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Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita
Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita
Quando si parla di alimentazione e salute, l’attenzione si concentra spesso su macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Sono loro i protagonisti di diete e piani nutrizionali. Eppure, c’è un elemento che raramente ottiene la stessa considerazione, pur essendo il fondamento stesso della nostra esistenza: l’acqua.
L’acqua non è solo una bevanda, ma un nutriente essenziale. Costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto, tanto che senza cibo possiamo sopravvivere per settimane, mentre senza acqua, solo pochi giorni.
Un bene prezioso per il corpo e la mente
L’acqua è coinvolta in ogni funzione vitale del nostro organismo. Ogni singola reazione biochimica – dalla produzione di energia alla sintesi delle proteine – avviene in un ambiente acquoso. Funziona come solvente universale, permettendo il trasporto di nutrienti fondamentali come minerali, vitamine idrosolubili, glucosio e amminoacidi.
È inoltre indispensabile per:
- la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti;
- la regolazione della temperatura corporea tramite la sudorazione;
- la lubrificazione delle articolazioni;
- la protezione di organi e tessuti;
- lo svolgimento della respirazione;
- l’eliminazione delle scorie metaboliche tramite reni, pelle e polmoni.
A livello estetico, l’acqua è anche un potente alleato della giovinezza, mantenendo la pelle elastica, rappresentando un vero e proprio elisir di giovinezza.
Pertanto, mantenere un buono stato di idratazione, è fondamentale non solo per il benessere fisico, ma anche per quello mentale. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le funzioni cognitive, causando difficoltà di concentrazione, affaticamento mentale e mal di testa.
Un bene prezioso, soprattutto con l’avanzare dell’età
Il fabbisogno idrico non diminuisce con l’età, ma l’efficienza del corpo nel gestire l’idratazione sì. Nelle persone oltre i 60 anni, il rischio di disidratazione aumenta sensibilmente per una serie di motivi fisiologici e comportamentali:
- riduzione del senso della sete: il meccanismo che ci avverte del bisogno di bere si attenua;
- alterata funzione renale: i reni faticano a concentrare le urine, aumentando la perdita di liquidi;
- sarcopenia: la perdita di massa muscolare (ricca d’acqua) riduce le riserve idriche interne;
- uso di farmaci diuretici o anoressizzanti;
- difficoltà motorie e cognitive: che possono ostacolare l’accesso a bevande o il ricordo di bere.
Questa vulnerabilità può tradursi in minori prestazioni cognitive, ridotta autonomia funzionale, aumento del rischio di cadute e ospedalizzazioni, maggiore rischio di infezioni del tratto urinario. Una disidratazione anche lieve può causare confusione mentale, affaticamento, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione.
Quanta acqua serve davvero?
Una delle domande più frequenti riguarda la quantità ideale di acqua da assumere ogni giorno. Secondo LARN, SINU 2024 (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), i livelli di assunzione adeguata per la popolazione over 65 non differiscono da quelli degli adulti, in assenza di indicazioni mediche. Più precisamente, l’apporto idrico adeguato per gli adulti over 65 è 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2 litri per le donne. Questo fabbisogno include l’acqua contenuta di per sé negli alimenti. Infatti, una parte del fabbisogno idrico giornaliero viene coperta attraverso gli alimenti, in particolare frutta e verdura, che contengono un’elevata percentuale di acqua. Anguria, cetrioli, arance, lattuga e fragole sono solo alcuni esempi di cibi idratanti che contribuiscono al bilancio idrico, sebbene la gran parte dell’idratazione debba comunque provenire da liquidi assunti volontariamente.
È importante ricordare che il fabbisogno può aumentare in caso di clima caldo, febbre, diarrea o altre condizioni che aumentano la perdita di liquidi, quali attività fisica o patologie come il diabete.
Se la disidratazione porta con sé dei rischi, anche un eccesso di acqua, in talune condizioni patologiche, può essere particolarmente compromettente. Soggetti con insufficienza renale cronica, insufficienza cardiaca o edemi importanti devono attenersi scrupolosamente alle indicazioni mediche, senza eccedere con l’acqua.
L’acqua come veicolo di sali minerali
Oltre a essere una risorsa fondamentale di per sé, l’acqua rappresenta anche un veicolo naturale di sali minerali indispensabili per l’equilibrio dell’organismo, come sodio, potassio, calcio, magnesio e bicarbonato. La loro presenza varia in base alla sorgente dell’acqua e scegliere quella più adatta alle proprie esigenze può aiutare a supportare meglio l’organismo, ad esempio in caso di carenze specifiche.
In tal caso può essere utile familiarizzare anche con le etichette dell’acqua, poiché forniscono informazioni essenziali per comprenderne le caratteristiche principali:
- residuo fisso: indica la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua. Tra questi, i più rilevanti dal punto di vista nutrizionale sono il calcio e il magnesio, responsabili della cosiddetta “durezza” dell’acqua, ma anche sodio, potassio e cloro, che svolgono importanti funzioni fisiologiche. In base al residuo fisso, le acque minerali si suddividono in: minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali propriamente dette e fortemente mineralizzate.
È un luogo comune pensare che le acque oligominerali siano da preferire per dimagrire o combattere la cellulite. In realtà, sia l’acqua che i sali minerali in essa contenuti aiutano l’organismo a eliminare gli eccessi, piuttosto che trattenerli, favorendo il controllo del peso e contribuendo ad una sensazione di sazietà. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, le acque a basso contenuto di sodio non apportano benefici significativi per chi soffre di ipertensione, poiché la quantità di sodio presente è talmente ridotta da non avere effetti rilevanti né sulla salute né sull’aspetto fisico;
- durezza: esprime la concentrazione di sali di calcio e magnesio, in particolare il carbonato di calcio. I valori di durezza sono regolati dalla legge e considerati sicuri per tutta la popolazione, indipendentemente dall’età.
L’acqua, dunque, rappresenta una valida fonte di calcio, assorbito a livello intestinale in modo simile a quello contenuto in latte e derivati. È infondato anche il timore che il calcio presente nell’acqua possa favorire la formazione di calcoli renali: chi è predisposto a questo tipo di problema dovrebbe piuttosto bere frequentemente e in abbondanza durante la giornata, senza preoccuparsi della presenza di calcio nell’acqua;
- effervescenza: le acque minerali possono essere “naturalmente effervescenti” o “naturalmente gasate”, quando l’anidride carbonica è presente in modo naturale. Se sull’etichetta compare la dicitura “frizzante” o “effervescente”, significa invece che l’anidride carbonica è stata aggiunta in fase di imbottigliamento.
Consigli pratici per una corretta idratazione
Mantenere un buon livello di idratazione è fondamentale per la salute. Ecco alcune semplici indicazioni per bere correttamente ogni giorno:
- Asseconda il senso di sete e prova ad anticiparlo: bevi regolarmente durante la giornata, anche quando non avverti sete. L’assunzione consigliata è di circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, equivalenti a 6-8 bicchieri da 200 ml ciascuno, distribuiti tra i pasti e fuori dai pasti. Contrariamente a quanto si crede, bere durante i pasti non è dannoso: al massimo può rallentare leggermente la digestione.
- Particolare attenzione per gli over 65: con l’età il senso di sete può diminuire; quindi, è ancora più importante bere spesso, sia durante che lontano dai pasti, anche in assenza di stimolo.
- Bevi spesso e a piccoli sorsi: è preferibile bere lentamente, specialmente se l’acqua è molto fredda, per evitare bruschi abbassamenti della temperatura dello stomaco che potrebbero causare congestioni.
- Scegli l’acqua come principale fonte di idratazione: sia quella del rubinetto che quella in bottiglia sono sicure e controllate. Altre bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, tè, caffè o alcolici, apportano sì liquidi, ma anche zuccheri, calorie e altre sostanze come caffeina o alcol, per cui è bene consumarle con moderazione.
- L’acqua non fa ingrassare: eventuali variazioni di peso legate al suo consumo sono solo temporanee, dovute all’introduzione o all’eliminazione di liquidi.
- In caso di attività fisica intensa o condizioni particolari (come febbre, vomito o diarrea), è essenziale reintegrare prontamente i liquidi persi, preferibilmente con sola acqua.
- Se usi acqua in bottiglia, conservala lontano da fonti di calore e luce per garantirne la qualità.
- Diffida dei falsi miti: bere uno o due bicchieri di acqua tiepida al mattino a digiuno non ha effetti “purificanti” sull’organismo.
- Scegli l’acqua che preferisci, anche gassata: non esistono controindicazioni per l’acqua frizzante, sia naturale che addizionata con anidride carbonica. Solo in presenza di disturbi gastrici o intestinali, una quantità molto elevata di gas può causare fastidi temporanei.
Un gesto semplice per grandi benefici
L’acqua non è un semplice contorno della nostra alimentazione, ma il motore silenzioso che consente al nostro corpo di funzionare, con effetti profondi sulla salute a breve e lungo termine. Prendersi cura della propria idratazione è un gesto semplice, eppure fondamentale per il benessere quotidiano, in ogni fase della vita, ma in particolare nella terza età. Non aspettiamo di avere sete: beviamo per vivere meglio.
In un’epoca in cui siamo costantemente bombardati da consigli su diete miracolose e superfood, è paradossale dimenticare l’importanza dell’idratazione, il gesto più naturale e accessibile per prenderci cura del nostro corpo. Bere acqua è il primo passo per vivere meglio, con più energia, lucidità e per un benessere generale. L’acqua, semplice e silenziosa, è davvero il nutriente dimenticato… che dovremmo ricordarci ogni giorno.
