Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Avrai certamente sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata.

Ma è davvero così?

Sicuramente iniziare la giornata con una colazione equilibrata e il giusto apporto di energia ci aiuta a sentirci soddisfatti e gestire meglio la fame. Nonostante saltare la colazione sia svantaggioso, può capitare di svegliarsi al mattino senza troppo appetito, soprattutto se abbiamo consumato una cena un po’ troppo abbondante la sera prima o se abbiamo finito di mangiare tardi. In questo caso non è consigliabile sforzarsi di mangiare appena svegli, ma è comunque importante non arrivare fino a pranzo a digiuno e fare almeno uno spuntino a metà mattina. Rimanere a digiuno, infatti, comporterebbe uno stimolo eccessivo alla produzione del cortisolo, risposta che il nostro corpo dà per cercare di sopperire alla riduzione della disponibilità di energia. Questo ci fa percepire ancora più fame, sia a pranzo che durante il resto della giornata, e aumenta i livelli di stress del corpo.

D’altra parte, anche una colazione troppo sbilanciata può avere effetti svantaggiosi: quando consumiamo a colazione alimenti ricchi di zuccheri semplici (da soli, o in eccesso), come prodotti dolciari (merendine, torte, brioche), o porzioni troppo abbondanti di frutta fresca, o spremute e succhi di frutta, o dosi in eccesso di zucchero o miele per dolcificare o marmellate, questo scatena come risposta un aumento della produzione di insulina. Un aumento dell’insulina determina una maggiore sensazione di fame (soprattutto di ricerca di cibi dolci), una variazione della glicemia meno armonica con dei picchi e un rischio maggiore di aumento della massa grassa (e quindi di aumento del peso corporeo).

Assicurarsi di mantenere un corretto equilibrio, consumando con regolarità almeno i pasti principali (colazione, pranzo e cena), è alla base di una sana alimentazione. La colazione, quindi, deve essere un pasto nutriente e completo affinché possa sortire tutti i suoi benefici:

iniziare la giornata con la giusta carica di energia;

non affaticare l’apparato digerente e prolungare il senso di sazietà, assumendo la giusta quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre;

controllare l’aumento di peso e il consumo frequente di snack, riducendo il rischio di sviluppare obesità e patologie cardiovascolari;

stimolare e accelerare il metabolismo, coadiuvando il processo di dimagrimento.

Ma allora come si costruisce una buona colazione?

Oggi ti aiuteremo a capire come bilanciare al meglio la colazione, con qualche esempio pratico, per iniziare la mattina con la giusta carica e concentrazione, senza mai rinunciare al piacere di una colazione gustosa.

La colazione è uno dei pasti principali della giornata e dovrebbe apportare circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera, con una composizione equilibrata di tutti i macronutrienti di cui abbiamo già parlato (carboidrati, proteine e grassi).

Quali sono le fonti di proteine, grassi e carboidrati di una buona colazione?

Le fonti di carboidrati, il nostro carburante principale, sono il pane, o le fette biscottate con un velo di marmellata sopra, o dei biscotti per la prima colazione frollini o secchi, oppure dei cereali o fiocchi di avena, o müsli. Potresti anche aggiungere della frutta fresca alla prima colazione, magari per farcire dello yogurt con cereali.

Le fonti di proteine e grassi sono il latte vaccino, nello yogurt naturale magro o nel kefir, in grado di contribuire anche all’apporto di calcio e con un effetto positivo sul microbiota. Altre fonti proteiche e di grassi, che possono costituire una valida alternativa per una colazione ottimale, sono la bevanda vegetale o la frutta secca (in particolare le mandorle, ricche di calcio), anche sotto forma di crema spalmabile 100%. Se invece hai un debole per la colazione salata, potresti provare dell’hummus di ceci fatto in casa, oppure dei pancakes salati con farina di legumi, o delle uova strapazzate.

Un’altra cosa importante da fare già dal primo mattino è ricordarti di iniziare la giornata idratandoti correttamente. L’acqua, infatti, è un nutriente altrettanto fondamentale oltre agli altri nutrienti presenti nel cibo e senza l’acqua tutti i processi biologici e cellulari del nostro corpo non possono funzionare correttamente.

Accompagnare la colazione con una tazza di thè o di caffè e orzo può contribuire ad una corretta idratazione, facendo però attenzione a non superare i due cucchiaini di zucchero al giorno.

Qual è la colazione perfetta quindi?

Quella più giusta per te, in base ai tuoi gusti e alla tua giornata.

Puoi scegliere di variare la tua colazione o di non rinunciare alla tua combinazione preferita per iniziare con il giusto sprint la giornata. Assicurati di assumere il giusto apporto di tutti i nutrienti (sia carboidrati, che proteine e grassi) ed ascolta il tuo senso di fame, optando, quando necessario, per una colazione più ricca, soprattutto quando la sveglia suona presto e non si ha la certezza di avere una pausa per lo spuntino.

Nella scelta considera che la colazione salata conferisce un maggiore senso di sazietà nel corso della giornata, induce un minore consumo calorico a pranzo ed evita bruschi rialzi glicemici dopo la colazione.

Se sei stanco della solita colazione e hai voglia di sperimentare nuove ricette, alcune valide alternative possono essere:

pancake di avena con crema di frutta secca e mirtilli: mischia insieme farina d’avena, cannella, dolcificante o zucchero, uova, lievito, acqua o latte; cuoci in una padella antiaderente e farcisci con crema di frutta secca preferita e mirtilli;

pancake al cacao: unisci farina d’avena, cacao amaro, latte o bevanda vegetale, uova, lievito e cuoci in una padella leggermente unta con olio di cocco; decora con crema di nocciole e fragole;

crepes di avena: mescola farina di riso, farina di cocco, latte o bevanda vegetale, uova, bicarbonato, dolcificante o zucchero e cuoci in una creperia; farcisci con frutta secca o fresca a piacere;

fantasia di porridge: ottima base per una colazione sia dolce che salata, da consumare caldo o freddo; si prepara cuocendo i fiocchi di avena in un liquido a scelta, come acqua, latte o bevande vegetali, fino ad ottenere una consistenza morbida e vellutata. Numerosi sono gli abbinamenti che è possibile fare, come ad esempio: banana e burro di arachidi; mela cotta e cannella; frutti di bosco, yogurt e granella di nocciole; pera, cioccolato fondente e semi di lino; cocco e kiwi; fragole o mirtilli e crema di mandorle 100%; lamponi e cioccolato fondente; carote grattugiate e noci;

french toast, frutti di bosco e crema di mandorle: immergi le fette di pane in cassetta nel preparato a base di uova e latte, aromatizzato con della cannella; cuoci su entrambi i lati in una padella unta e farcisci a piacere;

banana bread al cacao: riduci in purea una banana matura e unisci farina di riso, farina di nocciole o mandorle, cacao, lievito, olio di cocco, latte o bevanda vegetale; amalgama il composto e versa in una terrina; cuoci in forno per 15 minuti a 180°;

tiramisù con fette biscottate o pane integrale in cassetta: inzuppa le fette nel caffè per creare la base e alternale allo yogurt greco; finisci con una spolverata di cacao amaro e gustalo freddo;

cheesecake monoporzione: prepara la base con i cereali che preferisci e versa sopra dello yogurt, concludendo con una composta di fragole cotte al microonde;

chia pudding: mischia fiocchi di avena, miglio o grano saraceno con latte o bevanda vegetale e semi di chia, riponendoli in frigo la sera prima; al mattino aggiungi dello yogurt greco e una spolverata di cacao amaro o un cucchiaino di burro di frutta secca preferita;

ricotta di capra, pane tostato e cioccolato fondente;

pane di segale tostato, banana e noci pecan;

pane ai cereali tostato, olio EVO e parmigiano (i formaggi massimo due volte a settimana);

fetta di pane di segale tostato, uovo strapazzato e frutta secca 100%;

avocado toast con ceci croccanti alla paprika, tostati in friggitrice ad aria;

pane ai cereali tostato, yogurt greco e salmone (una volta a settimana);

fresella integrale con hummus di ceci e pomodorini;

omelette con farina di ceci, zucchine e fiocchi di latte (i formaggi massimo due volte a settimana).

La colazione, così come ogni pasto ben bilanciato, dovrebbe offrire una combinazione armoniosa di carboidrati, proteine e grassi, arricchita preferibilmente da fibre, vitamine e sali minerali. L’obiettivo è che sia gustosa, nutriente e saziante, nonché un buon motivo per iniziare bene la giornata. Prendersi cura di sé significa anche non trascurare l’alimentazione e scegliere di dedicarsi del tempo in più soprattutto nelle mattine più lente: godere del fragore del caffè caldo che esce dalla moka e perché no, del profumo di una torta di mele, da consumare occasionalmente nell’arco di una settimana.

Questo è il segreto di un’alimentazione equilibrata.