cereali in chicco, come il farro o il riso integrale o altri cereali a scelta. La porzione dei cereali in chicco è sempre la stessa e corrisponde in media a 70-80g per la donna e circa 100g per l’uomo, o anche maggiore a seconda del fabbisogno individuale.

Cosa posso usare per condire i piatti e cucinare?

Preferire l’olio extravergine di oliva, nella porzione di 2-4 cucchiai al giorno (20-40g). Limitare l’uso di salse, come maionese o ketchup nella quotidianità, preferendo condimenti semplici come olio extravergine di oliva o aceto di mele (non glassa di aceto), o di condimenti grassi, come burro, panna e besciamella.

Posso preparare le patate come contorno di verdura?

Le patate sono una fonte di carboidrati, quindi non vanno considerate come un contorno di verdura. Le patate sostituiscono i cereali, come la pasta e il riso o il pane. Può utilizzarle per accompagnare i secondi al posto del pane, o nelle minestre, oppure come primo al posto della pasta di semola (gnocchi di patate).

Quanta verdura devo consumare?

È bene consumarla tutti i giorni sia a pranzo che a cena. Non è necessario pesare le verdure. Una porzione di verdura minima per pasto corrisponde ad un volume di 1 pugno chiuso per la verdura cotta e gli ortaggi, e due volumi per le verdure in foglia crude come l’insalata. Variare la tipologia di verdura che consumiamo è importante e preferire quando possibile quella di stagione.

Quanta frutta posso consumare?

Consumare due porzioni al giorno di frutta, corrispondenti a 1 frutto medio grande come un pugno, come per esempio una mela, un’arancia, due kiwi, una pesca grande, una pera grande, un pugno di fragole, un pugno di ciliegie (pari a 150g di peso circa). È importante anche consumare la buccia se è edibile, per il suo contenuto di fibra. Per la frutta con una percentuale di acqua maggiore, come l’anguria e il melone, si considera un peso maggiore (300g, pari a una fetta media spessa circa 2-3 dita).

I legumi sono un contorno?

I legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli e soia) sono una fonte importante di proteine vegetali e vanno utilizzati come secondo o per preparare piatti unici, non come un contorno. Sono la fonte principale proteica che dovremmo utilizzare secondo il modello della Dieta Mediterranea e sostenibile. La porzione minima raccomandata è di 50 g se secchi, 100 g se cotti da consumare almeno 2-3 volte a settimana, fino anche a 7 volte a settimana. Se i legumi causano gonfiore, è solo perché non siamo abituati a mangiarli spesso e dovremmo inserirli un poco alla volta nelle nostre abitudini.

Quanta carne posso mangiare?

È preferibile variare le fonti di proteine e utilizzare la carne 1-2 volte a settimana, invece che tutti i giorni come spesso accade, e limitare il consumo di carne rossa (massimo 1 porzione da 100g alla settimana). Preferire se possibile tagli magri e limitare il consumo di carni processate (come salsiccia, wurstel e affettati, anche se magri).

Quanto pesce devo consumare?

La porzione di pesce media raccomandata è di 150 g da consumare fino a 3-4 volte a settimana e non meno di 2 volte. È raccomandabile utilizzare 1 volta a settimana pesci grassi o semigrassi, come salmone, aringhe, sardine, tonno, pesce spada, spigola, orata. Consideri il peso del pesce fresco sempre al netto degli scarti, oppure dopo scongelamento se utilizza quello surgelato.

Quante volte a settimana posso mangiare i formaggi?

I formaggi andrebbero consumati  2 volte a settimana come secondo (oltre al formaggio grattugiato che utilizza per condire la pasta), escluso il cucchiaino di grana da mettere sulla pasta anche tutti i giorni. La porzione media corrisponde a 100g di formaggio fresco (es. robiola, crescenza), o 100g di ricotta, o 50 g di formaggi stagionati o semi-stagionati (es. grana, pecorino, taleggio, asiago ecc).

Quante uova posso utilizzare alla settimana?

È raccomandabile non superare le 7 uova alla settimana (considerando anche le uova contenute negli alimenti, come quelle nei biscotti e prodotti dolciari o nella pasta all’uovo). Una porzione di uova per un pasto corrisponde a 2 uova medie, oppure è possibile dimezzare la porzione e utilizzarle in combinazione ad altre fonti proteiche (es. 1 uovo con piselli).

Posso utilizzare i salumi, come il prosciutto crudo, al posto del secondo?

I salumi, anche quelli magri sono ricchi di sale e conservanti, che andrebbero consumati il meno possibile. È bene limitare il consumo di affettati e alimenti ultra-processati come tonno in scatola, salmone affumicato, hamburger o carni o pesci confezionati (crocchette di pollo, bastoncini) che andrebbero consumati in totale massimo 1 volta a settimana.

Quanto caffè posso bere?

Non superare il consumo di 4 caffè al giorno e limitare l’uso di zucchero e dolcificanti.

Posso bere un bicchiere di vino al giorno?

Le bevande alcoliche non apportano un beneficio alla salute, ed è bene limitare il consumo ad un uso occasionale.

Come pesare gli alimenti per consumare la porzione giusta per me?

Il peso degli alimenti è inteso sempre a crudo (tolti gli scarti, come bucce, lische, ossa etc.), eventualmente scongelato. Gli alimenti possono essere pesati con strumenti casalinghi, ma è preferibile, almeno nella fase iniziale, familiarizzare con le quantità utilizzando una bilancia digitale, molto più pratica, comoda, precisa e facile da leggere.

Come posso capire qual è la porzione corretta degli alimenti quando non posso pesarli?

Quando si trova fuori casa o dopo aver preso familiarità con le porzioni, è possibile utilizzare la misura della propria mano per stabilire la giusta porzione di un alimento da consumare.
Utilizzare il pugno chiuso per alimenti che si sviluppano in altezza, come ad esempio un panino (50g, circa 1 pugno), una porzione di riso o di pasta (70-100g, circa 1 pugno e mezzo).
Utilizzare il palmo della mano per cibi che occupano una superficie, come per esempio una porzione di carne (circa 100g, 1 palmo), di pesce (circa 150g, 1 palmo e mezzo), di pane a fette (circa 50g, 1 palmo, 1 fetta).
Utilizzare le dita della mano per valutare cibi che hanno uno spessore, come per esempio una porzione di formaggio stagionato, è circa 50g, ovvero 2 dita.

Tabella su come pesare il cibo senza bilancia

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L’invecchiamento cognitivo

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Nel video sono brevemente riassunte le alterazioni fisiologiche e non che si riscontrano con l’invecchiamento, spiegando anche come sia possibile fare prevenzione.

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– migliora l’umore
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Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

La digestione inizia nella nostra bocca: grazie all’azione sinergica di denti, lingua, gengiva e saliva, possiamo sminuzzare il cibo per creare il “bolo alimentare”, che attraversa l’apparato digerente, dove avvengono i processi di assorbimento dei nutrienti. Una masticazione inadeguata può inficiare il corretto processo digestivo e comportare fastidiosi disturbi gastrointestinali.

Per favorire una corretta masticazione, segui queste semplici regole e assicurati di utilizzare la consistenza dei cibi più adeguata alle tue necessità:

Tabella consistenza degli alimenti

I cibi raccomandati in caso di assenza parziale o totale dei denti, suddivisi per categoria di alimenti sono:

Tabella cibi raccomandati

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Sesta settimana

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Suggerimenti per pazienti con intolleranza al lattosio

Suggerimenti per pazienti con intolleranza al lattosio

Sai cos’è la disfagia?

La disfagia è la difficoltà a deglutire correttamente gli alimenti, solidi o liquidi, e può avere diverse origini. Quando sospettarla? Se quando mangi avverti la sensazione di non riuscire a deglutire, o che il cibo resti “attaccato” e che non riesca a procedere nello stomaco, o se avverti un senso di soffocamento al passaggio del cibo, oppure se ti capitano spesso episodi di aspirazione di cibo e/o liquidi o febbri ricorrenti senza una motivazione apparente. Se soffri di uno di questi disturbi, rivolgiti al tuo medico ed effettua i controlli necessari per escludere una problematica legata alla deglutizione.

Se avessi già una diagnosi di disfagia, sarebbe bene prestare particolare attenzione alle caratteristiche del cibo e alle consistenze, per un’alimentazione sicura e corretta. Eccoti alcuni consigli pratici per gestire in sicurezza il momento del pasto:

tabella consistenza degli alimenti
tabella con strumenti per triturare, frullare, passare, omogeneizzare e centrifugare il cibo
Tabella dei cibi da evitare per disfagici

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Terza settimana

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Suggerimenti per chi soffre di intolleranza al lattosio

Suggerimenti per chi soffre di intolleranza al lattosio

Il lattosio è uno zucchero contenuto nel latte e in molti prodotti derivati dal latte. La capacità del nostro sistema digerente di processarlo dipende dalla presenza di un enzima, la lattasi, che si trova a livello intestinale e divide il lattosio in zuccheri semplici, perché questi possano poi essere assorbiti. Quando l’enzima della lattasi viene prodotto in maniera ridotta, possono svilupparsi una serie di sintomi gastrointestinali, come gonfiore, dolore addominale, flatulenza, feci acquose o diarrea. Se ti capita di avere questi disturbi quando consumi prodotti a base di latte o derivati e non ti è mai stata fatta una diagnosi di intolleranza al lattosio, rivolgiti al tuo medico per gli opportuni accertamenti.

drink, milk, glass

Anche se si ha una carenza dell’enzima della lattasi, non è detto che una persona sviluppi i sintomi legati all’intolleranza al lattosio. La quantità di lattosio tollerata dalle persone, infatti, è variabile e in genere anche una persona con una ridotta produzione di lattasi riesce a tollerare quantità modeste di lattosio.

In caso di diagnosi accertata, sarà necessario eliminare gradualmente gli alimenti contenenti lattosio iniziando da quelli a più alto contenuto in lattosio (come latte, yogurt, formaggi freschi) e valutare la soglia di tolleranza. Puoi sostituire questi prodotti con alimenti analoghi privi di lattosio con la dicitura “senza lattosio” o HD (alta digeribilità), oppure utilizzare il kefir al posto dello yogurt, naturalmente a basso contenuto di lattosio.

Per quanto riguarda i formaggi, il contenuto di lattosio è variabile. 

Ecco una lista dei formaggi naturalmente a basso contenuto di lattosio:

Elenco formaggi natualmente privi di lattosio

Attenzione al lattosio nascosto negli alimenti: il lattosio non è contenuto solo nel latte e nei suoi derivati freschi, ma anche in alcuni tipi di pane, dolci da forno, cereali, burro, panna, caramelle, merendine e altri snack confezionati, salumi. Poni attenzione alle etichette e verifica che non ci sia lattosio negli alimenti.

Qualora non fosse possibile eliminare il lattosio, è disponibile in farmacia la Lattasi in compresse, che ingerita insieme al cibo aiuta nella digestione del lattosio. Una compressa di Lattasi digerisce fino a 5 g di Lattosio contenuto in 100 ml di latte vaccino.

Un ultimo suggerimento: ricorda che latte e derivati contengono anche grandi quantità di calcio ed è consigliabile un monitoraggio del contenuto di calcio della dieta per evitare di andare incontro a carenze. Qualora fosse necessario, rivolgiti al tuo medico per valutare se sia necessario assumere un integratore di calcio.

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L’invecchiamento cognitivo

L’invecchiamento cognitivo

Se vuoi continuare ad allenare la tua mente, qui di seguito troverai una serie di esercizi di stimolazione cognitiva. Stampa le pagine, esercitati a casa e metti alla prova anche i tuoi familiari.