Home

IN-TeMPO

Attività fisica

Esercizi di equilibrio

Attività motoria – esercizi di equilibrio

Nel video, vengono presentati alcuni esercizi di equilibrio che dovrai svolgere

Home

IN-TeMPO

Nona settimana

Giochi da tavolo

Nel video, vengono presentati i giochi da tavolo, che possono portare diversi benefici cognitivi

Home

IN-TeMPO

Ottava settimana

Cereali integrali

INTEGRALE SÌ O INTEGRALE NO?

Cosa significa “integrale”? E quali sono i vantaggi di un prodotto integrale rispetto ai prodotti raffinati?

La famiglia dei cereali comprende diversi generi e i principali in commercio sono: frumento, riso, mais, segale, orzo, avena, miglio. A seconda del processo di lavorazione a cui sono sottoposti, si distinguono i cereali raffinati e cereali integrali.

I chicchi dei cereali sono costituiti da 3 parti:

il germe, dove si trovano micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B e fibra

la crusca, che contiene soprattutto fibra

l’endosperma, che contiene soprattutto la porzione amidacea e proteica

I cereali integrali contengono tutte e 3 le parti del cereale, mentre i cereali raffinati sono sottoposti a un processo di raffinazione che elimina la parte più esterna e fibrosa del germe e della crusca, rimuovendo così buona parte dei micronutrienti e della fibra.

La raffinatura dei cereali con la rimozione della fibra permette una conservazione più lunga dei preparati e una lavorazione più facile di alcuni prodotti, come per esempio la lievitazione dei panificati.

Nell’immaginario comune il cereale raffinato è rappresentato solo dalla farina 00 bianca e dal riso bianco, mentre invece tutti i cereali possono essere sottoposti a processi di raffinatura per migliorare la resa nella produzione alimentare.

Alcuni esempi:

il farro e orzo perlato che troviamo in commercio sono raffinati e l’eliminazione della porzione esterna fibrosa riduce i tempi di cottura

i farinacei derivati dal mais sono raffinati e vengono utilizzati per la produzione di pasta, panificati e dolciumi

la farina di segale e di avena in commercio e utilizzate per la produzione di pasta, panificati e dolci esistono sia nella versione integrale che raffinata.

Esempi di falsi prodotti integrali:

L’etichettatura “integrale” non significa che quell’alimento effettivamente abbia una quantità di cereali integrali tali da apportare un beneficio. La fibra può essere aggiunta durante la produzione alla farina 00 per aumentare il contenuto di fibra. Leggi bene l’etichetta per vedere quale percentuale di farina integrale è realmente contenuta nel prodotto.

Il Kamut^® non è un cereale integrale, ma solo un marchio registrato di grano Khorasan (un altro tipo di frumento cugino del grano duro e tenero che conosciamo)

Ma allora mangiare cereali integrali fa bene o è solo una frottola?

I cereali integrali hanno diversi vantaggi:

Un maggior contenuto di fibra, che migliora il senso di sazietà e diminuisce l’assorbimento di alcuni nutrienti durante il pasto. Questo aiuta a mantenere un peso corporeo stabile e a prevenire alcune patologie come il diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (es. cancro al colon).

Contengono micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B (tra cui l’acido folico), particolarmente utili soprattutto per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani.

L’avena e l’orzo integrali contengono beta-glucani, una fibra correlata con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL plasmatico.

I cereali integrali non sono sconsigliati in chi ha i diverticoli del colon, o il colon irritabile o malattie croniche intestinali, anzi. Esiste una differenza tra la fibra (solubile e insolubile) e in ogni caso la fibra protegge il colon e migliora la salute della flora intestinale, anche in chi soffre di malattie intestinali. Va sicuramente ridotta nei periodi di malattie acute dell’intestino, seguendo le indicazioni mediche, ma successivamente è importante reintrodurla gradualmente per garantire il ripristino della salute del microbiota e della funzionalità intestinale.

In sintesi, utilizzare più cereali integrali è raccomandato da tutte le linee guida internazionali, per i grandi benefici che apporta alla salute. Questo però non significa che i cereali raffinati vadano demonizzati. I cereali raffinati, come pasta, pane e riso bianco, possono essere inseriti e alternati ai cereali integrali nel contesto di un’alimentazione bilanciata, che sia comunque ricca di altre fonti di fibra, come i legumi e le verdure.

Home

IN-TeMPO

Ottava settimana

La scienza dei metodi di cottura

La scienza dei metodi di cottura

Ti hanno detto di cucinare solo al vapore, di non fare il soffritto, di mangiare solo riso bollito, pollo alla piastra e insalatina scondita per mangiare sano?

Bene, sappi che non è vero. Oggi parleremo di come sfruttare al meglio i vantaggi di alcune delle cotture più usate a seconda di che alimento stiamo cucinando.

Cottura alla piastra

Perfetta per la carne e il pesce, un po’ meno per le verdure solo se si cucinano troppo a lungo. In genere non necessita dell’utilizzo di grassi in cottura e se utilizzate una padella antiaderente potrete anche farne a meno, o semplicemente ungerla con poco olio. La cottura alla piastra, così come anche la frittura o la stufatura, induce la reazione di Maillard, che corrisponde a quella tipica doratura che tanto ricerchi quando cucini. Questa reazione crea diversi tipi di molecole a partire dall’interazione tra aminoacidi e proteine dell’alimento. Per temperature elevate si aggiungono altre reazioni chimiche alla cottura, come la carbonizzazione, che producono sostanze tossiche e nocive. Per questo la cottura alla piastra dovrebbe essere fatta con temperature non superiori a 180° e dovrebbe essere quanto più breve possibile.

Consigliata per: pesce e carne, verdure se non prolungata.

Cottura al vapore

La cottura al vapore, sebbene sia più lunga della bollitura, permette di preservare i nutrienti degli alimenti evitando la dispersione delle vitamine idrosolubili, sali minerali e altri fitocomposti nell’acqua, come avviene invece con la bollitura e la stufatura.

Consigliata per: tutte verdure, ma specialmente quelle con alto contenuto di vitamine idrosolubili come le brassicacee (cavolo, rapa, cavolfiore)

Bollitura

La bollitura delle verdure causa una dispersione dei micronutrienti nell’acqua per l’azione litica sulle pareti cellulari. Questo non è un problema se la bollitura viene utilizzata per brodi e minestre, dove anche l’acqua di cottura viene consumata, permettendo di recuperare tutte le sostanze perse. Per le verdure ad alto contenuto di carotenoidi invece, come la zucca o le carote, ne aumenta la biodisponibilità ed è assolutamente consigliata!

Viene utilizzata per la pasta, poiché aumenta la digeribilità dell’amido. Attenzione alle cotture troppo prolungate (la pasta scotta) che aumentano l’indice glicemico della pasta; meglio scolarla quando ancora al dente!

Utilizziamo la bollitura anche per i legumi, che contengono (soprattutto nella buccia) diversi fattori anti-nutrizionali che riducono l’assorbimento di micronutrienti come il ferro e ne aumentano dunque la biodisponibilità.

Consigliata per: pasta, riso e altri cereali, legumi e verdure, soprattutto quelle ricche di vitamine liposolubili come i carotenoidi, come zucca e carote.

Stufatura

La stufatura, o cottura in umido, permette di cucinare a fuoco basso gli alimenti sfruttando poco grasso in cottura, con l’aggiunta di acqua/brodo/vino per abbassare la temperatura dell’olio.

Durante la cottura in umido, i micronutrienti idrosolubili si raccolgono nel brodo di cottura e, a differenza della bollitura in cui l’acqua viene scartata, in questo caso vengono recuperati quando consumiamo l’alimento. Per cotture prolungate avremo la perdita di alcuni nutrienti termolabili (vitamina C e alcune vitamine del gruppo B). La stufatura comprende anche il soffritto (rosolatura). Non dimenticare che cipolle e aglio sono ricche di fitocomposti che durante la cottura si disperdono nel grasso e si rendono maggiormente biodisponibili (quindi diffida da chi ti dice che il soffritto fa ingrassare!).

Consigliata per:

Legumi, per le zuppe e le preparazioni in minestra

Verdure, come le cipolle stufate

Carne, come brasati e spezzatino.

Cottura al forno

Sicuramente tra le cotture è quella che intensifica di più i sapori, ma richiede tempi più prolungati e può portare alla perdita di alcuni micronutrienti termolabili (es. alcune vitamine del gruppo B).

Per il pane e gli altri prodotti amidacei come le patate, anche durante la cottura in forno si verifica la reazione di Maillard, di cui abbiamo già parlato. Per questo sono preferibili cotture a temperatura inferiore a 180° e comunque meno prolungate possibile. Per le patate si consiglia sempre di eseguire una precottura facendole bollire per 5 minuti prima di infornarle. E’ ottima invece per la zucca, poiché aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi.

Consigliata per:

Verdure, come la zucca al forno

Carne e pesce (es. come il pesce al cartoccio con pomodorini)

Home

IN-TeMPO

Settima settimana

AlimentarSI

AlimentarSI

È impegnativo “vivere sani” e prenderci cura del nostro corpo, mangiare regolarmente, cucinare partendo da alimenti base invece di consumare cose già pronte.

Curarsi dell’alimentazione non significa fare una dieta restrittiva, o seguire l’obiettivo di perdere peso in tempi record a discapito della salute. Trovare il giusto equilibrio nell’alimentazione, inserire delle abitudini sane, condividere insieme il piacere del cibo e la convivialità sono tutte cose alla base del mangiar sano.

Oggi ti spiego 3 semplici passaggi per iniziare a prenderti cura dell’alimentazione: la scelta, la manipolazione e il consumo del cibo.

Scelta: il momento della spesa

Il momento della scelta degli alimenti è forse quello più determinante: quello che abbiamo a disposizione in casa condizionerà necessariamente le nostre abitudini alimentari. Il primo consiglio è di non andare mai a fare la spesa quando hai fame, perché sarai sempre più attirato o attirata dai prodotti di pronto consumo. Il secondo consiglio è che gli alimenti di origine vegetale non dovrebbero mai mancare nel carrello, quindi frutta e verdura sempre in abbondanza, oltre ai legumi. Il terzo consiglio è di guardare la lista degli ingredienti: più è lunga e più è probabile che quel prodotto sia processato o ultraprocessato. Dovremmo mangiare più cibo semplice, e il cibo processato meno frequentemente.

Manipolazione: la cucina e i condimenti

La scelta dei condimenti e del tipo di cottura degli alimenti che consumiamo è un altro passaggio fondamentale. Non ti si chiede di mangiare tutto al vapore senza sale, olio e anima, ma sicuramente bisogna diventare più consapevoli dell’impatto calorico che i condimenti hanno sui nostri piatti. È ben diverso condire un’insalata con olio e magari dell’aceto, oppure aggiungere la maionese o una salsa di altro tipo.

I condimenti grassi si possono utilizzare ovviamente (che lasagna sarebbe senza besciamella), ma semplicemente con le giuste misure, perché mangiare deve essere anche gratificante, ma nella quotidianità i piatti possono essere leggeri e saporiti allo stesso tempo, anche senza besciamella e panna in aggiunta.

Consumo del cibo: mangiare lentamente e fare una cosa alla volta

Il momento del pasto può essere gratificante solo se gli dedichiamo del tempo e se ci concentriamo su quello che stiamo facendo. Non possiamo pensare che un panino ingurgitato da soli in 2 minuti in macchina possa considerarsi un pranzo soddisfacente. Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di fermarsi, hanno bisogno di guardare quello che stiamo mangiando, sentirne il profumo, masticare correttamente ed assaporarlo con calma. Solo allora potremo sentirci sazi e soddisfatti e potremo assicurarci una digestione corretta. Se mangiamo senza nemmeno rendercene conto sicuramente dopo poco tempo saremo di nuovo alla ricerca di cibo.

E allora ricordiamoci di fermarci, di sederci e di assaporare ciò che stiamo mangiando.

Home

IN-TeMPO

Sesta settimana

La ricetta della pasta e fagioli

La ricetta della pasta e fagioli

Cosa c’è di meglio di una buona pasta e fagioli per scaldarci durante l’inverno?

La pasta e fagioli è un piatto della nostra tradizione, semplice, completo e bilanciato. Prepararlo è davvero facilissimo e non richiede grandi abilità in cucina. Perché non proviamo a farla insieme?

Ingredienti per 4 persone (pochi, ma buoni):

Per il soffritto (da fare, rigorosamente): 1 cipolla, 1 carota, ½ gambo di sedano e 1 spicchio d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva

2 patate piccole

300 g di fagioli borlotti secchi lasciati in ammollo 12h (oppure 600 g di fagioli freschi o 2 barattoli grandi da 240 g di fagioli borlotti da sciacquare con abbondante acqua)

Concentrato di pomodoro

Aromi: alloro, timo

160 g di pasta preferibilmente corta

Sale q.b.

Home

IN-TeMPO

Settima settimana

Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light

Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light

“Senza grassi” è forse una delle frasi più accattivanti che trovi sulle etichette al supermercato. Ma è vero che mangiare “senza grassi” può dare un vantaggio alla tua salute o far dimagrire?

Oggi cercherò di spiegarti le differenze tra i grassi animali e vegetali, ma soprattutto come consumarli correttamente.

Classificazione dei grassi

I grassi (o lipidi) sono delle sostanze contenute sia nel regno vegetale che nel mondo animale. I grassi svolgono molte funzioni per il nostro corpo: rappresentano una componente strutturale delle membrane cellulari, hanno un ruolo fondamentale come riserva energetica e rappresentano i precursori di sostanze indispensabili per l’organismo (es. vitamina D, ormoni sessuali).

Sono classificati a seconda della complessità della struttura molecolare in: grassi semplici (di cui fanno parte i gliceridi), grassi complessi (di cui fanno parte le lipoproteine di trasporto) e derivati dei grassi (colesterolo).

Ci soffermeremo ora a parlare di gliceridi, che sono il costituente maggiore dei grassi utilizzati in cucina.

Trigliceridi: i costituenti dei grassi alimentari

I trigliceridi fanno parte del gruppo dei gliceridi e sono formati da una molecola di alcol unita a 3 catene di acidi grassi. Gli acidi grassi, a seconda della presenza o meno di doppi legami tra le catene, vengono distinti in:

acidi grassi saturi, che presentano solo legami semplici tra gli atomi di carbonio;

acidi grassi insaturi, distinti in monoinsaturi o polinsaturi a seconda della presenza di uno o più doppi legami tra le catene.

Gli acidi grassi saturi sono maggiormente presenti nel mondo animale, mentre quelli insaturi soprattutto nel mondo vegetale e nel pesce (tra cui rientrano gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3). In base alle differenze strutturali delle molecole, i grassi con predominanza di acidi grassi saturi tenderanno a essere solidi a temperatura ambiente (burro), mentre quelli insaturi tenderanno ad avere forma liquida (oli). Sempre in base alla composizione chimica, hanno differente resistenza alle temperature e questo condiziona il diverso punto di fumo (temperatura a cui i trigliceridi si ossidano e iniziano a rilasciare sostanze tossiche).

Andiamo nel dettaglio ora dei grassi più comuni utilizzati per le preparazioni casalinghe e industriali.

Burro

Il burro è un’emulsione ottenuta dalla panna composta da almeno l’80% di grassi e circa il 15% di acqua. La composizione può variare molto, ma in generale è formato per la maggior parte da grassi saturi (soprattutto acido palmitico e miristico) e da una quota di acidi grassi polinsaturi (acido oleico).

Ha un punto di fumo relativamente basso dovuto alla presenza della componente acquosa (circa 130°C), quindi non è adatto per le cotture prolungate ad alte temperature come la frittura.

Olio di oliva

L’olio d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, è largamente usato nella cucina mediterranea come grasso alimentare. Prende la denominazione “vergine” se ottenuto con la sola spremitura meccanica. E’ composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (acido oleico) e da una parte di acidi grassi monoinsaturi e saturi. Ha una buona resistenza alle cotture prolungate e ad alte temperature, ma tende a perdere le sue proprietà organolettiche. Ha un buon contenuto di vitamina E, poco resistente sia al calore che alla luce. Per questo motivo è consigliabile conservarlo in bottiglie di vetro scuro, lontano da fonti di calore ed utilizzarlo preferibilmente a crudo. Può essere utilizzato anche per fritture e preparazioni dolciarie.

Altri oli vegetali: oli di semi di girasole e olio di arachidi

L’olio di semi di girasole è ottenuto dalla spremitura dei semi. Ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto oleico e linoleico. Tende a degradarsi per cotture prolungate e ad alte temperature e questo non lo rende ideale per le fritture, mentre è da considerarsi un buon olio per la preparazione di dolci ed è ampiamente utilizzato nell’industria alimentare.

L’olio di arachidi contiene per la maggior parte acidi grassi polinsaturi (oleico), oltre ad una quota di acidi grassi saturi e monoinsaturi. Questa composizione gli conferisce un’ottima resistenza alle alte temperature ed è l’olio migliore da utilizzare per le fritture.

Grassi tropicali: olio di cocco, olio di palma, burro di karitè

Questi grassi vegetali di origine vegetale hanno visto un’esplosione nel mercato negli anni per la preparazione di dolci e snack. L’idea che siano di origine vegetale può trarre in inganno e far pensare che siano più salutari del caro vecchio burro, e invece…

Forse non sapevi che gli oli vegetali tropicali hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi. In particolare, l’olio di cocco ha un’alta concentrazione di acido laurico, un acido grasso correlato con il peggioramento del profilo lipidico e un aumento del rischio cardiovascolare.

Perché dovremmo sostituire il burro con l’olio di cocco quindi?

Grassi idrogenati e margarine

I grassi idrogenati sono grassi vegetali sottoposti ad idrogenazione, un processo chimico che porta alla saturazione dei doppi legami dei grassi insaturi. Questo processo permette ai grassi vegetali di presentarsi in forma semisolida, ma allo stesso tempo come effetto “indesiderato” avremo la formazione di strutture isomeriche trans degli acidi grassi. Gli isomeri trans degli acidi grassi sono stati correlati con un aumento del rischio cardiovascolare e sono assolutamente sconsigliati. Anche le margarine vegetali, costituite da un’emulsione di oli, possono contenere una certa quota di acidi grassi trans.

I grassi idrogenati sono ancora oggi utilizzati nell’industria alimentare, soprattutto di dolciumi e snack, ma è ormai assodato che rappresentino un rischio per la salute.

Quanto e quali grassi dovresti assumere?

Concetti da portare a casa:

Un corretto apporto di grassi giornaliero è fondamentale per il tuo organismo e non avrai alcun beneficio dall’eliminarli dalla tua alimentazione.

L’eccesso di acidi grassi saturi è fortemente correlato con l’aumento del rischio cardio-vascolare, l’insulino-resistenza e l’obesità. Gli acidi grassi polinsaturi invece hanno un ruolo protettivo sul rischio cardio-vascolare e migliorano il profilo lipidico.

Per un’alimentazione bilanciata, i grassi devono rappresentare il 20-35% rispetto all’apporto complessivo giornaliero di calorie. Inoltre, secondo le indicazioni dell’OMS e dell’Istituto Superiore di Sanità italiano, i grassi saturi non dovrebbero eccedere il 10%. Non devono mancare nella tua alimentazione anche gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3, da assumere attraverso gli oli vegetali, la frutta secca a guscio e il pesce.

Home

IN-TeMPO

Quinta settimana

I sapori delle stagioni

I sapori delle stagioni

Biodiversità ed ecosostenibilità: due concetti chiave della Dieta Mediterranea, un regime alimentare basato prevalentemente su alimenti vegetali di stagione, prodotti freschi e poco processati, e quando possibile a Km0. Seguire la stagionalità degli alimenti consente di poter consumare diversi tipi di frutta e verdura freschi, nel momento in cui si trovano al grado giusto di maturazione e il loro contenuto di vitamine e sali minerali è maggiore. I prodotti freschi e di stagione hanno una maggiore gradevolezza, generalmente un costo inferiore e valori nutrizionali migliori. Per esempio, i pomodori e peperoni raccolti nei mesi estivi, o gli agrumi raccolti nei mesi autunnali e invernali sono più ricchi di vitamina C rispetto ai prodotti coltivati in serra o di importazione dall’estero. Oggi, tuttavia, con la diffusione delle tecniche di coltivazione intensiva, abbiamo a disposizione tutti i prodotti vegetali in qualsiasi periodo dell’anno, a scapito del quantitativo di vitamine e minerali, nonché del gusto e del profumo. Per questo motivo ci siamo gradualmente abituati a consumare gli alimenti senza curarci troppo della loro provenienza e dei cicli di crescita naturali.

Ma quali sono i prodotti vegetali disponibili nelle diverse stagioni e come sfruttare al meglio le loro proprietà nutritive?

Con la primavera ed il ritorno delle giornate più calde, la natura ci fa omaggio di una grande varietà di frutta e verdura, tra cui asparagi, carote, zucchine, fave, fagiolini, piselli, fragole, nespole, ciliegie e lamponi. Prova a gustare un piatto unico come una frittata con gli asparagi con del buon pane integrale tostato, oppure una pasta con crema di fave e un contorno di fagiolini al vapore.

Durante l’estate rinfrescati con dei piatti leggeri e freschi e consuma prevalentemente verdura cruda, così da preservarne l’apporto di vitamine e sali minerali. Alcuni degli alimenti vegetali che troverai in estate sono cetrioli, lattuga, rucola, cicoria, melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, anguria, melone, albicocche, fichi, mirtilli, more, lamponi, pesche e susine. Prepara un condimento di zucchine stufate con aglio e prezzemolo per condire i tuoi primi e una ricca insalata di pomodori con del basilico fresco. Alla fine del pasto o come spuntino puoi gustare una rinfrescante macedonia di frutta con anguria, melone e pesche, aggiungendo mezzo succo di limone se lo gradisci per un carico di vitamina C. La frutta fresca sarà così dolce che non avrai bisogno di utilizzare altro zucchero!

Con l’arrivo dell’autunno avrai a disposizione alimenti come cavoli, cavolo nero, ravanelli, radicchio, finocchi, bietola, broccoli, porro, zucca, funghi, castagne, caco, melograno, uva. Per riscaldarti nelle prime giornate autunnali, prepara una deliziosa zuppa con zucca, cavolo nero e ceci. Aggiungendo la pasta o dei crostini di pane avrai un ottimo piatto completo, ricco di vitamina C, betacarotene, calcio e ferro.

Per affrontare al meglio l’inverno e prevenire il rischio di influenza e altre virosi stagionali, è importante garantire un corretto apporto di micronutrienti, grazie al consumo di prodotti vegetali ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni degli alimenti che ritroviamo in inverno sono carciofi, barbabietola, cavoli, cavolfiore, cime di rapa, spinaci, topinambur, arance, clementine, kiwi, mele e pere. Qualche consiglio per i tuoi piatti invernali: puoi utilizzare i carciofi per preparare un risotto, oppure cucinali in tegame con olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo e utilizzali come contorno per accompagnare i secondi. Per uno spuntino sfizioso, taglia la pera a cubetti, aggiungila allo yogurt insieme ad una spolverata di cannella e un paio di cubetti di cioccolato tagliato a scaglie.

Ritroviamo il piacere di nutrirci secondo le stagioni, sfruttando la versatilità dei prodotti disponibili, sia per realizzare ricette semplici da consumare abitualmente, sia piatti più elaborati da condividere in famiglia nelle occasioni speciali, per richiamare a tavola il sapore della tradizione e la bellezza del condividere il cibo insieme. Grazie alla varietà presente nei territori e dei costumi del nostro paese possiamo riscoprire la ricchezza della biodiversità e delle tradizioni culinarie, che ci regalano combinazioni di sapori e proprietà nutritive uniche in ogni stagione, nel rispetto degli ecosistemi locali e dell’ambiente.

Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista

Home

IN-TeMPO

Quarta settimana

La salute è un arcobaleno di colori

La salute è un arcobaleno di colori

La salute inizia dalla nostra tavola. Ogni giorno diamo nutrimento al nostro corpo attraverso il cibo e dovremmo essere più consapevoli di quali sono gli alimenti che ci aiutano a stare in salute e quali invece dovremmo consumare con più moderazione. La salute, infatti, è data dal complesso della nostra alimentazione, non dai singoli alimenti.

Frutta e verdura sono dei veri e propri “alimenti funzionali”, ovvero alimenti naturali che possiedono, oltre al ruolo nutrizionale, anche la capacità di migliorare lo stato di salute e di ridurre il rischio di malattia. I colori della frutta e della verdura corrispondono al loro diverso contenuto di sostanze bioattive, delle molecole che hanno un’azione antinfiammatoria e antiossidante, con effetti salutari e protettivi per il nostro organismo. La frutta e la verdura, oltre ai microelementi, sono anche ricchi di fibra, importante per la funzionalità intestinale, e di acqua, che contribuisce a fornirci un’adeguata idratazione.

La dieta migliore per la salute deve essere fatta di cibi freschi, naturali, ma soprattutto varia e colorata. Seguire un’alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale con una varietà di colori diversi, seguendo anche la stagionalità, ci consente di assumere dei cibi con diversa attività funzionale.

I 5 colori della salute (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso) andrebbero scelti accuratamente ogni giorno, consumando le 5 porzioni di frutta e verdura, fonte di sali minerali e vitamine.

Variare la scelta degli alimenti assicura l’adeguato apporto di tutti i principi nutritivi. Ad esempio, un’arancia è ricca di vitamina A e C, che contrastano i danni prodotti dai radicali liberi e contribuiscono al normale metabolismo del ferro.

La vitamina K invece, fondamentale per una corretta coagulazione del sangue, è presente nelle verdure a foglia verde, come cavolfiori, asparagi, broccoli, zucchine, carciofi, lattuga, kiwi, uva.

La verdura a foglia verde, inoltre, è ricca di acido folico (vitamina B9), oltre ad essere fonte di magnesio, in grado di contrastare stanchezza, affaticamento, contribuendo al corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare.

Oltre alle vitamine, frutta e verdura sono anche ricche di sali minerali e di acqua, come calcio, magnesio, potassio, sodio, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Un’ottima fonte di potassio sono kiwi, fichi e fichi d’india, ciliegie, arance, ma anche le verdure della famiglia delle crucifere tipiche della stagione autunnale, come cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles.

Dal punto di vista pratico, al fine di garantire il massimo apporto di vitamine e minerali, è meglio consumare la verdura non troppo cotta e con un ammollo non troppo prolungato, per preservare i suoi nutrienti. Per assicurare un miglior senso di sazietà, è consigliabile consumare la frutta con la buccia e non spremuta, così da preservarne la fibra, sempre compatibilmente con le proprie preferenze e lavando accuratamente gli alimenti.

Ricordati: frutta e verdura sono i principali alleati per mantenere il tuo corpo in salute e prevenire molte delle malattie cronico-degenerative, con una diminuzione del rischio di ipertensione, diabete e infarto, oltre a facilitare il mantenimento del peso corporeo e a prevenire alcuni tumori.

Equilibrio e stagionalità, insieme alla varietà, porteranno a tavola colore, sapore e benessere.

Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista

Home

IN-TeMPO

Terza settimana

Regolarità intestinale

Nel video, una nutrizionista esperta ti parlerà del benessere intestinale.