Consigli pratici per fare la spesa

Il segreto di una dieta sana: organizzazione e scelte consapevoli

Seguire una dieta sana ed equilibrata non significa soltanto selezionare gli alimenti giusti, ma anche organizzare al meglio i pasti, pianificare la spesa in modo strategico e scegliere metodi di cottura salutari. Una buona gestione di questi aspetti può fare la differenza nel raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita sano.

Pianificare i pasti: il primo passo verso il successo

Una corretta alimentazione parte dalla pianificazione dei pasti. Creare un menù settimanale consente di variare gli alimenti, bilanciare i nutrienti e ridurre il rischio di pasti improvvisati e poco salutari. Inoltre, aiuta ad evitare sprechi alimentari e a ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione dei cibi.

Fare la spesa in modo intelligente

Una spesa adeguata è fondamentale per garantire la disponibilità di ingredienti sani e di qualità. È utile redigere una lista della spesa basata sul menù pianificato, prediligendo prodotti freschi e di stagione, evitando alimenti trasformati e ricchi di zuccheri o grassi saturi. Acquistare consapevolmente aiuta anche a risparmiare e a bilanciare l’alimentazione nel suo complesso.

Andare al supermercato quando si ha fame non è mai una scelta strategica. Lo stimolo della fame ci lascia attrarre più facilmente dai packaging più disparati che l’industria del marketing propone e dai cibi ipercalorici e appetibili, facendo aumentare vertiginosamente il rischio di riempire a caso il carrello della spesa.

Munisciti di una comoda lavagnetta o di un blocco note, da tenere a portata di mano in cucina, così da aggiornare di volta in volta la lista della spesa ed averla come promemoria. Assicurati sempre in dispensa delle scorte per qualche settimana di cereali in chicco e pasta, legumi, spezie, frutta secca e semi, prodotti in scatola e freschi surgelati, che hanno una maggiore durabilità e sono facilmente conservabili. Alcuni prodotti in scatola, invece, rappresentano delle valide alternative per pranzi o cene improvvisate, per evitare di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzioni dell’ultimo minuto. A questi aggiungi i prodotti freschi, facilmente deperibili, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini, tenendo conto anche dei pasti che si intende consumare fuori nell’arco di una settimana. La scadenza breve di questi prodotti potrebbe indurne un consumo eccessivo, per evitare che vadano sprecati o rischiare che vadano a finire nella pattumiera.

Adoperando questa pratica distinzione, sulla base della deperibilità dei prodotti, è possibile stilare una lista della spesa davvero attenta e completa, evitando di riempire il carrello in maniera compulsiva. Ricorda sempre la composizione del piatto sano e la gerarchia suggerita dalla piramide alimentare, in modo tale da definire le diverse tipologie di fonti proteiche da acquistare, tenuto conto anche della composizione del proprio nucleo familiare, nonché di frutta e verdura.

Conservazione degli alimenti

Il frigorifero è l’ambiente ideale per conservare gli alimenti per brevi periodi, a patto che venga mantenuto pulito, la temperatura sia stabile intorno ai 4°C (e comunque sempre inferiore ai 10°C), venga sbrinato regolarmente e i cibi siano riposti in contenitori separati. All’interno del frigo, alcune zone sono più fredde di altre e sfruttare questa differenza aiuta a conservare al meglio gli alimenti.

L’aria fredda, essendo più pesante, tende a scendere, rendendo la parte inferiore del frigorifero – subito sopra i cassetti per frutta e verdura – la zona più fredda. Per questo motivo, i ripiani più bassi sono ideali per la conservazione di alimenti altamente deperibili come carne e pesce crudi. Nei ripiani intermedi è preferibile riporre cibi cotti, mentre la parte superiore è adatta agli alimenti meno deperibili, come formaggi, uova e prodotti confezionati (marmellate, conserve).

Lo sportello del frigorifero è la zona soggetta alle maggiori variazioni di temperatura, poiché viene aperto frequentemente. Per questo motivo, è consigliabile utilizzarlo per conservare bevande, acqua o latte destinato al consumo entro 24 ore. Le bottiglie di scorta, invece, andrebbero posizionate nei ripiani interni, dove la temperatura è più stabile.

Per quanto riguarda il congelatore, la temperatura deve essere mantenuta intorno ai -18°C. Gli alimenti congelati e surgelati si conservano più a lungo rispetto a quelli in frigorifero. Per scongelarli, è preferibile trasferirli nel frigorifero, evitando di lasciarli a temperatura ambiente. Ricorda anche che i cibi scongelati non devono essere ricongelati, ma consumati al più presto.

Prima di essere conservati nel freezer, gli alimenti vanno lasciati raffreddare correttamente ad una temperatura di 8°C entro 90 minuti. Congela gli alimenti in piccole quantità confezionate con cura in sacchetti, contenitori o pellicole, indicando la data di congelamento. Nel tirar via gli alimenti dal freezer, prima di scaldarli, assicurati sempre di scongelare completamente il cibo.

Conservare adeguatamente la tua spesa, significa salvaguardare l’ambiente e combattere lo spreco alimentare. Contenitori biodegradabili e imballaggi funzionali, insieme a ricette di recupero e svuota frigo, possono rappresentare delle valide alternative contro lo spreco di cibo, prestando però attenzione alle preparazioni più articolate, che richiedono un’aggiunta eccessiva di grassi e che andrebbero consumate con moderazione.

La cultura mediterranea si oppone allo spreco alimentare, promuovendo un consumo equilibrato e consapevole, nonché il recupero e il riutilizzo degli alimenti. È ormai ampiamente riconosciuto che le diete caratterizzate da un elevato apporto di prodotti di origine animale e alimenti ultra-processati hanno un forte impatto ambientale. Al contrario, la Dieta Mediterranea, fondata sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale selezionati nel rispetto della stagionalità, si configura come un modello alimentare tra i più sostenibili, contribuendo alla tutela della salute del pianeta.

Quindi, quali sono le strategie migliori per fare la spesa?

Eccoti una serie di consigli pratici, per aiutarti a fare delle scelte consapevoli!

Pianifica i pasti in anticipo, stilando un piano settimanale, tenuto conto dei pasti che si intendono consumare fuori casa, così da avere a disposizione tutti gli ingredienti per una dieta varia ed equilibrata.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Cerca di fare la spesa dopo aver mangiato, o aver fatto almeno uno spuntino, per evitare acquisti compulsivi.

Leggi le etichette nutrizionali, soprattutto dei nuovi prodotti che si ripone nel tuo carrello, soffermandoti in eguale misura sui valori nutrizionali e sulla lista degli ingredienti. Una scelta consapevole dei prodotti acquistati garantisce una maggiore qualità nelle scelte alimentari, che passa attraverso una lista degli ingredienti più breve e un apporto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale. Non sai come farlo? Ne parliamo insieme la settimana prossima!

Scegli prodotti freschi e di stagione: acquistando nelle giuste quantità frutta, verdura e altri prodotti freschi, che rispetto a quelli confezionati, apportano una maggiore quantità di vitamine e minerali.

Privilegia i cereali integrali, soprattutto se si mangia poca frutta, verdura e legumi, per apportare il giusto quantitativo di fibra, sostituendo i prodotti raffinati con pasta, pane con cereali integrali. I cereali integrali garantiscono nel tempo un maggior senso di sazietà, migliorano la digestione, il transito intestinale e la salute del microbiota.

Fai attenzione ai prodotti ultraprocessati e soprattutto a zuccheri aggiunti e sale nascosto: questi prodotti andrebbero limitati. I cibi con il sale nascosto sono i derivati del pane, come focacce, pizza, crackers, grissini, taralli o altri snack salati, oltre alle olive e i prodotti confezionati ultraprocessati.

Non dimenticare di mettere nel carrello anche i legumi, importante fonte proteiche vegetali, da alternare alle fonti di proteine animali. Puoi scegliere di utilizzare sia i legumi secchi, sia quelli in barattolo, ricordandoti di sciacquarli accuratamente prima dell’uso. Puoi utilizzare anche i legumi freschi, o quelli surgelati, oppure le farine di legumi per preparare una farinata o la pasta con farina di legumi.

Scegli grassi buoni e di qualità, quindi privilegia l’uso di olio extravergine di oliva per i condimenti, limita l’uso di burro, panna e salse e limita l’acquisto di prodotti con grassi aggiunti, soprattutto se di scarsa qualità come i grassi vegetali (olio di palma, burro di karitè, olio di cocco). Attenzione alla dicitura “light”: i prodotti “light”, a ridotto contenuto di grassi, non necessariamente sono vantaggiosi. I grassi saturi, se in eccesso, sono dannosi per la salute, ma è importante valutare sempre l’alimentazione nel suo complesso. Facendo delle scelte bilanciate e limitando l’uso di prodotti ultraprocessati, grassi tropicali e di alimenti di origine animale la tua dieta sarà naturalmente a basso contenuto di grassi saturi.

Le fonti proteiche vegetali, come gli alimenti a base di soia (granulare di soia, tofu e tempeh) oppure a base di glutine come il seitan, sono delle valide scelte di alimenti proteici per chi predilige un’alimentazione a base vegetale. Gli alimenti lavorati (tofu, tempeh e seitan) non sono da considerarsi processati e possono essere utilizzati senza particolari limitazioni, alternati alle altre fonti proteiche. Gli alimenti confezionati, invece, come hamburger vegetariani o vegani, straccetti di soia o polpette vegetariane, con aggiunta di conservanti, sono invece da considerarsi alimenti ultraprocessati a tutti gli effetti. Attenzione quindi a non confonderli con alimenti “salutari” solo perché a base vegetale.

Attenzione alla dicitura “senza glutine”. I prodotti “senza glutine” sono specifici per le persone celiache. Un’alimentazione priva di glutine, senza una diagnosi di celiachia, non solo non è vantaggiosa, ma può anche essere dannosa: i prodotti con la dicitura “senza glutine”, infatti, sono spesso alimenti ultraprocessati, poveri di fibra e con ingredienti non salutari, come farine raffinate e grassi di scarsa qualità. Se non hai una diagnosi di celiachia o una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca, non hai motivo di fare una dieta senza glutine.

Il successo di una dieta equilibrata dipende da una gestione oculata dell’alimentazione, che comprende una buona organizzazione dei pasti, una spesa consapevole e metodi di cottura salutari. Con un po’ di pianificazione e attenzione, è possibile adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo.

Per aiutarti a capire come organizzare una settimana con una scelta equilibrata dei pasti, scarica il nostro esempio di un menù settimanale!

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