AlimentarSI

È impegnativo “vivere sani” e prenderci cura del nostro corpo, mangiare regolarmente, cucinare partendo da alimenti base invece di consumare cose già pronte.

Curarsi dell’alimentazione non significa fare una dieta restrittiva, o seguire l’obiettivo di perdere peso in tempi record a discapito della salute. Trovare il giusto equilibrio nell’alimentazione, inserire delle abitudini sane, condividere insieme il piacere del cibo e la convivialità sono tutte cose alla base del mangiar sano.

Oggi ti spiego 3 semplici passaggi per iniziare a prenderti cura dell’alimentazione: la scelta, la manipolazione e il consumo del cibo.

Scelta: il momento della spesa

Il momento della scelta degli alimenti è forse quello più determinante: quello che abbiamo a disposizione in casa condizionerà necessariamente le nostre abitudini alimentari. Il primo consiglio è di non andare mai a fare la spesa quando hai fame, perché sarai sempre più attirato o attirata dai prodotti di pronto consumo. Il secondo consiglio è che gli alimenti di origine vegetale non dovrebbero mai mancare nel carrello, quindi frutta e verdura sempre in abbondanza, oltre ai legumi. Il terzo consiglio è di guardare la lista degli ingredienti: più è lunga e più è probabile che quel prodotto sia processato o ultraprocessato. Dovremmo mangiare più cibo semplice, e il cibo processato meno frequentemente.

Manipolazione: la cucina e i condimenti

La scelta dei condimenti e del tipo di cottura degli alimenti che consumiamo è un altro passaggio fondamentale. Non ti si chiede di mangiare tutto al vapore senza sale, olio e anima, ma sicuramente bisogna diventare più consapevoli dell’impatto calorico che i condimenti hanno sui nostri piatti. È ben diverso condire un’insalata con olio e magari dell’aceto, oppure aggiungere la maionese o una salsa di altro tipo.

I condimenti grassi si possono utilizzare ovviamente (che lasagna sarebbe senza besciamella), ma semplicemente con le giuste misure, perché mangiare deve essere anche gratificante, ma nella quotidianità i piatti possono essere leggeri e saporiti allo stesso tempo, anche senza besciamella e panna in aggiunta.

Consumo del cibo: mangiare lentamente e fare una cosa alla volta

Il momento del pasto può essere gratificante solo se gli dedichiamo del tempo e se ci concentriamo su quello che stiamo facendo. Non possiamo pensare che un panino ingurgitato da soli in 2 minuti in macchina possa considerarsi un pranzo soddisfacente. Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di fermarsi, hanno bisogno di guardare quello che stiamo mangiando, sentirne il profumo, masticare correttamente ed assaporarlo con calma. Solo allora potremo sentirci sazi e soddisfatti e potremo assicurarci una digestione corretta. Se mangiamo senza nemmeno rendercene conto sicuramente dopo poco tempo saremo di nuovo alla ricerca di cibo.

E allora ricordiamoci di fermarci, di sederci e di assaporare ciò che stiamo mangiando.

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Settima settimana

Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light

Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light

“Senza grassi” è forse una delle frasi più accattivanti che trovi sulle etichette al supermercato. Ma è vero che mangiare “senza grassi” può dare un vantaggio alla tua salute o far dimagrire?

Oggi cercherò di spiegarti le differenze tra i grassi animali e vegetali, ma soprattutto come consumarli correttamente.

Classificazione dei grassi

I grassi (o lipidi) sono delle sostanze contenute sia nel regno vegetale che nel mondo animale. I grassi svolgono molte funzioni per il nostro corpo: rappresentano una componente strutturale delle membrane cellulari, hanno un ruolo fondamentale come riserva energetica e rappresentano i precursori di sostanze indispensabili per l’organismo (es. vitamina D, ormoni sessuali).

Sono classificati a seconda della complessità della struttura molecolare in: grassi semplici (di cui fanno parte i gliceridi), grassi complessi (di cui fanno parte le lipoproteine di trasporto) e derivati dei grassi (colesterolo).

Ci soffermeremo ora a parlare di gliceridi, che sono il costituente maggiore dei grassi utilizzati in cucina.

Trigliceridi: i costituenti dei grassi alimentari

I trigliceridi fanno parte del gruppo dei gliceridi e sono formati da una molecola di alcol unita a 3 catene di acidi grassi. Gli acidi grassi, a seconda della presenza o meno di doppi legami tra le catene, vengono distinti in:

acidi grassi saturi, che presentano solo legami semplici tra gli atomi di carbonio;

acidi grassi insaturi, distinti in monoinsaturi o polinsaturi a seconda della presenza di uno o più doppi legami tra le catene.

Gli acidi grassi saturi sono maggiormente presenti nel mondo animale, mentre quelli insaturi soprattutto nel mondo vegetale e nel pesce (tra cui rientrano gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3). In base alle differenze strutturali delle molecole, i grassi con predominanza di acidi grassi saturi tenderanno a essere solidi a temperatura ambiente (burro), mentre quelli insaturi tenderanno ad avere forma liquida (oli). Sempre in base alla composizione chimica, hanno differente resistenza alle temperature e questo condiziona il diverso punto di fumo (temperatura a cui i trigliceridi si ossidano e iniziano a rilasciare sostanze tossiche).

Andiamo nel dettaglio ora dei grassi più comuni utilizzati per le preparazioni casalinghe e industriali.

Burro

Il burro è un’emulsione ottenuta dalla panna composta da almeno l’80% di grassi e circa il 15% di acqua. La composizione può variare molto, ma in generale è formato per la maggior parte da grassi saturi (soprattutto acido palmitico e miristico) e da una quota di acidi grassi polinsaturi (acido oleico).

Ha un punto di fumo relativamente basso dovuto alla presenza della componente acquosa (circa 130°C), quindi non è adatto per le cotture prolungate ad alte temperature come la frittura.

Olio di oliva

L’olio d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, è largamente usato nella cucina mediterranea come grasso alimentare. Prende la denominazione “vergine” se ottenuto con la sola spremitura meccanica. E’ composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (acido oleico) e da una parte di acidi grassi monoinsaturi e saturi. Ha una buona resistenza alle cotture prolungate e ad alte temperature, ma tende a perdere le sue proprietà organolettiche. Ha un buon contenuto di vitamina E, poco resistente sia al calore che alla luce. Per questo motivo è consigliabile conservarlo in bottiglie di vetro scuro, lontano da fonti di calore ed utilizzarlo preferibilmente a crudo. Può essere utilizzato anche per fritture e preparazioni dolciarie.

Altri oli vegetali: oli di semi di girasole e olio di arachidi

L’olio di semi di girasole è ottenuto dalla spremitura dei semi. Ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto oleico e linoleico. Tende a degradarsi per cotture prolungate e ad alte temperature e questo non lo rende ideale per le fritture, mentre è da considerarsi un buon olio per la preparazione di dolci ed è ampiamente utilizzato nell’industria alimentare.

L’olio di arachidi contiene per la maggior parte acidi grassi polinsaturi (oleico), oltre ad una quota di acidi grassi saturi e monoinsaturi. Questa composizione gli conferisce un’ottima resistenza alle alte temperature ed è l’olio migliore da utilizzare per le fritture.

Grassi tropicali: olio di cocco, olio di palma, burro di karitè

Questi grassi vegetali di origine vegetale hanno visto un’esplosione nel mercato negli anni per la preparazione di dolci e snack. L’idea che siano di origine vegetale può trarre in inganno e far pensare che siano più salutari del caro vecchio burro, e invece…

Forse non sapevi che gli oli vegetali tropicali hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi. In particolare, l’olio di cocco ha un’alta concentrazione di acido laurico, un acido grasso correlato con il peggioramento del profilo lipidico e un aumento del rischio cardiovascolare.

Perché dovremmo sostituire il burro con l’olio di cocco quindi?

Grassi idrogenati e margarine

I grassi idrogenati sono grassi vegetali sottoposti ad idrogenazione, un processo chimico che porta alla saturazione dei doppi legami dei grassi insaturi. Questo processo permette ai grassi vegetali di presentarsi in forma semisolida, ma allo stesso tempo come effetto “indesiderato” avremo la formazione di strutture isomeriche trans degli acidi grassi. Gli isomeri trans degli acidi grassi sono stati correlati con un aumento del rischio cardiovascolare e sono assolutamente sconsigliati. Anche le margarine vegetali, costituite da un’emulsione di oli, possono contenere una certa quota di acidi grassi trans.

I grassi idrogenati sono ancora oggi utilizzati nell’industria alimentare, soprattutto di dolciumi e snack, ma è ormai assodato che rappresentino un rischio per la salute.

Quanto e quali grassi dovresti assumere?

Concetti da portare a casa:

Un corretto apporto di grassi giornaliero è fondamentale per il tuo organismo e non avrai alcun beneficio dall’eliminarli dalla tua alimentazione.

L’eccesso di acidi grassi saturi è fortemente correlato con l’aumento del rischio cardio-vascolare, l’insulino-resistenza e l’obesità. Gli acidi grassi polinsaturi invece hanno un ruolo protettivo sul rischio cardio-vascolare e migliorano il profilo lipidico.

Per un’alimentazione bilanciata, i grassi devono rappresentare il 20-35% rispetto all’apporto complessivo giornaliero di calorie. Inoltre, secondo le indicazioni dell’OMS e dell’Istituto Superiore di Sanità italiano, i grassi saturi non dovrebbero eccedere il 10%. Non devono mancare nella tua alimentazione anche gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3, da assumere attraverso gli oli vegetali, la frutta secca a guscio e il pesce.