Home

IN-TeMPO

Seconda settimana

Mangiare “Mediterraneo”: la dieta della longevità

Un’alimentazione sana ed equilibrata è il segreto della longevità. La Dieta Mediterranea non è un modello nutrizionale prescrittivo, ma un vero e proprio stile di vita: mangiare secondo lo stile “mediterraneo” implica molto di più del solo modo di nutrirsi, e comprende un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali tramandate dalle popolazioni del bacino mediterraneo, in grado di incidere positivamente sul benessere psicoﬁsico.

La Dieta Mediterranea è sinonimo di buona salute e si basa su abitudini alimentari sostenibili, nel rispetto del territorio e della biodiversità. L’alimentazione mediterranea è ricca di prodotti di origine vegetale, come l’olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca, frutta secca a guscio e legumi. Comprende anche il consumo di una quantità moderata di pesce e latticini, un basso consumo di carne e carne processata, e l’uso di condimenti con erbe e spezie per ridurre l’apporto di sale. Nello stile di vita mediterraneo, oltre all’alimentazione, svolge un ruolo chiave anche l’attività fisica, un altro importante pilastro che contribuisce a migliorare la qualità della vita e a prevenire il rischio di malattie cronico-degenerative. Essere fisicamente attivi significa limitare i momenti di sedentarietà durante le giornate e svolgere esercizio fisico regolarmente, intervallato dell’adeguato riposo e aﬃancato dalla corretta alimentazione e reintegrazione di acqua e sali minerali.

La filosoﬁa dell’alimentazione mediterranea si articola intorno al concetto di frugalità, secondo cui è necessario adoperare temperanza e sobrietà nel bere e nel mangiare. L’alimentazione varia ed equilibrata consente di mantenere un adeguato ritmo fame-sazietà, mangiando in maniera moderata senza eccessi. Frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini aiuta ad evitare di arrivare troppo aﬀamati al pasto successivo, con il rischio di eccedere.

Il modello della Piramide alimentare elaborato della Dieta Mediterranea costituisce un esempio grafico che ci aiuta a capire cosa e quanto mangiare. Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare in misura maggiore e al vertice gli alimenti che dovrebbero essere consumati occasionalmente.

Gli alimenti che ritroviamo nella Piramide alimentare sono:

Alla base, frutta e verdura fresca, insieme ai cereali (come pasta, pane, riso) preferibilmente integrali, devono essere consumati tutti i giorni, ad ogni pasto principale, cercando di variare il più possibile le scelte anche in base alla stagionalità;

Sempre alla base, troviamo anche l’olio extravergine di oliva, che deve essere utilizzato quotidianamente, 20-40g (2-4 cucchiai) e preferibilmente a crudo, per salvaguardarne le proprietà nutritive. Anche la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle) e le olive sono fonte di grassi “buoni” e possono essere consumate nella misura di una o due porzioni da 30g al giorno a pranzo e a cena, o anche negli spuntini;

Il consumo di sale deve essere ridotto a vantaggio dell’utilizzo di aromi come aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze;

Al centro troviamo le principali fonti proteiche della Dieta Mediterranea, che sono il pesce e i legumi, da consumare almeno due volte la settimana ciascuno. È consigliabile un consumo moderato di carne bianca (non più di 2 volte a settimana), di uova (da 1 a 4 la settimana) e formaggi (non più di 2 volte a settimana di 100g di formaggi freschi e 50g se stagionati);

Il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) sono raccomandati nella misura di 2-3 porzioni da 125ml al giorno di latte e 1-2 porzioni di yogurt;

In alto nella Piramide troviamo gli alimenti da limitare, come la carne rossa (non più di una porzione da 100g a settimana) e carne processata, come aﬀettati e salumi (meno di una porzione a settimana da 50g);

Inﬁne, al vertice sono presenti gli alimenti ultra-processati da consumare il meno possibile, come snack salati, dolciumi, tonno e pesce in scatola, carne e pesce impanati e surgelati.

Un’applicazione pratica della piramide alimentare è rappresentata dal “Piatto del mangiar sano” e ci fornisce un’idea visiva delle quantità di proteine, cereali, verdure, ortaggi e frutta che devono essere presenti nel piatto e come abbinarli in maniera equilibrata.

Ancora oggi la Dieta Mediterranea costituisce un esempio di dieta sana e sostenibile, non solo in termini di beneﬁci per l’uomo, ma anche per l’ambiente stesso. Pertanto, è importante riscoprire le origini dei prodotti portati a tavola e con esso le tradizioni collegate, imparare a cucinare piatti gustosi e nutrienti, a partire da materie prime semplici e genuine e divertirsi in compagnia del buon cibo e di chi continua ancora oggi a scegliere di “mangiare mediterraneo”.

Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista

Home

IN-TeMPO

Seconda settimana

Domande e risposte più comuni sull’alimentazione

Quali metodi di cottura posso utilizzare per i cibi?

Preferire le cotture semplici (vapore, bollitura, stufato in padella, cottura al forno). Può utilizzare l’olio sia per preparare il soffritto quando cucina le pietanze, sia a crudo per condire gli alimenti, come le insalate.

Quanto e quale sale posso usare?

Il consumo di sale giornaliero non deve superare i 5 grammi al giorno. Moderare il consumo di sale, preferendo quello iodato e utilizzare le spezie per insaporire e ridurre l’uso del sale. Attenzione agli alimenti con sale nascosto, come pane e derivati del pane (grissini, crackers, focaccia, pizza), salsa di soia, olive, prodotti in salamoia, legumi in scatola (sciacquare sempre bene prima dell’utilizzo), zuppe pronte, tonno in scatola, insaccati, formaggi ecc.

Quanto dovrei bere?

Almeno 1.5-2L per le donne e 2-2,5L per gli uomini di acqua al giorno (compresa quella degli alimenti) e limitare le bevande zuccherate o con dolcificanti, che non sostituiscono l’acqua. Le donne, oltre alle bevande come il latte a colazione e il tè, dovrebbero bere almeno 5 bicchieri di acqua da 200ml, gli uomini almeno 7. Può utilizzare tè e tisane non zuccherate o può aromatizzare l’acqua con erbe (menta), limone o zenzero a piacere.
Bisogna bere regolarmente, prima che si avverta lo stimolo della sete!

Posso mangiare tutti i giorni la pasta e il pane?

Sì, ma è preferibile variare nella scelta dei cereali, utilizzando se possibile anche quelli integrali. Può alternare per esempio la pasta di semola integrale con altri cereali in chicco, come il farro o il riso integrale o altri cereali a scelta. La porzione dei cereali in chicco è sempre la stessa e corrisponde in media a 70-80g per la donna e circa 100g per l’uomo, o anche maggiore a seconda del fabbisogno individuale.

Cosa posso usare per condire i piatti e cucinare?

Preferire l’olio extravergine di oliva, nella porzione di 2-4 cucchiai al giorno (20-40g). Limitare l’uso di salse, come maionese o ketchup nella quotidianità, preferendo condimenti semplici come olio extravergine di oliva o aceto di mele (non glassa di aceto), o di condimenti grassi, come burro, panna e besciamella.

Posso preparare le patate come contorno di verdura?

Le patate sono una fonte di carboidrati, quindi non vanno considerate come un contorno di verdura. Le patate sostituiscono i cereali, come la pasta e il riso o il pane. Può utilizzarle per accompagnare i secondi al posto del pane, o nelle minestre, oppure come primo al posto della pasta di semola (gnocchi di patate).

Quanta verdura devo consumare?

È bene consumarla tutti i giorni sia a pranzo che a cena. Non è necessario pesare le verdure. Una porzione di verdura minima per pasto corrisponde ad un volume di 1 pugno chiuso per la verdura cotta e gli ortaggi, e due volumi per le verdure in foglia crude come l’insalata. Variare la tipologia di verdura che consumiamo è importante e preferire quando possibile quella di stagione.

Quanta frutta posso consumare?

Consumare due porzioni al giorno di frutta, corrispondenti a 1 frutto medio grande come un pugno, come per esempio una mela, un’arancia, due kiwi, una pesca grande, una pera grande, un pugno di fragole, un pugno di ciliegie (pari a 150g di peso circa). È importante anche consumare la buccia se è edibile, per il suo contenuto di fibra. Per la frutta con una percentuale di acqua maggiore, come l’anguria e il melone, si considera un peso maggiore (300g, pari a una fetta media spessa circa 2-3 dita).

I legumi sono un contorno?

I legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli e soia) sono una fonte importante di proteine vegetali e vanno utilizzati come secondo o per preparare piatti unici, non come un contorno. Sono la fonte principale proteica che dovremmo utilizzare secondo il modello della Dieta Mediterranea e sostenibile. La porzione minima raccomandata è di 50 g se secchi, 100 g se cotti da consumare almeno 2-3 volte a settimana, fino anche a 7 volte a settimana. Se i legumi causano gonfiore, è solo perché non siamo abituati a mangiarli spesso e dovremmo inserirli un poco alla volta nelle nostre abitudini.

Quanta carne posso mangiare?

È preferibile variare le fonti di proteine e utilizzare la carne 1-2 volte a settimana, invece che tutti i giorni come spesso accade, e limitare il consumo di carne rossa (massimo 1 porzione da 100g alla settimana). Preferire se possibile tagli magri e limitare il consumo di carni processate (come salsiccia, wurstel e affettati, anche se magri).

Quanto pesce devo consumare?

La porzione di pesce media raccomandata è di 150 g da consumare fino a 3-4 volte a settimana e non meno di 2 volte. È raccomandabile utilizzare 1 volta a settimana pesci grassi o semigrassi, come salmone, aringhe, sardine, tonno, pesce spada, spigola, orata. Consideri il peso del pesce fresco sempre al netto degli scarti, oppure dopo scongelamento se utilizza quello surgelato.

Quante volte a settimana posso mangiare i formaggi?

I formaggi andrebbero consumati 2 volte a settimana come secondo (oltre al formaggio grattugiato che utilizza per condire la pasta), escluso il cucchiaino di grana da mettere sulla pasta anche tutti i giorni. La porzione media corrisponde a 100g di formaggio fresco (es. robiola, crescenza), o 100g di ricotta, o 50 g di formaggi stagionati o semi-stagionati (es. grana, pecorino, taleggio, asiago ecc).

Quante uova posso utilizzare alla settimana?

È raccomandabile non superare le 7 uova alla settimana (considerando anche le uova contenute negli alimenti, come quelle nei biscotti e prodotti dolciari o nella pasta all’uovo). Una porzione di uova per un pasto corrisponde a 2 uova medie, oppure è possibile dimezzare la porzione e utilizzarle in combinazione ad altre fonti proteiche (es. 1 uovo con piselli).

Posso utilizzare i salumi, come il prosciutto crudo, al posto del secondo?

I salumi, anche quelli magri sono ricchi di sale e conservanti, che andrebbero consumati il meno possibile. È bene limitare il consumo di affettati e alimenti ultra-processati come tonno in scatola, salmone affumicato, hamburger o carni o pesci confezionati (crocchette di pollo, bastoncini) che andrebbero consumati in totale massimo 1 volta a settimana.

Quanto caffè posso bere?

Non superare il consumo di 4 caffè al giorno e limitare l’uso di zucchero e dolcificanti.

Posso bere un bicchiere di vino al giorno?

Le bevande alcoliche non apportano un beneficio alla salute, ed è bene limitare il consumo ad un uso occasionale.

Come pesare gli alimenti per consumare la porzione giusta per me?

Il peso degli alimenti è inteso sempre a crudo (tolti gli scarti, come bucce, lische, ossa etc.), eventualmente scongelato. Gli alimenti possono essere pesati con strumenti casalinghi, ma è preferibile, almeno nella fase iniziale, familiarizzare con le quantità utilizzando una bilancia digitale, molto più pratica, comoda, precisa e facile da leggere.

Come posso capire qual è la porzione corretta degli alimenti quando non posso pesarli?

Quando si trova fuori casa o dopo aver preso familiarità con le porzioni, è possibile utilizzare la misura della propria mano per stabilire la giusta porzione di un alimento da consumare.
Utilizzare il pugno chiuso per alimenti che si sviluppano in altezza, come ad esempio un panino (50g, circa 1 pugno), una porzione di riso o di pasta (70-100g, circa 1 pugno e mezzo).
Utilizzare il palmo della mano per cibi che occupano una superficie, come per esempio una porzione di carne (circa 100g, 1 palmo), di pesce (circa 150g, 1 palmo e mezzo), di pane a fette (circa 50g, 1 palmo, 1 fetta).
Utilizzare le dita della mano per valutare cibi che hanno uno spessore, come per esempio una porzione di formaggio stagionato, è circa 50g, ovvero 2 dita.

Tabella su come pesare il cibo senza bilancia

Home

OPTIMAge-IT

Alimentazione

Il cibo della longevità

Nel video, una nutrizionista spiegherà i benefici e la composizione della dieta mediterranea. Il benessere comincia dall’alimentazione!

Home

IN-TeMPO

Quinta settimana

Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

Suggerimenti per pazienti edentuli o con problematiche di masticazione

La digestione inizia nella nostra bocca: grazie all’azione sinergica di denti, lingua, gengiva e saliva, possiamo sminuzzare il cibo per creare il “bolo alimentare”, che attraversa l’apparato digerente, dove avvengono i processi di assorbimento dei nutrienti. Una masticazione inadeguata può inficiare il corretto processo digestivo e comportare fastidiosi disturbi gastrointestinali.

Per favorire una corretta masticazione, segui queste semplici regole e assicurati di utilizzare la consistenza dei cibi più adeguata alle tue necessità:

Indossa correttamente eventuali protesi dentarie.

Mastica accuratamente gli alimenti, senza andare di fretta.

Preferisci il consumo di alimenti dalla consistenza morbida e facilmente masticabili, che non aderiscano al palato.

Sperimenta consistenze differenti (se necessario liquide o semi-liquide) se sono presenti problemi di masticazione. Puoi tritare, frullare o inzuppare gli alimenti per ammorbidirli, soprattutto in caso di disturbi di deglutizione. Fai attenzione a utilizzare la consistenza più adeguata rispetto alle tue esigenze.

Se hai disturbi di masticazione, cuoci gli alimenti correttamente e assicurati di ottenere una consistenza morbida e tenera, soprattutto se hai problemi ai denti (come una pasta ben cotta, o un filetto di pesce morbido). Prova a schiacciare il cibo tra il pollice e l’indice: se il cibo si spappola tra le dita, sarai in grado di schiacciarlo anche attraverso la masticazione.

Se utilizzi la carne, preferisci tagli morbidi, poco fibrosi e di facile masticazione. Puoi utilizzare anche delle preparazioni come polpette o medaglioni che risultato più morbide e semplici da masticare.

Se fai fatica a masticare la carne, puoi sostituirla con i legumi o del pesce morbido, per mantenere un adeguato apporto di proteine nel pasto.

Consuma il pesce, anche surgelato, facendo attenzione alle lische.

Puoi utilizzare le uova per preparazioni morbide, come frittate, sformati o tortini.

Preferisci i formaggi morbidi, più facili da masticare.

Se fatichi a masticare le verdure crude o fibrose, prediligi le verdure cotte, oppure passati di verdure, vellutate e zuppe.

Prediligi metodi di cottura, soprattutto per le verdure, che rendano i cibi morbidi e preservino il contenuto di vitamine e sali minerali, come la cottura a bassa temperatura o a vapore.

Preferisci la frutta matura, più morbida, o frullata, oppure cotta.

Se non riesci a consumare la frutta secca, puoi sostituirla con i burri 100%, come il burro di nocciole o il burro di mandorle).

Puoi ammorbidire le preparazioni utilizzando brodo vegetale, sugo al pomodoro, olio extravergine di oliva e solo occasionalmente burro o altri condimenti grassi, come panna o salse.

Fai attenzione ai cibi crudi, cibi secchi o croccanti, cibi duri, gommosi, fibrosi o appiccicosi, soprattutto se hai disturbi della deglutizione.

Assicurati di mantenere un’accurata igiene orale.

I cibi raccomandati in caso di assenza parziale o totale dei denti, suddivisi per categoria di alimenti sono:

Home

IN-TeMPO

Sesta settimana

Suggerimenti per pazienti con intolleranza al lattosio

Suggerimenti per pazienti con intolleranza al lattosio

Sai cos’è la disfagia?

La disfagia è la difficoltà a deglutire correttamente gli alimenti, solidi o liquidi, e può avere diverse origini. Quando sospettarla? Se quando mangi avverti la sensazione di non riuscire a deglutire, o che il cibo resti “attaccato” e che non riesca a procedere nello stomaco, o se avverti un senso di soffocamento al passaggio del cibo, oppure se ti capitano spesso episodi di aspirazione di cibo e/o liquidi o febbri ricorrenti senza una motivazione apparente. Se soffri di uno di questi disturbi, rivolgiti al tuo medico ed effettua i controlli necessari per escludere una problematica legata alla deglutizione.

Se avessi già una diagnosi di disfagia, sarebbe bene prestare particolare attenzione alle caratteristiche del cibo e alle consistenze, per un’alimentazione sicura e corretta. Eccoti alcuni consigli pratici per gestire in sicurezza il momento del pasto:

Assicurati che l’ambiente sia silenzioso, tranquillo e ben illuminato e che eventuali protesi dentarie, acustiche e/o occhiali siano indossati correttamente.

Devi essere ben sveglio, riposato e non avvertire dolore.

Assumi la posizione seduta correttamente, appoggiando le braccia, mantenendo il tronco eretto. Se assumi il pasto a letto, utilizza due cuscini in modo da avere il tronco posizionato a 90° rispetto alle gambe.

Concentrati sul pasto e mangia lentamente, masticando con cura e assicurandoti che ogni boccone sia stato completamente deglutito prima di assumerne un altro.

Mentre mangi, non dovresti parlare, leggere o guardare la televisione per non distrarti.

Posiziona il cucchiaio o la posata sulla parte anteriore della lingua e non contro i denti.

Il boccone deve corrispondere al quantitativo di un cucchiaino da tè, né troppo grande, né troppo piccolo.

Può essere utile, per eliminare eventuali residui di cibo in gola, eseguire ogni 2-3 bocconi dei colpi di tosse o delle deglutizioni a vuoto. Può essere utile anche monitorare la voce e se appare un suono “gorgogliante”, ci indica la presenza di residui di cibo in corrispondenza delle corde vocali. Interrompere immediatamente l’alimentazione in caso di sospetto di aspirazione e tossire.

In caso di tosse riflessa, è fondamentale attendere che si esaurisca prima di riprendere a mangiare.

La giusta consistenza è fondamentale per assicurare un’alimentazione semplice e priva di rischi; in linea generale, una consistenza omogenea e morbida, che non aderisca al palato, è la più indicata. Alcuni esempi di consistenze:

Fai una cosa alla volta: evita di bere e mangiare contemporaneamente e assicurati di aver completamente deglutito prima di prendere il boccone o sorso successivo.

In caso di nausea e vomito, evita di assumere l’acqua o altre bevande durante i pasti.

Fraziona i pasti in 5-6 al giorno, considerando anche gli spuntini: questo riduce l’affaticamento dovuto alla difficoltà di deglutire e aiuta a prevenire eventuali deficit nutrizionali, assicurando il corretto introito di tutti i nutrienti.

I secondi sono sempre i piatti più difficili da gestire per le consistenze. I legumi puoi aggiungerli a vellutate, puree o passati di verdure, purché siano ben cotti ed eleminando eventuali parti fibrose difficili da frullare. Le ricette a base di carne possono essere preparate anche con semplici salse alle verdure o con pomodoro, così da assicurarne la morbidezza, eliminandone le componenti fibrose. Polpette o hamburger di carne o brasati e spezzatini consentono di mantenere la morbidezza ed esaltarne il gusto e gradevolezza. Per il pesce, consuma medaglioni o filetti di pesce senza lische. Altri esempi di secondi che puoi preparare sono le uova alla coque o frittata, ricotta e formaggi freschi, come quark, crescenza.

La mantecatura è importante per ottenere la giusta consistenza, da realizzare principalmente con olio, ma anche con burro, besciamella, panna, latte intero o condensato.

Evita verdure particolarmente filacciose, come finocchi, carciofi o sedano e preferisci le verdure cotte, o frullate.

Elimina buccia e semi dai frutti e preferisci i frutti più maturi, per una consistenza omogenea.

Prediligi metodi di cottura, soprattutto per le verdure, che rendano i cibi morbidi e preservino il contenuto di vitamine e sali minerali, come la cottura a bassa temperatura o a vapore.

Puoi utilizzare elettrodomestici come il frullatore, il passaverdure, l’omogeneizzatore e la centrifuga per ottenere la consistenza adatta dei cibi, senza necessariamente dover ricorrere all’acquisto di omogeneizzati confezionati o simili.

tabella con strumenti per triturare, frullare, passare, omogeneizzare e centrifugare il cibo

Puoi utilizzare alimenti addensanti come la fecola di patate, o l’amido di mais, o farine di cereali se le preparazioni risultano troppo liquide, o diluenti, come il brodo vegetale, se la consistenza risulta troppo dura.

Incentiva l’alimentazione con cibi sapidi, aggiungendo spezie e aromi, e anche il formaggio grattugiato se gradito.

Anche l’occhio vuole la sua parte e la preparazione e presentazione dei piatti deve essere invitante, così da essere più invogliati a finire il pasto.

La disidratazione è spesso frequente nei soggetti con disfagia, quindi assicurati di bere almeno 1,5-2 litri di acqua o altre bevande al giorno (thè, tisane, infusi, brodo, possibilmente non zuccherati), eventualmente adeguatamente addensati (in commercio è disponibile l’acqua gelificata pronta).

Bere direttamente dalla bottiglia o con una cannuccia non è consigliato e in alcuni casi la somministrazione dei liquidi deve avvenire anche con l’ausilio del cucchiaino.

Il pasto deve essere interrotto ai primi segni di stanchezza o di mancata attenzione.

Dopo il pasto, resta in posizione eretta per almeno 20-30 minuti per ridurre il rischio di aspirazione e prevenire il reflusso.

Rispetta una corretta igiene orale subito dopo aver mangiato, per evitare che eventuali residui di cibo vengano aspirati.

Cibi da evitare:
- cibi che si frantumano o si sbriciolano (fette biscottate, biscotti secchi, crackers, grissini, frutta secca), a meno che tu non possa metterli in ammollo in una pietanza liquida, come per esempio le fette biscottate spezzettate e amalgamate nel latte.
- cibi appiccicosi (miele, glasse, pancarré).
- cibi a doppia consistenza o non compatti (con fase liquida e solida, come pastina in brodo, minestrone con pezzi di verdure, latte con fette biscottate non ben sciolte, frutta con i semi, yogurt con pezzi di frutta).
- cibi che si sciolgono in bocca, come le caramelle
- cibi filanti (mozzarella, formaggi cotti, gomme da masticare)
- cibi che cambiano consistenza (gelati, granite, caramelle)

Tabella dei cibi da evitare per disfagici

Home

IN-TeMPO

Terza settimana

Suggerimenti per chi soffre di intolleranza al lattosio

Suggerimenti per chi soffre di intolleranza al lattosio

Il lattosio è uno zucchero contenuto nel latte e in molti prodotti derivati dal latte. La capacità del nostro sistema digerente di processarlo dipende dalla presenza di un enzima, la lattasi, che si trova a livello intestinale e divide il lattosio in zuccheri semplici, perché questi possano poi essere assorbiti. Quando l’enzima della lattasi viene prodotto in maniera ridotta, possono svilupparsi una serie di sintomi gastrointestinali, come gonfiore, dolore addominale, flatulenza, feci acquose o diarrea. Se ti capita di avere questi disturbi quando consumi prodotti a base di latte o derivati e non ti è mai stata fatta una diagnosi di intolleranza al lattosio, rivolgiti al tuo medico per gli opportuni accertamenti.

Anche se si ha una carenza dell’enzima della lattasi, non è detto che una persona sviluppi i sintomi legati all’intolleranza al lattosio. La quantità di lattosio tollerata dalle persone, infatti, è variabile e in genere anche una persona con una ridotta produzione di lattasi riesce a tollerare quantità modeste di lattosio.

In caso di diagnosi accertata, sarà necessario eliminare gradualmente gli alimenti contenenti lattosio iniziando da quelli a più alto contenuto in lattosio (come latte, yogurt, formaggi freschi) e valutare la soglia di tolleranza. Puoi sostituire questi prodotti con alimenti analoghi privi di lattosio con la dicitura “senza lattosio” o HD (alta digeribilità), oppure utilizzare il kefir al posto dello yogurt, naturalmente a basso contenuto di lattosio.

Per quanto riguarda i formaggi, il contenuto di lattosio è variabile.  
Ecco una lista dei formaggi naturalmente a basso contenuto di lattosio:

Elenco formaggi natualmente privi di lattosio

Attenzione al lattosio nascosto negli alimenti: il lattosio non è contenuto solo nel latte e nei suoi derivati freschi, ma anche in alcuni tipi di pane, dolci da forno, cereali, burro, panna, caramelle, merendine e altri snack confezionati, salumi. Poni attenzione alle etichette e verifica che non ci sia lattosio negli alimenti.

Qualora non fosse possibile eliminare il lattosio, è disponibile in farmacia la Lattasi in compresse, che ingerita insieme al cibo aiuta nella digestione del lattosio. Una compressa di Lattasi digerisce fino a 5 g di Lattosio contenuto in 100 ml di latte vaccino.

Un ultimo suggerimento: ricorda che latte e derivati contengono anche grandi quantità di calcio ed è consigliabile un monitoraggio del contenuto di calcio della dieta per evitare di andare incontro a carenze. Qualora fosse necessario, rivolgiti al tuo medico per valutare se sia necessario assumere un integratore di calcio.

Home

IN-TeMPO

Prima settimana

Come comporre un piatto secondo il modello di dieta mediterranea

La dieta mediterranea è uno stile di vita alimentare che ha come punti cardine l’alto consumo di prodotti freschi, la stagionalità, l’alto contenuto di fibra e antiossidanti, il basso consumo di carne e grassi saturi, il basso consumo di dolciumi e prodotti processati.

Gli alimenti che dovremmo consumare tutti i giorni sono la frutta, la verdura e i cereali (come pasta, pane, riso) preferibilmente integrali, cercando di variare il più possibile le nostre scelte anche in base alla stagionalità.
Anche il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) sono raccomandati nella misura di 2-3 porzioni da 125ml al giorno di latte, e 1-2 porzioni di yogurt.

L’olio extravergine di oliva deve essere utilizzato quotidianamente, 20-40g (2-4 cucchiai) e preferibilmente a crudo per salvaguardare le sue proprietà nutritive. Anche la frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle) le olive sono fonte di grassi “buoni”, e possono essere consumate nella misura di una o due porzioni da 30g al giorno a pranzo e a cena, o anche negli spuntini.

È raccomandata la riduzione del consumo di sale e preferire l’utilizzo di aromi come aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze.

Tra le fonti proteiche della dieta mediterranea si trovano il pesce e i legumi, da consumare almeno due porzioni alla settimana ciascuno. È consigliabile un consumo moderato di carne bianca (non più di 2 volte a settimana), di uova (non oltre le 7 uova a settimana), e formaggi (non più di 2 volte a settimana di 100g di formaggi freschi e 50g se stagionati).

È consigliabile limitare il consumo di carni rosse (non più di una porzione da 100g a settimana) e di carne processata, come affettati, salumi ecc. (meno di una porzione a settimana da 50g).

Alimenti ultra-processati sono da consumare il meno possibile, come snack salati, dolciumi, tonno e pesce in scatola, carne e pesce impanati e surgelati ecc.

Home

IN-TeMPO

Quarta settimana

Se ho il diabete, posso mangiare carboidrati?

Se ho il diabete, posso mangiare carboidrati?

Esiste la credenza che chi soﬀre di diabete non possa mangiare carboidrati. Ma è davvero così?

I carboidrati (o zuccheri) sono la principale fonte di energia anche per le persone che soﬀrono di diabete e vanno assunti regolarmente in tutti i pasti principali. Esempi di alimenti che contengono carboidrati sono la pasta e gli altri cereali (come riso, farro, orzo), i derivati dei cereali (come pane e crackers), i legumi, le patate, la frutta, latte e yogurt, i prodotti dolciari (torte, merendine, gelati), lo zucchero, il miele e tutti i prodotti usati per dolciﬁcare, i succhi di frutta e altre bevande zuccherate.

Se è vero che i carboidrati vanno utilizzati tutti i giorni, ci sono però diversi fattori da considerare che sono molto importanti per un buon controllo della glicemia, come la tipologia di carboidrati che si assume (zuccheri semplici o zuccheri complessi), la quantità totale di carboidrati consumata giornalmente, la loro distribuzione nell’arco della giornata, la quantità di ﬁbra e gli abbinamenti con gli altri cibi all’interno dello stesso pasto.

Eccoti alcuni suggerimenti pratici per usare al meglio le fonti di carboidrati e migliorare il controllo della glicemia:

Devi introdurre ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena) alimenti contenenti carboidrati complessi, come pasta e altri cereali, preferendo quelli integrali perché grazie al contenuto di ﬁbra, abbassano il carico glicemico del pasto. Cerca di variare la scelta dei tipi di cereali, che hanno un diverso contenuto di carboidrati e micronutrienti (come il grano, il farro, orzo etc.). Evita di associare diversi tipi di fonti di carboidrati, come pane e pasta, pane e riso, pizza e pasta, pizza e patate. Se lo fai, poni attenzione a dimezzare le porzioni per evitare di eccedere.

Evitare un digiuno prolungato permette di mantenere più stabili i livelli di glicemia durante tutta la giornata. Inizia la giornata con una buona colazione, non saltare il pranzo e la cena e assicurati di fare i due spuntini tra i 3 pasti principali, uno al mattino e uno al pomeriggio.

Il tipo e la durata della cottura sono in grado di inﬂuenzare l’indice glicemico degli alimenti. Prediligi la cottura al vapore, al cartoccio, bollitura, al forno, in umido, alla piastra, evitando cibi impanati e la frittura. Qualche esempio pratico: la pasta con una cottura al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta ben cotta, e diventa ancora più basso se la scaldi il giorno dopo grazie alla seconda cottura. Per il pane invece, puoi utilizzare la tostatura (senza carbonizzarlo), che ne abbassa l’indice glicemico. Ricordati che quello che conta comunque è il carico glicemico del pasto nel suo insieme, non l’indice glicemico del singolo alimento.

Consumare i carboidrati insieme ad una fonte di proteine (es. pesce, carne, legumi, uova, formaggi) o di grassi (come la frutta secca) nello stesso pasto favorisce un maggior senso di sazietà e abbassa il picco glicemico dopo il pasto.

A pranzo e a cena abbina sempre una porzione abbondante di verdure (di circa 200g, o 80g per l’insalata, pari a circa 1 pugno di volume per le verdure cotte e ortaggi e 2 pugni per le verdure crude in foglia), che sia parte del condimento o come contorno. Le ﬁbre della verdura riducono l’assorbimento di zuccheri, rallentano lo svuotamento dello stomaco e aumentano il senso di sazietà. Puoi consumare tutti i tipi di verdure che preferisci, sia crude che cotte, come insalata, biete, spinaci, carote, broccoli, ﬁnocchi, cavoli e anche la zucca.

Le patate sono ricche di amido e contengono poca ﬁbra. Per questo motivo, non sono da considerarsi un contorno di verdura, ma bensì una fonte di carboidrati. Riduci il consumo di patate o gnocchi di patate (non oltre le 2 volte a settimana), in sostituzione di pane e pasta o altri cereali e non in aggiunta.

Il mais è un cereale, fonte di carboidrati, con un alto indice glicemico, che andrebbe consumato occasionalmente in sostituzione a pasta, pane o altri cereali. Fai attenzione a non utilizzarlo in aggiunta alle insalate insieme al pane, oppure come condimento di una pasta fredda, per evitare di aumentare il carico glicemico del pasto.

Le castagne sono un tipo di frutta secca ricca di amido e ﬁbra, ma vanno consumate con moderazione e occasionalmente, in sostituzione alla fonte di carboidrati del pasto (per esempio, al posto del pane).

Incrementa il consumo di legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave) e utilizzali anche per preparare un piatto unico, come un minestrone di verdure con farro e fagioli. I legumi rappresentano una fonte importante di proteine vegetali, ma hanno anche un buon contenuto di carboidrati complessi con basso indice glicemico. I legumi sono ricchi di ﬁbra e poveri di grassi e sono in grado di fornire un valido aiuto nel controllo della glicemia, grazie soprattutto alla loro azione positiva sulla ﬂora intestinale e nella riduzione della resistenza insulinica.

Consuma tutti i giorni 2 porzioni di frutta da circa 150g (pari al volume di 1 pugno), evitando di mangiarla lontano dai pasti. Ogni porzione di frutta contiene circa 15-20g di zuccheri. Il vecchio mito che esistano dei frutti sconsigliati perché “più zuccherini” è ormai superato, ma è importante rispettare la porzione e non eccedere. Il contenuto di zuccheri della frutta ha un impatto molto modesto sull’aumento della glicemia, e per ridurre ulteriormente il picco glicemico puoi abbinare la frutta con altri alimenti che contengano proteine, grassi e anche ﬁbra. Per esempio, puoi mangiarla alla ﬁne di un pasto completo, come il pranzo o la cena, oppure negli spuntini abbinata ad uno yogurt o alla frutta secca. Fai attenzione alla frutta disidratata (come il mango disidratato o l’uva passa), che ha un contenuto di zuccheri maggiore in percentuale.

Se consumi una piccola porzione di dolce, evita di farlo più di 1 volta a settimana e inseriscilo all’interno dei pasti principali (come una porzione di torta fatta in casa alla ﬁne del pranzo).

Non abusare di bibite “light” o “zero”: queste bibite sono ricche di dolciﬁcanti artiﬁciali e incrementano il desiderio di “dolce”, quindi non sono innocue e non sostituiscono l’acqua. Se fai fatica a bere l’acqua, puoi aromatizzarla con delle erbe, come la menta, o con lo zenzero, oppure puoi utilizzare bevande calde come tisane, camomilla senza zucchero.

Riduci il consumo di zucchero quanto più possibile, sostituendolo eventualmente con dolciﬁcanti naturali, come la stevia e limitando i dolciﬁcanti artiﬁciali come l’aspartame. Non utilizzare il fruttosio come dolciﬁcante. Attenzione anche a non abusare di miele. Anche se è naturale, è sempre zucchero!

Evita o limita il più possibile le bevande alcoliche e soprattutto non consumarle lontano dai pasti a stomaco vuoto.

Fai esercizio ﬁsico regolare: essere ﬁsicamente attivi aiuta a migliorare il controllo della glicemia e riduce la resistenza insulinica. Fai almeno 30 minuti di camminata al giorno ed esercizio ﬁsico strutturato 2-3 volte a settimana.