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Come comporre un piatto secondo il modello di dieta mediterranea
Come comporre un piatto secondo il modello di dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare che ha come punti cardine l’alto consumo di prodotti freschi, la stagionalità, l’alto contenuto di fibra e antiossidanti, il basso consumo di carne e grassi saturi, il basso consumo di dolciumi e prodotti processati.
Gli alimenti che dovremmo consumare tutti i giorni sono la frutta, la verdura e i cereali (come pasta, pane, riso) preferibilmente integrali, cercando di variare il più possibile le nostre scelte anche in base alla stagionalità.
Anche il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) sono raccomandati nella misura di 2-3 porzioni da 125ml al giorno di latte, e 1-2 porzioni di yogurt.
L’olio extravergine di oliva deve essere utilizzato quotidianamente, 20-40g (2-4 cucchiai) e preferibilmente a crudo per salvaguardare le sue proprietà nutritive. Anche la frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle) le olive sono fonte di grassi “buoni”, e possono essere consumate nella misura di una o due porzioni da 30g al giorno a pranzo e a cena, o anche negli spuntini.
È raccomandata la riduzione del consumo di sale e preferire l’utilizzo di aromi come aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze.
Tra le fonti proteiche della dieta mediterranea si trovano il pesce e i legumi, da consumare almeno due porzioni alla settimana ciascuno. È consigliabile un consumo moderato di carne bianca (non più di 2 volte a settimana), di uova (non oltre le 7 uova a settimana), e formaggi (non più di 2 volte a settimana di 100g di formaggi freschi e 50g se stagionati).
È consigliabile limitare il consumo di carni rosse (non più di una porzione da 100g a settimana) e di carne processata, come affettati, salumi ecc. (meno di una porzione a settimana da 50g).
Alimenti ultra-processati sono da consumare il meno possibile, come snack salati, dolciumi, tonno e pesce in scatola, carne e pesce impanati e surgelati ecc.