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Cereali integrali
Cereali integrali
INTEGRALE SÌ O INTEGRALE NO?
Cosa significa “integrale”? E quali sono i vantaggi di un prodotto integrale rispetto ai prodotti raffinati?
La famiglia dei cereali comprende diversi generi e i principali in commercio sono: frumento, riso, mais, segale, orzo, avena, miglio. A seconda del processo di lavorazione a cui sono sottoposti, si distinguono i cereali raffinati e cereali integrali.
I chicchi dei cereali sono costituiti da 3 parti:
- il germe, dove si trovano micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B e fibra
- la crusca, che contiene soprattutto fibra
- l’endosperma, che contiene soprattutto la porzione amidacea e proteica
I cereali integrali contengono tutte e 3 le parti del cereale, mentre i cereali raffinati sono sottoposti a un processo di raffinazione che elimina la parte più esterna e fibrosa del germe e della crusca, rimuovendo così buona parte dei micronutrienti e della fibra.
La raffinatura dei cereali con la rimozione della fibra permette una conservazione più lunga dei preparati e una lavorazione più facile di alcuni prodotti, come per esempio la lievitazione dei panificati.
Nell’immaginario comune il cereale raffinato è rappresentato solo dalla farina 00 bianca e dal riso bianco, mentre invece tutti i cereali possono essere sottoposti a processi di raffinatura per migliorare la resa nella produzione alimentare.
Alcuni esempi:
- il farro e orzo perlato che troviamo in commercio sono raffinati e l’eliminazione della porzione esterna fibrosa riduce i tempi di cottura
- i farinacei derivati dal mais sono raffinati e vengono utilizzati per la produzione di pasta, panificati e dolciumi
- la farina di segale e di avena in commercio e utilizzate per la produzione di pasta, panificati e dolci esistono sia nella versione integrale che raffinata.
Esempi di falsi prodotti integrali:
- L’etichettatura “integrale” non significa che quell’alimento effettivamente abbia una quantità di cereali integrali tali da apportare un beneficio. La fibra può essere aggiunta durante la produzione alla farina 00 per aumentare il contenuto di fibra. Leggi bene l’etichetta per vedere quale percentuale di farina integrale è realmente contenuta nel prodotto.
- Il Kamut® non è un cereale integrale, ma solo un marchio registrato di grano Khorasan (un altro tipo di frumento cugino del grano duro e tenero che conosciamo)
Ma allora mangiare cereali integrali fa bene o è solo una frottola?
I cereali integrali hanno diversi vantaggi:
- Un maggior contenuto di fibra, che migliora il senso di sazietà e diminuisce l’assorbimento di alcuni nutrienti durante il pasto. Questo aiuta a mantenere un peso corporeo stabile e a prevenire alcune patologie come il diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (es. cancro al colon).
- Contengono micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B (tra cui l’acido folico), particolarmente utili soprattutto per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani.
- L’avena e l’orzo integrali contengono beta-glucani, una fibra correlata con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL plasmatico.
- I cereali integrali non sono sconsigliati in chi ha i diverticoli del colon, o il colon irritabile o malattie croniche intestinali, anzi. Esiste una differenza tra la fibra (solubile e insolubile) e in ogni caso la fibra protegge il colon e migliora la salute della flora intestinale, anche in chi soffre di malattie intestinali. Va sicuramente ridotta nei periodi di malattie acute dell’intestino, seguendo le indicazioni mediche, ma successivamente è importante reintrodurla gradualmente per garantire il ripristino della salute del microbiota e della funzionalità intestinale.
In sintesi, utilizzare più cereali integrali è raccomandato da tutte le linee guida internazionali, per i grandi benefici che apporta alla salute. Questo però non significa che i cereali raffinati vadano demonizzati. I cereali raffinati, come pasta, pane e riso bianco, possono essere inseriti e alternati ai cereali integrali nel contesto di un’alimentazione bilanciata, che sia comunque ricca di altre fonti di fibra, come i legumi e le verdure.
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La scienza dei metodi di cottura
La scienza dei metodi di cottura
Ti hanno detto di cucinare solo al vapore, di non fare il soffritto, di mangiare solo riso bollito, pollo alla piastra e insalatina scondita per mangiare sano?
Bene, sappi che non è vero. Oggi parleremo di come sfruttare al meglio i vantaggi di alcune delle cotture più usate a seconda di che alimento stiamo cucinando.
Cottura alla piastra
Perfetta per la carne e il pesce, un po’ meno per le verdure solo se si cucinano troppo a lungo. In genere non necessita dell’utilizzo di grassi in cottura e se utilizzate una padella antiaderente potrete anche farne a meno, o semplicemente ungerla con poco olio. La cottura alla piastra, così come anche la frittura o la stufatura, induce la reazione di Maillard, che corrisponde a quella tipica doratura che tanto ricerchi quando cucini. Questa reazione crea diversi tipi di molecole a partire dall’interazione tra aminoacidi e proteine dell’alimento. Per temperature elevate si aggiungono altre reazioni chimiche alla cottura, come la carbonizzazione, che producono sostanze tossiche e nocive. Per questo la cottura alla piastra dovrebbe essere fatta con temperature non superiori a 180° e dovrebbe essere quanto più breve possibile.
- Consigliata per: pesce e carne, verdure se non prolungata.
Cottura al vapore
La cottura al vapore, sebbene sia più lunga della bollitura, permette di preservare i nutrienti degli alimenti evitando la dispersione delle vitamine idrosolubili, sali minerali e altri fitocomposti nell’acqua, come avviene invece con la bollitura e la stufatura.
- Consigliata per: tutte verdure, ma specialmente quelle con alto contenuto di vitamine idrosolubili come le brassicacee (cavolo, rapa, cavolfiore)
Bollitura
La bollitura delle verdure causa una dispersione dei micronutrienti nell’acqua per l’azione litica sulle pareti cellulari. Questo non è un problema se la bollitura viene utilizzata per brodi e minestre, dove anche l’acqua di cottura viene consumata, permettendo di recuperare tutte le sostanze perse. Per le verdure ad alto contenuto di carotenoidi invece, come la zucca o le carote, ne aumenta la biodisponibilità ed è assolutamente consigliata!
Viene utilizzata per la pasta, poiché aumenta la digeribilità dell’amido. Attenzione alle cotture troppo prolungate (la pasta scotta) che aumentano l’indice glicemico della pasta; meglio scolarla quando ancora al dente!
Utilizziamo la bollitura anche per i legumi, che contengono (soprattutto nella buccia) diversi fattori anti-nutrizionali che riducono l’assorbimento di micronutrienti come il ferro e ne aumentano dunque la biodisponibilità.
- Consigliata per: pasta, riso e altri cereali, legumi e verdure, soprattutto quelle ricche di vitamine liposolubili come i carotenoidi, come zucca e carote.
Stufatura
La stufatura, o cottura in umido, permette di cucinare a fuoco basso gli alimenti sfruttando poco grasso in cottura, con l’aggiunta di acqua/brodo/vino per abbassare la temperatura dell’olio.
Durante la cottura in umido, i micronutrienti idrosolubili si raccolgono nel brodo di cottura e, a differenza della bollitura in cui l’acqua viene scartata, in questo caso vengono recuperati quando consumiamo l’alimento. Per cotture prolungate avremo la perdita di alcuni nutrienti termolabili (vitamina C e alcune vitamine del gruppo B). La stufatura comprende anche il soffritto (rosolatura). Non dimenticare che cipolle e aglio sono ricche di fitocomposti che durante la cottura si disperdono nel grasso e si rendono maggiormente biodisponibili (quindi diffida da chi ti dice che il soffritto fa ingrassare!).
Consigliata per:
- Legumi, per le zuppe e le preparazioni in minestra
- Verdure, come le cipolle stufate
- Carne, come brasati e spezzatino.
Cottura al forno
Sicuramente tra le cotture è quella che intensifica di più i sapori, ma richiede tempi più prolungati e può portare alla perdita di alcuni micronutrienti termolabili (es. alcune vitamine del gruppo B).
Per il pane e gli altri prodotti amidacei come le patate, anche durante la cottura in forno si verifica la reazione di Maillard, di cui abbiamo già parlato. Per questo sono preferibili cotture a temperatura inferiore a 180° e comunque meno prolungate possibile. Per le patate si consiglia sempre di eseguire una precottura facendole bollire per 5 minuti prima di infornarle. E’ ottima invece per la zucca, poiché aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi.
Consigliata per:
- Verdure, come la zucca al forno
- Carne e pesce (es. come il pesce al cartoccio con pomodorini)