I sapori delle stagioni

Biodiversità ed ecosostenibilità: due concetti chiave della Dieta Mediterranea, un regime alimentare basato prevalentemente su alimenti vegetali di stagione, prodotti freschi e poco processati, e quando possibile a Km0. Seguire la stagionalità degli alimenti consente di poter consumare diversi tipi di frutta e verdura freschi, nel momento in cui si trovano al grado giusto di maturazione e il loro contenuto di vitamine e sali minerali è maggiore. I prodotti freschi e di stagione hanno una maggiore gradevolezza, generalmente un costo inferiore e valori nutrizionali migliori. Per esempio, i pomodori e peperoni raccolti nei mesi estivi, o gli agrumi raccolti nei mesi autunnali e invernali sono più ricchi di vitamina C rispetto ai prodotti coltivati in serra o di importazione dall’estero. Oggi, tuttavia, con la diffusione delle tecniche di coltivazione intensiva, abbiamo a disposizione tutti i prodotti vegetali in qualsiasi periodo dell’anno, a scapito del quantitativo di vitamine e minerali, nonché del gusto e del profumo. Per questo motivo ci siamo gradualmente abituati a consumare gli alimenti senza curarci troppo della loro provenienza e dei cicli di crescita naturali.

Ma quali sono i prodotti vegetali disponibili nelle diverse stagioni e come sfruttare al meglio le loro proprietà nutritive?

Con la primavera ed il ritorno delle giornate più calde, la natura ci fa omaggio di una grande varietà di frutta e verdura, tra cui asparagi, carote, zucchine, fave, fagiolini, piselli, fragole, nespole, ciliegie e lamponi. Prova a gustare un piatto unico come una frittata con gli asparagi con del buon pane integrale tostato, oppure una pasta con crema di fave e un contorno di fagiolini al vapore.

Durante l’estate rinfrescati con dei piatti leggeri e freschi e consuma prevalentemente verdura cruda, così da preservarne l’apporto di vitamine e sali minerali. Alcuni degli alimenti vegetali che troverai in estate sono cetrioli, lattuga, rucola, cicoria, melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, anguria, melone, albicocche, fichi, mirtilli, more, lamponi, pesche e susine. Prepara un condimento di zucchine stufate con aglio e prezzemolo per condire i tuoi primi e una ricca insalata di pomodori con del basilico fresco. Alla fine del pasto o come spuntino puoi gustare una rinfrescante macedonia di frutta con anguria, melone e pesche, aggiungendo mezzo succo di limone se lo gradisci per un carico di vitamina C. La frutta fresca sarà così dolce che non avrai bisogno di utilizzare altro zucchero!

Con l’arrivo dell’autunno avrai a disposizione alimenti come cavoli, cavolo nero, ravanelli, radicchio, finocchi, bietola, broccoli, porro, zucca, funghi, castagne, caco, melograno, uva. Per riscaldarti nelle prime giornate autunnali, prepara una deliziosa zuppa con zucca, cavolo nero e ceci. Aggiungendo la pasta o dei crostini di pane avrai un ottimo piatto completo, ricco di vitamina C, betacarotene, calcio e ferro.

Per affrontare al meglio l’inverno e prevenire il rischio di influenza e altre virosi stagionali, è importante garantire un corretto apporto di micronutrienti, grazie al consumo di prodotti vegetali ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni degli alimenti che ritroviamo in inverno sono carciofi, barbabietola, cavoli, cavolfiore, cime di rapa, spinaci, topinambur, arance, clementine, kiwi, mele e pere. Qualche consiglio per i tuoi piatti invernali: puoi utilizzare i carciofi per preparare un risotto, oppure cucinali in tegame con olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo e utilizzali come contorno per accompagnare i secondi. Per uno spuntino sfizioso, taglia la pera a cubetti, aggiungila allo yogurt insieme ad una spolverata di cannella e un paio di cubetti di cioccolato tagliato a scaglie.

Ritroviamo il piacere di nutrirci secondo le stagioni, sfruttando la versatilità dei prodotti disponibili, sia per realizzare ricette semplici da consumare abitualmente, sia piatti più elaborati da condividere in famiglia nelle occasioni speciali, per richiamare a tavola il sapore della tradizione e la bellezza del condividere il cibo insieme. Grazie alla varietà presente nei territori e dei costumi del nostro paese possiamo riscoprire la ricchezza della biodiversità e delle tradizioni culinarie, che ci regalano combinazioni di sapori e proprietà nutritive uniche in ogni stagione, nel rispetto degli ecosistemi locali e dell’ambiente.

Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista

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Quinta settimana

Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

La digestione inizia nella nostra bocca: grazie all’azione sinergica di denti, lingua, gengiva e saliva, possiamo sminuzzare il cibo per creare il “bolo alimentare”, che attraversa l’apparato digerente, dove avvengono i processi di assorbimento dei nutrienti. Una masticazione inadeguata può inficiare il corretto processo digestivo e comportare fastidiosi disturbi gastrointestinali.

Per favorire una corretta masticazione, segui queste semplici regole e assicurati di utilizzare la consistenza dei cibi più adeguata alle tue necessità:

Indossa correttamente eventuali protesi dentarie.

Mastica accuratamente gli alimenti, senza andare di fretta.

Preferisci il consumo di alimenti dalla consistenza morbida e facilmente masticabili, che non aderiscano al palato.

Sperimenta consistenze differenti (se necessario liquide o semi-liquide) se sono presenti problemi di masticazione. Puoi tritare, frullare o inzuppare gli alimenti per ammorbidirli, soprattutto in caso di disturbi di deglutizione. Fai attenzione a utilizzare la consistenza più adeguata rispetto alle tue esigenze.

Se hai disturbi di masticazione, cuoci gli alimenti correttamente e assicurati di ottenere una consistenza morbida e tenera, soprattutto se hai problemi ai denti (come una pasta ben cotta, o un filetto di pesce morbido). Prova a schiacciare il cibo tra il pollice e l’indice: se il cibo si spappola tra le dita, sarai in grado di schiacciarlo anche attraverso la masticazione.

Se utilizzi la carne, preferisci tagli morbidi, poco fibrosi e di facile masticazione. Puoi utilizzare anche delle preparazioni come polpette o medaglioni che risultato più morbide e semplici da masticare.

Se fai fatica a masticare la carne, puoi sostituirla con i legumi o del pesce morbido, per mantenere un adeguato apporto di proteine nel pasto.

Consuma il pesce, anche surgelato, facendo attenzione alle lische.

Puoi utilizzare le uova per preparazioni morbide, come frittate, sformati o tortini.

Preferisci i formaggi morbidi, più facili da masticare.

Se fatichi a masticare le verdure crude o fibrose, prediligi le verdure cotte, oppure passati di verdure, vellutate e zuppe.

Prediligi metodi di cottura, soprattutto per le verdure, che rendano i cibi morbidi e preservino il contenuto di vitamine e sali minerali, come la cottura a bassa temperatura o a vapore.

Preferisci la frutta matura, più morbida, o frullata, oppure cotta.

Se non riesci a consumare la frutta secca, puoi sostituirla con i burri 100%, come il burro di nocciole o il burro di mandorle).

Puoi ammorbidire le preparazioni utilizzando brodo vegetale, sugo al pomodoro, olio extravergine di oliva e solo occasionalmente burro o altri condimenti grassi, come panna o salse.

Fai attenzione ai cibi crudi, cibi secchi o croccanti, cibi duri, gommosi, fibrosi o appiccicosi, soprattutto se hai disturbi della deglutizione.

Assicurati di mantenere un’accurata igiene orale.

I cibi raccomandati in caso di assenza parziale o totale dei denti, suddivisi per categoria di alimenti sono: