Spuntini: trucchetti per spezzare la fame!

In un mondo frenetico, dove pasti veloci e distrazioni costanti dominano le nostre abitudini alimentari, fermarsi ad ascoltare il proprio corpo può sembrare una inutile perdita di tempo. Spesso mangiamo per noia, stress o abitudine, senza prestare attenzione ai segnali naturali che ci indicano quando abbiamo davvero fame e quando siamo sazi.

Guardare la televisione, con il telegiornale che passa in rassegna le notizie principali del giorno, rispondere al telefono o scorrere sui social alla ricerca dell’ultimo pettegolezzo non consentono di acquisire consapevolezza dell’atto stesso del mangiare, ritardando il senso di sazietà e richiedendo il consumo di altro cibo dopo poco tempo.

Scegliendo di essere pienamente presenti quando ci sediamo a tavola e ascoltando il senso di fame, è possibile imparare a distinguere tra fame fisica ed emozionale, riscoprendo il piacere di nutrirci in modo equilibrato e senza sensi di colpa.

Hai mai provato a metterti in ascolto con il tuo corpo, quando la mente ti suggerisce di fare il bis o di mangiare un altro biscotto?

L’organismo richiede e necessita dell’adeguato apporto di carburante per poter funzionare correttamente. Il fabbisogno calorico giornaliero, infatti, definisce le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività svolte nell’arco della giornata e che, a seconda dei casi, possono essere ripartite nei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, oppure in 5 pasti, che prevedono in aggiunta due spuntini.

Introdurre lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio aiuta a suddividere nel corso della giornata l’apporto di energia, e questo agevolerà il nostro corpo ad utilizzare in maniera più efficiente i nutrienti introdotti.

Entrambi gli spuntini dovrebbero apportare complessivamente il 10% dell’energia totale giornaliera, quindi è importante fare attenzione a trovare il giusto equilibrio. Anche per quanto riguarda la scelta di cosa consumare, ovviamente, non tutti gli alimenti sono uguali e la scelta va fatta ascoltando il proprio senso di fame e tenendo conto, allo stesso tempo, dell’energia richiesta dall’attività che si intende svolgere. Infatti, utilizzare spuntini “fuori pasto” troppo ricchi quando non ne hai bisogno, o molto frequenti, frazionati, “mangiucchiando” qualcosa qui e lì a ridosso dei pasti principali, può peggiorare i processi digestivi o, peggio ancora, farti arrivare al pasto successivo già sazio. E saltare il pranzo o la cena per aver mangiato “troppo” con lo spuntino non è una scelta così vantaggiosa, soprattutto se succede spesso.

Ma cosa dice la scienza sugli spuntini?

I risultati contrastanti dei più recenti studi nell’ambito della nutrizione dividono l’opinione scientifica. Infatti, ai più convinti sostenitori dei 5 pasti al giorno, si contrappongono coloro che ritengono necessario attestarsi esclusivamente ai 3 pasti principali. Eppure, quasi sempre, nei più disparati piani alimentari non manca di trovare gli spuntini, che sicuramente offrono come vantaggio un maggiore controllo della fame fisiologica.

Gli spuntini, infatti, ben diversi dal mangiare casualmente fuori pasto, se scelti con attenzione e inseriti in un’alimentazione equilibrata, offrono numerosi benefici. Consumare piccoli pasti tra quelli principali consente di non arrivare eccessivamente affamati e controllare meglio le porzioni, contribuendo al mantenimento del peso, oltre a modulare la concentrazione di glucosio, evitando picchi glicemici, fondamentale soprattutto nel caso di soggetti con problemi di insulino-resistenza o diabete. Un altro vantaggio scaturisce dal non sovraccaricare l’apparato digerente ed evitare di andare incontro a disturbi metabolici.

Tuttavia, se una persona è soddisfatta della propria colazione, non ha fame tra i pasti principali, che possono essere anche ravvicinati tra di loro ed in generale riesce ad esercitare un certo controllo sul proprio appetito, non necessariamente è opportuno fare uno spuntino.

Quindi come comporre uno spuntino sano e pratico?

Godere dei benefici degli spuntini significa fare delle scelte sane, optando per alimenti nutrienti e ricchi di vitamine e sali minerali.

Una scelta consapevole è sicuramente dettata dalla frutta fresca di stagione, dai mille colori sgargianti e dal sapore fresco e dissetante. Scegliere la frutta come spuntino è un esempio classico, ma intramontabile, soprattutto se non consumata alla fine dei pasti principali, ricordando che è possibile consumare fino ad un massimo di 3 porzioni di frutta al giorno.

Se non senti la necessità di fare gli spuntini, non dimenticare comunque di consumare le due porzioni di frutta al giorno, anche alla fine del pranzo e della cena.

Lo spuntino di metà mattina potrebbe essere sempre un frutto di stagione, mentre per uno spuntino più ricco, in grado allietare il pomeriggio, alla frutta fresca è possibile associare, ad esempio:

yogurt bianco magro, kefir o latte, che possono essere consumati anche tutti i giorni;

crackers, grissini, taralli e altri derivate del pane, non più di 2 volte a settimana, perché sono alimenti ricchi di sale;

pane o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure 1 o 2 volte a settimana anche in abbinamento ad un paio di cubetti di cioccolato;

frutta secca o a guscio oppure semi oleosi, da gustare “al naturale”, senza l’aggiunta di sale, oppure in alternativa burri di frutta secca 100%, da spalmare su una fetta di pane tostato.

Anche la verdura può essere utilizzata per gli spuntini. Oltre a fornire un carico di vitamine e sali minerali, sgranocchiare la verdura, grazie soprattutto all’atto della masticazione e alla fibra, aiuta a percepire il senso di sazietà. Per questo motivo la verdura non è affatto uno spuntino “triste”, ma un ottimo rimedio quando si avverte un forte senso di fame. Può essere anche aggiunta per comporre un piattino salato per uno spuntino da “aperitivo”: puoi tostare una fetta di pane a cui aggiungere sopra un cucchiaino di olio extravergine di oliva e dei pomodorini, o preparare delle carote in stick da abbinare a una ciotolina di hummus di ceci, oppure accostare la frutta a qualche pezzetto di formaggio e aggiungere un po’ di frutta secca.

Abbiamo capito quindi che lo spuntino perfetto non esiste e non esiste un’alimentazione perfetta per tutti. L’alimentazione è sempre personalizzata, specifica per il singolo individuo, e deve tenere conto delle necessità individuali, delle abitudini e dei gusti.

Eccoti, quindi, alcune idee per degli spuntini:

centrifughe di frutta e verdura (es. centrifuga di mela, carota e zenzero);

macedonie di frutta mista arricchite con succo di limone o d’arancia;

mela cotta, cannella e yogurt;

fettine di pera con burro di mandorle;

frullato di frutta fresca con bevanda vegetale (es. di soia) o latte;

yogurt bianco magro con aggiunta di semi oleaginosi o frutta di stagione;

kefir, fiocchi di mais o avena e lamponi;

cappuccino;

pancake o porridge con fettine di frutta fresca o crema di semi oleaginosi;

pane tostato integrale o ai cereali, con crema di mandorle o nocciole, oppure paté di olive o hummus di ceci;

una fetta di pane di segale con avocado;

hummus con bastoncini di verdura multicolore;

stick di verdure, una fetta di pane e formaggio (non più di 2 volte a settimana);

bruschetta con pane tostato, pomodoro ed olio EVO;

un paio di cubetti di cioccolato fondente 1 o 2 volte a settimana.

Occasionalmente, e comunque non più di una volta a settimana, puoi concederti una merenda più golosa con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio come un budino, meglio se fatto in casa, una brioche o un gelato nelle stagioni più calde. Optare per barrette o prodotti proteici, per quanto comodi e veloci, non sono sicuramente la scelta migliore e ne andrebbe, anche in tal caso, limitato il consumo. “Proteico” non è necessariamente sinonimo di “più sano”.

Scegliere gli spuntini giusti significa fare scelte consapevoli, ascoltano il proprio senso di fame e, ancor prima, quello della sete. È utile chiedersi se il bisogno percepito sia realmente fame o piuttosto sete, che può essere soddisfatta con un rinfrescante bicchiere d’acqua o una tazza di tè caldo e profumato. Impara ad ascoltarti, a fare delle scelte consapevoli e a utilizzare lo spuntino se ne senti la necessità per gestire al meglio la tua fame e il tuo senso di appagamento verso il cibo.