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Trentacinquesima settimana

Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita

Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita

Quando si parla di alimentazione e salute, l’attenzione si concentra spesso su macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Sono loro i protagonisti di diete e piani nutrizionali. Eppure, c’è un elemento che raramente ottiene la stessa considerazione, pur essendo il fondamento stesso della nostra esistenza: l’acqua.

L’acqua non è solo una bevanda, ma un nutriente essenziale. Costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto, tanto che senza cibo possiamo sopravvivere per settimane, mentre senza acqua, solo pochi giorni.

Un bene prezioso per il corpo e la mente

L’acqua è coinvolta in ogni funzione vitale del nostro organismo. Ogni singola reazione biochimica – dalla produzione di energia alla sintesi delle proteine – avviene in un ambiente acquoso. Funziona come solvente universale, permettendo il trasporto di nutrienti fondamentali come minerali, vitamine idrosolubili, glucosio e amminoacidi.

È inoltre indispensabile per:

la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti;

la regolazione della temperatura corporea tramite la sudorazione;

la lubrificazione delle articolazioni;

la protezione di organi e tessuti;

lo svolgimento della respirazione;

l’eliminazione delle scorie metaboliche tramite reni, pelle e polmoni.

A livello estetico, l’acqua è anche un potente alleato della giovinezza, mantenendo la pelle elastica, rappresentando un vero e proprio elisir di giovinezza.

Pertanto, mantenere un buono stato di idratazione, è fondamentale non solo per il benessere fisico, ma anche per quello mentale. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le funzioni cognitive, causando difficoltà di concentrazione, affaticamento mentale e mal di testa.

Un bene prezioso, soprattutto con l’avanzare dell’età

Il fabbisogno idrico non diminuisce con l’età, ma l’efficienza del corpo nel gestire l’idratazione sì. Nelle persone oltre i 60 anni, il rischio di disidratazione aumenta sensibilmente per una serie di motivi fisiologici e comportamentali:

riduzione del senso della sete: il meccanismo che ci avverte del bisogno di bere si attenua;

alterata funzione renale: i reni faticano a concentrare le urine, aumentando la perdita di liquidi;

sarcopenia: la perdita di massa muscolare (ricca d’acqua) riduce le riserve idriche interne;

uso di farmaci diuretici o anoressizzanti;

difficoltà motorie e cognitive: che possono ostacolare l’accesso a bevande o il ricordo di bere.

Questa vulnerabilità può tradursi in minori prestazioni cognitive, ridotta autonomia funzionale, aumento del rischio di cadute e ospedalizzazioni, maggiore rischio di infezioni del tratto urinario. Una disidratazione anche lieve può causare confusione mentale, affaticamento, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione.

Quanta acqua serve davvero?

Una delle domande più frequenti riguarda la quantità ideale di acqua da assumere ogni giorno. Secondo LARN, SINU 2024 (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), i livelli di assunzione adeguata per la popolazione over 65 non differiscono da quelli degli adulti, in assenza di indicazioni mediche. Più precisamente, l’apporto idrico adeguato per gli adulti over 65 è 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2 litri per le donne. Questo fabbisogno include l’acqua contenuta di per sé negli alimenti. Infatti, una parte del fabbisogno idrico giornaliero viene coperta attraverso gli alimenti, in particolare frutta e verdura, che contengono un’elevata percentuale di acqua. Anguria, cetrioli, arance, lattuga e fragole sono solo alcuni esempi di cibi idratanti che contribuiscono al bilancio idrico, sebbene la gran parte dell’idratazione debba comunque provenire da liquidi assunti volontariamente.

È importante ricordare che il fabbisogno può aumentare in caso di clima caldo, febbre, diarrea o altre condizioni che aumentano la perdita di liquidi, quali attività fisica o patologie come il diabete.

Se la disidratazione porta con sé dei rischi, anche un eccesso di acqua, in talune condizioni patologiche, può essere particolarmente compromettente. Soggetti con insufficienza renale cronica, insufficienza cardiaca o edemi importanti devono attenersi scrupolosamente alle indicazioni mediche, senza eccedere con l’acqua.

L’acqua come veicolo di sali minerali

Oltre a essere una risorsa fondamentale di per sé, l’acqua rappresenta anche un veicolo naturale di sali minerali indispensabili per l’equilibrio dell’organismo, come sodio, potassio, calcio, magnesio e bicarbonato. La loro presenza varia in base alla sorgente dell’acqua e scegliere quella più adatta alle proprie esigenze può aiutare a supportare meglio l’organismo, ad esempio in caso di carenze specifiche.

In tal caso può essere utile familiarizzare anche con le etichette dell’acqua, poiché forniscono informazioni essenziali per comprenderne le caratteristiche principali:

residuo fisso: indica la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua. Tra questi, i più rilevanti dal punto di vista nutrizionale sono il calcio e il magnesio, responsabili della cosiddetta “durezza” dell’acqua, ma anche sodio, potassio e cloro, che svolgono importanti funzioni fisiologiche. In base al residuo fisso, le acque minerali si suddividono in: minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali propriamente dette e fortemente mineralizzate.
È un luogo comune pensare che le acque oligominerali siano da preferire per dimagrire o combattere la cellulite. In realtà, sia l’acqua che i sali minerali in essa contenuti aiutano l’organismo a eliminare gli eccessi, piuttosto che trattenerli, favorendo il controllo del peso e contribuendo ad una sensazione di sazietà. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, le acque a basso contenuto di sodio non apportano benefici significativi per chi soffre di ipertensione, poiché la quantità di sodio presente è talmente ridotta da non avere effetti rilevanti né sulla salute né sull’aspetto fisico;

durezza: esprime la concentrazione di sali di calcio e magnesio, in particolare il carbonato di calcio. I valori di durezza sono regolati dalla legge e considerati sicuri per tutta la popolazione, indipendentemente dall’età.  
L’acqua, dunque, rappresenta una valida fonte di calcio, assorbito a livello intestinale in modo simile a quello contenuto in latte e derivati. È infondato anche il timore che il calcio presente nell’acqua possa favorire la formazione di calcoli renali: chi è predisposto a questo tipo di problema dovrebbe piuttosto bere frequentemente e in abbondanza durante la giornata, senza preoccuparsi della presenza di calcio nell’acqua;

effervescenza: le acque minerali possono essere “naturalmente effervescenti” o “naturalmente gasate”, quando l’anidride carbonica è presente in modo naturale. Se sull’etichetta compare la dicitura “frizzante” o “effervescente”, significa invece che l’anidride carbonica è stata aggiunta in fase di imbottigliamento.

Consigli pratici per una corretta idratazione

Mantenere un buon livello di idratazione è fondamentale per la salute. Ecco alcune semplici indicazioni per bere correttamente ogni giorno:

Asseconda il senso di sete e prova ad anticiparlo: bevi regolarmente durante la giornata, anche quando non avverti sete. L’assunzione consigliata è di circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, equivalenti a 6-8 bicchieri da 200 ml ciascuno, distribuiti tra i pasti e fuori dai pasti. Contrariamente a quanto si crede, bere durante i pasti non è dannoso: al massimo può rallentare leggermente la digestione.

Particolare attenzione per gli over 65: con l’età il senso di sete può diminuire; quindi, è ancora più importante bere spesso, sia durante che lontano dai pasti, anche in assenza di stimolo.

Bevi spesso e a piccoli sorsi: è preferibile bere lentamente, specialmente se l’acqua è molto fredda, per evitare bruschi abbassamenti della temperatura dello stomaco che potrebbero causare congestioni.

Scegli l’acqua come principale fonte di idratazione: sia quella del rubinetto che quella in bottiglia sono sicure e controllate. Altre bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, tè, caffè o alcolici, apportano sì liquidi, ma anche zuccheri, calorie e altre sostanze come caffeina o alcol, per cui è bene consumarle con moderazione.

L’acqua non fa ingrassare: eventuali variazioni di peso legate al suo consumo sono solo temporanee, dovute all’introduzione o all’eliminazione di liquidi.

In caso di attività fisica intensa o condizioni particolari (come febbre, vomito o diarrea), è essenziale reintegrare prontamente i liquidi persi, preferibilmente con sola acqua.

Se usi acqua in bottiglia, conservala lontano da fonti di calore e luce per garantirne la qualità.

Diffida dei falsi miti: bere uno o due bicchieri di acqua tiepida al mattino a digiuno non ha effetti “purificanti” sull’organismo.

Scegli l’acqua che preferisci, anche gassata: non esistono controindicazioni per l’acqua frizzante, sia naturale che addizionata con anidride carbonica. Solo in presenza di disturbi gastrici o intestinali, una quantità molto elevata di gas può causare fastidi temporanei.

Un gesto semplice per grandi benefici

L’acqua non è un semplice contorno della nostra alimentazione, ma il motore silenzioso che consente al nostro corpo di funzionare, con effetti profondi sulla salute a breve e lungo termine. Prendersi cura della propria idratazione è un gesto semplice, eppure fondamentale per il benessere quotidiano, in ogni fase della vita, ma in particolare nella terza età. Non aspettiamo di avere sete: beviamo per vivere meglio.

In un’epoca in cui siamo costantemente bombardati da consigli su diete miracolose e superfood, è paradossale dimenticare l’importanza dell’idratazione, il gesto più naturale e accessibile per prenderci cura del nostro corpo. Bere acqua è il primo passo per vivere meglio, con più energia, lucidità e per un benessere generale. L’acqua, semplice e silenziosa, è davvero il nutriente dimenticato… che dovremmo ricordarci ogni giorno.

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Quarantacinquesima settimana

Spuntini: trucchetti per spezzare la fame!

Spuntini: trucchetti per spezzare la fame!

In un mondo frenetico, dove pasti veloci e distrazioni costanti dominano le nostre abitudini alimentari, fermarsi ad ascoltare il proprio corpo può sembrare una inutile perdita di tempo. Spesso mangiamo per noia, stress o abitudine, senza prestare attenzione ai segnali naturali che ci indicano quando abbiamo davvero fame e quando siamo sazi.

Guardare la televisione, con il telegiornale che passa in rassegna le notizie principali del giorno, rispondere al telefono o scorrere sui social alla ricerca dell’ultimo pettegolezzo non consentono di acquisire consapevolezza dell’atto stesso del mangiare, ritardando il senso di sazietà e richiedendo il consumo di altro cibo dopo poco tempo.

Scegliendo di essere pienamente presenti quando ci sediamo a tavola e ascoltando il senso di fame, è possibile imparare a distinguere tra fame fisica ed emozionale, riscoprendo il piacere di nutrirci in modo equilibrato e senza sensi di colpa.

Hai mai provato a metterti in ascolto con il tuo corpo, quando la mente ti suggerisce di fare il bis o di mangiare un altro biscotto?

L’organismo richiede e necessita dell’adeguato apporto di carburante per poter funzionare correttamente. Il fabbisogno calorico giornaliero, infatti, definisce le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività svolte nell’arco della giornata e che, a seconda dei casi, possono essere ripartite nei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, oppure in 5 pasti, che prevedono in aggiunta due spuntini.

Introdurre lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio aiuta a suddividere nel corso della giornata l’apporto di energia, e questo agevolerà il nostro corpo ad utilizzare in maniera più efficiente i nutrienti introdotti.

Entrambi gli spuntini dovrebbero apportare complessivamente il 10% dell’energia totale giornaliera, quindi è importante fare attenzione a trovare il giusto equilibrio. Anche per quanto riguarda la scelta di cosa consumare, ovviamente, non tutti gli alimenti sono uguali e la scelta va fatta ascoltando il proprio senso di fame e tenendo conto, allo stesso tempo, dell’energia richiesta dall’attività che si intende svolgere. Infatti, utilizzare spuntini “fuori pasto” troppo ricchi quando non ne hai bisogno, o molto frequenti, frazionati, “mangiucchiando” qualcosa qui e lì a ridosso dei pasti principali, può peggiorare i processi digestivi o, peggio ancora, farti arrivare al pasto successivo già sazio. E saltare il pranzo o la cena per aver mangiato “troppo” con lo spuntino non è una scelta così vantaggiosa, soprattutto se succede spesso.

Ma cosa dice la scienza sugli spuntini?

I risultati contrastanti dei più recenti studi nell’ambito della nutrizione dividono l’opinione scientifica. Infatti, ai più convinti sostenitori dei 5 pasti al giorno, si contrappongono coloro che ritengono necessario attestarsi esclusivamente ai 3 pasti principali. Eppure, quasi sempre, nei più disparati piani alimentari non manca di trovare gli spuntini, che sicuramente offrono come vantaggio un maggiore controllo della fame fisiologica.

Gli spuntini, infatti, ben diversi dal mangiare casualmente fuori pasto, se scelti con attenzione e inseriti in un’alimentazione equilibrata, offrono numerosi benefici. Consumare piccoli pasti tra quelli principali consente di non arrivare eccessivamente affamati e controllare meglio le porzioni, contribuendo al mantenimento del peso, oltre a modulare la concentrazione di glucosio, evitando picchi glicemici, fondamentale soprattutto nel caso di soggetti con problemi di insulino-resistenza o diabete. Un altro vantaggio scaturisce dal non sovraccaricare l’apparato digerente ed evitare di andare incontro a disturbi metabolici.

Tuttavia, se una persona è soddisfatta della propria colazione, non ha fame tra i pasti principali, che possono essere anche ravvicinati tra di loro ed in generale riesce ad esercitare un certo controllo sul proprio appetito, non necessariamente è opportuno fare uno spuntino.

Quindi come comporre uno spuntino sano e pratico?

Godere dei benefici degli spuntini significa fare delle scelte sane, optando per alimenti nutrienti e ricchi di vitamine e sali minerali.

Una scelta consapevole è sicuramente dettata dalla frutta fresca di stagione, dai mille colori sgargianti e dal sapore fresco e dissetante. Scegliere la frutta come spuntino è un esempio classico, ma intramontabile, soprattutto se non consumata alla fine dei pasti principali, ricordando che è possibile consumare fino ad un massimo di 3 porzioni di frutta al giorno.

Se non senti la necessità di fare gli spuntini, non dimenticare comunque di consumare le due porzioni di frutta al giorno, anche alla fine del pranzo e della cena.

Lo spuntino di metà mattina potrebbe essere sempre un frutto di stagione, mentre per uno spuntino più ricco, in grado allietare il pomeriggio, alla frutta fresca è possibile associare, ad esempio:

yogurt bianco magro, kefir o latte, che possono essere consumati anche tutti i giorni;

crackers, grissini, taralli e altri derivate del pane, non più di 2 volte a settimana, perché sono alimenti ricchi di sale;

pane o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure 1 o 2 volte a settimana anche in abbinamento ad un paio di cubetti di cioccolato;

frutta secca o a guscio oppure semi oleosi, da gustare “al naturale”, senza l’aggiunta di sale, oppure in alternativa burri di frutta secca 100%, da spalmare su una fetta di pane tostato.

Anche la verdura può essere utilizzata per gli spuntini. Oltre a fornire un carico di vitamine e sali minerali, sgranocchiare la verdura, grazie soprattutto all’atto della masticazione e alla fibra, aiuta a percepire il senso di sazietà. Per questo motivo la verdura non è affatto uno spuntino “triste”, ma un ottimo rimedio quando si avverte un forte senso di fame. Può essere anche aggiunta per comporre un piattino salato per uno spuntino da “aperitivo”: puoi tostare una fetta di pane a cui aggiungere sopra un cucchiaino di olio extravergine di oliva e dei pomodorini, o preparare delle carote in stick da abbinare a una ciotolina di hummus di ceci, oppure accostare la frutta a qualche pezzetto di formaggio e aggiungere un po’ di frutta secca.

Abbiamo capito quindi che lo spuntino perfetto non esiste e non esiste un’alimentazione perfetta per tutti. L’alimentazione è sempre personalizzata, specifica per il singolo individuo, e deve tenere conto delle necessità individuali, delle abitudini e dei gusti.

Eccoti, quindi, alcune idee per degli spuntini:

centrifughe di frutta e verdura (es. centrifuga di mela, carota e zenzero);

macedonie di frutta mista arricchite con succo di limone o d’arancia;

mela cotta, cannella e yogurt;

fettine di pera con burro di mandorle;

frullato di frutta fresca con bevanda vegetale (es. di soia) o latte;

yogurt bianco magro con aggiunta di semi oleaginosi o frutta di stagione;

kefir, fiocchi di mais o avena e lamponi;

cappuccino;

pancake o porridge con fettine di frutta fresca o crema di semi oleaginosi;

pane tostato integrale o ai cereali, con crema di mandorle o nocciole, oppure paté di olive o hummus di ceci;

una fetta di pane di segale con avocado;

hummus con bastoncini di verdura multicolore;

stick di verdure, una fetta di pane e formaggio (non più di 2 volte a settimana);

bruschetta con pane tostato, pomodoro ed olio EVO;

un paio di cubetti di cioccolato fondente 1 o 2 volte a settimana.

Occasionalmente, e comunque non più di una volta a settimana, puoi concederti una merenda più golosa con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio come un budino, meglio se fatto in casa, una brioche o un gelato nelle stagioni più calde. Optare per barrette o prodotti proteici, per quanto comodi e veloci, non sono sicuramente la scelta migliore e ne andrebbe, anche in tal caso, limitato il consumo. “Proteico” non è necessariamente sinonimo di “più sano”.

Scegliere gli spuntini giusti significa fare scelte consapevoli, ascoltano il proprio senso di fame e, ancor prima, quello della sete. È utile chiedersi se il bisogno percepito sia realmente fame o piuttosto sete, che può essere soddisfatta con un rinfrescante bicchiere d’acqua o una tazza di tè caldo e profumato. Impara ad ascoltarti, a fare delle scelte consapevoli e a utilizzare lo spuntino se ne senti la necessità per gestire al meglio la tua fame e il tuo senso di appagamento verso il cibo.

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Quarantaquattresima settimana

Omega 3: i grassi di cui non possiamo fare a meno (e dove trovarli)

Omega 3: i grassi di cui non possiamo fare a meno (e dove trovarli)

Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato come l’alimentazione influenzi profondamente la salute del cervello e le funzioni cognitive. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali può contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e la prevenzione di malattie neurodegenerative. In particolare, la Dieta Mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale e di acidi grassi buoni, si è rivelata un potente alleato per la salute del cervello, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive, alla prevenzione del declino cognitivo e delle malattie neurodegenerative. Uno degli elementi chiave di questa dieta sono gli acidi grassi omega-3, particolarmente noti per le loro proprietà benefiche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la loro azione antinfiammatoria, utile alla protezione dei vasi sanguigni e del sistema nervoso. Questi acidi grassi contribuiscono, inoltre, a mantenere livelli equilibrati di colesterolo nel sangue e favoriscono il corretto funzionamento del cuore, aiutando a prevenire il deterioramento cognitivo associato all’invecchiamento e a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Ma cosa sono gli omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per il benessere dell’organismo. Questi lipidi svolgono un ruolo chiave in diverse funzioni fisiologiche e si suddividono in tre principali tipologie:

ALA (acido alfa-linolenico)

EPA (acido eicosapentaenoico)

DHA (acido docosaesaenoico)

L’acido alfa-linolenico è il precursore di EPA e DHA. Poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente l’ALA, è indispensabile introdurre gli acidi grassi omega 3 attraverso la dieta.

Dove posso trovare gli omega-3?

Le fonti alimentari di Omega-3 includono sia prodotti di origine animale, come il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, tonno), sia fonti vegetali, che contengono però il precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA), come semi o olio di lino, noci e semi di chia. Considerando che tali grassi polinsaturi svolgono un ruolo cruciale nella struttura delle membrane cellulari dei neuroni e favoriscono la comunicazione sinaptica, in caso di necessità, è possibile ricorrere a integratori specifici, che però non devono mai sostituire un’alimentazione equilibrata. Prima di assumere integratori, inoltre, è sempre consigliabile un consulto personalizzato da parte di un medico o un nutrizionista.

La capacità dell’organismo di sintetizzare i derivati degli omega-3, infatti, tende a ridursi con l’avanzare dell’età, un fenomeno che può essere aggravato da fattori come l’uso prolungato di farmaci cortisonici, l’abuso di alcol o stati di malnutrizione con carenza proteica. Soprattutto nei casi di carenza accertata, è possibile integrare l’apporto di omega-3 attraverso specifici integratori, ma è altrettanto fondamentale supportare l’organismo mediante la corretta assunzione di tali grassi con la dieta.

Qual è il corretto apporto di omega-3?

Seguendo le Linee Guida LARN, SINU 2024 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l’apporto raccomandato di omega-3 per adulti e anziani è di circa 250 milligrammi al giorno di EPA e DHA, da raggiungere innanzitutto attraverso una sana alimentazione e soltanto se strettamente necessario con un’opportuna integrazione. Controllare i livelli ematici di EPA e DHA permette di risalire a condizioni di carenza di omega-3.

Se non ami il pesce e lo consumi meno di 2-3 volte a settimana, o se consumi meno di una volta a settimana il pesce di tipo grasso, è opportuno introdurre 1-2 porzioni al giorno di fonti vegetali di omega-3, che corrispondono a:

30 g di noci, pari a 6-8 noci intere;

1-2 cucchiai di semi di lino o chia macinati;

1 cucchiaino di olio di semi di lino.

I semi di chia o di lino vanno macinati o messi in ammollo, per garantire un corretto assorbimento degli omega-3. Utilizza un macina caffè e non un frullatore elettrico per macinare i semi, in quanto soltanto realizzando una macinatura a freddo è possibile preservare il contenuto di omega-3. Una volta macinati, i semi devono essere conservati adeguatamente in frigo, chiusi in un contenitore ermetico. Il preparato così ottenuto, macinando i semi, può essere utilizzato per condire insalate o per insaporire altre preparazioni; basterà aggiungerlo al condimento per farlo sciogliere e amalgamarsi e a sciogliersi perfettamente. Fai attenzione a non far cuocere il condimento, perché il calore tende a denaturare i grassi buoni in esso presenti. Analogamente, l’olio di semi di lino deve essere conservato lontano dalle fonti di calore e luce, preferibilmente in frigo.

Quindi, perché assumere omega-3?

Fin dai primi stadi dello sviluppo e per tutta la vita, gli acidi grassi omega-3, DHA ed EPA, giocano un ruolo essenziale per il nostro benessere. Contribuiscono alla salute del cuore, aiutando a mantenere una pressione sanguigna equilibrata e livelli ottimali di trigliceridi. Il DHA, in particolare, supporta la normale funzione cerebrale e visiva, contribuendo alla fluidità e alla comunicazione sinaptica tra le cellule nervose.

L’EPA, invece, è noto per il suo effetto benefico nella regolazione delle risposte infiammatorie, influenzando la produzione di sostanze antinfiammatorie. Quindi, gli acidi grassi omega-3, sono, in generale, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: oltre a essere componenti strutturali delle cellule e precursori degli ormoni, costituiscono una parte significativa del nostro cervello, soprattutto sotto forma di DHA. Ma i loro benefici non si fermano qui: anche la qualità del sonno, la gestione dello stress e il benessere generale sono strettamente legati ad un corretto equilibrio tra omega-3 ed omega-6.

Nessun altro nutriente ha attirato tanta attenzione nella ricerca scientifica quanto gli omega-3. Per lungo tempo i grassi sono stati visti con diffidenza, ma oggi la scienza della nutrizione riconosce sempre più l’importanza degli acidi grassi omega-3 per la salute umana. In un mondo moderno caratterizzato da stress e tensioni mentali, questi nutrienti si rivelano un valido supporto per il benessere psicofisico, nonché una strategia efficace per mantenere il cervello in salute e prevenire il declino cognitivo.

Una buona salute cerebrale consente di mantenere la mente lucida e attiva, mentre una carenza di omega-3 potrebbe essere associata ad un aumento del rischio di disturbi cognitivi, tra cui la demenza. Ecco perché assicurarsi un apporto adeguato di questi preziosi acidi grassi è fondamentale per preservare al meglio la nostra salute fisica e mentale.

Un’alimentazione consapevole, associata a uno stile di vita sano e all’attività fisica, può fare la differenza nel preservare la nostra capacità di pensare, apprendere e ricordare nel tempo.

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Quarantaduesima settimana

Consigli pratici per fare la spesa

Consigli pratici per fare la spesa

Il segreto di una dieta sana: organizzazione e scelte consapevoli

Seguire una dieta sana ed equilibrata non significa soltanto selezionare gli alimenti giusti, ma anche organizzare al meglio i pasti, pianificare la spesa in modo strategico e scegliere metodi di cottura salutari. Una buona gestione di questi aspetti può fare la differenza nel raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita sano.

Pianificare i pasti: il primo passo verso il successo

Una corretta alimentazione parte dalla pianificazione dei pasti. Creare un menù settimanale consente di variare gli alimenti, bilanciare i nutrienti e ridurre il rischio di pasti improvvisati e poco salutari. Inoltre, aiuta ad evitare sprechi alimentari e a ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione dei cibi.

Fare la spesa in modo intelligente

Una spesa adeguata è fondamentale per garantire la disponibilità di ingredienti sani e di qualità. È utile redigere una lista della spesa basata sul menù pianificato, prediligendo prodotti freschi e di stagione, evitando alimenti trasformati e ricchi di zuccheri o grassi saturi. Acquistare consapevolmente aiuta anche a risparmiare e a bilanciare l’alimentazione nel suo complesso.

Andare al supermercato quando si ha fame non è mai una scelta strategica. Lo stimolo della fame ci lascia attrarre più facilmente dai packaging più disparati che l’industria del marketing propone e dai cibi ipercalorici e appetibili, facendo aumentare vertiginosamente il rischio di riempire a caso il carrello della spesa.

Munisciti di una comoda lavagnetta o di un blocco note, da tenere a portata di mano in cucina, così da aggiornare di volta in volta la lista della spesa ed averla come promemoria. Assicurati sempre in dispensa delle scorte per qualche settimana di cereali in chicco e pasta, legumi, spezie, frutta secca e semi, prodotti in scatola e freschi surgelati, che hanno una maggiore durabilità e sono facilmente conservabili. Alcuni prodotti in scatola, invece, rappresentano delle valide alternative per pranzi o cene improvvisate, per evitare di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzioni dell’ultimo minuto. A questi aggiungi i prodotti freschi, facilmente deperibili, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini, tenendo conto anche dei pasti che si intende consumare fuori nell’arco di una settimana. La scadenza breve di questi prodotti potrebbe indurne un consumo eccessivo, per evitare che vadano sprecati o rischiare che vadano a finire nella pattumiera.

Adoperando questa pratica distinzione, sulla base della deperibilità dei prodotti, è possibile stilare una lista della spesa davvero attenta e completa, evitando di riempire il carrello in maniera compulsiva. Ricorda sempre la composizione del piatto sano e la gerarchia suggerita dalla piramide alimentare, in modo tale da definire le diverse tipologie di fonti proteiche da acquistare, tenuto conto anche della composizione del proprio nucleo familiare, nonché di frutta e verdura.

Pranzo conservato in contenitori ermetici

Conservazione degli alimenti

Il frigorifero è l’ambiente ideale per conservare gli alimenti per brevi periodi, a patto che venga mantenuto pulito, la temperatura sia stabile intorno ai 4°C (e comunque sempre inferiore ai 10°C), venga sbrinato regolarmente e i cibi siano riposti in contenitori separati. All’interno del frigo, alcune zone sono più fredde di altre e sfruttare questa differenza aiuta a conservare al meglio gli alimenti.

L’aria fredda, essendo più pesante, tende a scendere, rendendo la parte inferiore del frigorifero – subito sopra i cassetti per frutta e verdura – la zona più fredda. Per questo motivo, i ripiani più bassi sono ideali per la conservazione di alimenti altamente deperibili come carne e pesce crudi. Nei ripiani intermedi è preferibile riporre cibi cotti, mentre la parte superiore è adatta agli alimenti meno deperibili, come formaggi, uova e prodotti confezionati (marmellate, conserve).

Lo sportello del frigorifero è la zona soggetta alle maggiori variazioni di temperatura, poiché viene aperto frequentemente. Per questo motivo, è consigliabile utilizzarlo per conservare bevande, acqua o latte destinato al consumo entro 24 ore. Le bottiglie di scorta, invece, andrebbero posizionate nei ripiani interni, dove la temperatura è più stabile.

Per quanto riguarda il congelatore, la temperatura deve essere mantenuta intorno ai -18°C. Gli alimenti congelati e surgelati si conservano più a lungo rispetto a quelli in frigorifero. Per scongelarli, è preferibile trasferirli nel frigorifero, evitando di lasciarli a temperatura ambiente. Ricorda anche che i cibi scongelati non devono essere ricongelati, ma consumati al più presto.

Prima di essere conservati nel freezer, gli alimenti vanno lasciati raffreddare correttamente ad una temperatura di 8°C entro 90 minuti. Congela gli alimenti in piccole quantità confezionate con cura in sacchetti, contenitori o pellicole, indicando la data di congelamento. Nel tirar via gli alimenti dal freezer, prima di scaldarli, assicurati sempre di scongelare completamente il cibo.

Conservare adeguatamente la tua spesa, significa salvaguardare l’ambiente e combattere lo spreco alimentare. Contenitori biodegradabili e imballaggi funzionali, insieme a ricette di recupero e svuota frigo, possono rappresentare delle valide alternative contro lo spreco di cibo, prestando però attenzione alle preparazioni più articolate, che richiedono un’aggiunta eccessiva di grassi e che andrebbero consumate con moderazione.

La cultura mediterranea si oppone allo spreco alimentare, promuovendo un consumo equilibrato e consapevole, nonché il recupero e il riutilizzo degli alimenti. È ormai ampiamente riconosciuto che le diete caratterizzate da un elevato apporto di prodotti di origine animale e alimenti ultra-processati hanno un forte impatto ambientale. Al contrario, la Dieta Mediterranea, fondata sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale selezionati nel rispetto della stagionalità, si configura come un modello alimentare tra i più sostenibili, contribuendo alla tutela della salute del pianeta.

Quindi, quali sono le strategie migliori per fare la spesa?

Eccoti una serie di consigli pratici, per aiutarti a fare delle scelte consapevoli!

Pianifica i pasti in anticipo, stilando un piano settimanale, tenuto conto dei pasti che si intendono consumare fuori casa, così da avere a disposizione tutti gli ingredienti per una dieta varia ed equilibrata.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Cerca di fare la spesa dopo aver mangiato, o aver fatto almeno uno spuntino, per evitare acquisti compulsivi.

Leggi le etichette nutrizionali, soprattutto dei nuovi prodotti che si ripone nel tuo carrello, soffermandoti in eguale misura sui valori nutrizionali e sulla lista degli ingredienti. Una scelta consapevole dei prodotti acquistati garantisce una maggiore qualità nelle scelte alimentari, che passa attraverso una lista degli ingredienti più breve e un apporto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale. Non sai come farlo? Ne parliamo insieme la settimana prossima!

Scegli prodotti freschi e di stagione: acquistando nelle giuste quantità frutta, verdura e altri prodotti freschi, che rispetto a quelli confezionati, apportano una maggiore quantità di vitamine e minerali.

Privilegia i cereali integrali, soprattutto se si mangia poca frutta, verdura e legumi, per apportare il giusto quantitativo di fibra, sostituendo i prodotti raffinati con pasta, pane con cereali integrali. I cereali integrali garantiscono nel tempo un maggior senso di sazietà, migliorano la digestione, il transito intestinale e la salute del microbiota.

Fai attenzione ai prodotti ultraprocessati e soprattutto a zuccheri aggiunti e sale nascosto: questi prodotti andrebbero limitati. I cibi con il sale nascosto sono i derivati del pane, come focacce, pizza, crackers, grissini, taralli o altri snack salati, oltre alle olive e i prodotti confezionati ultraprocessati.

Non dimenticare di mettere nel carrello anche i legumi, importante fonte proteiche vegetali, da alternare alle fonti di proteine animali. Puoi scegliere di utilizzare sia i legumi secchi, sia quelli in barattolo, ricordandoti di sciacquarli accuratamente prima dell’uso. Puoi utilizzare anche i legumi freschi, o quelli surgelati, oppure le farine di legumi per preparare una farinata o la pasta con farina di legumi.

Scegli grassi buoni e di qualità, quindi privilegia l’uso di olio extravergine di oliva per i condimenti, limita l’uso di burro, panna e salse e limita l’acquisto di prodotti con grassi aggiunti, soprattutto se di scarsa qualità come i grassi vegetali (olio di palma, burro di karitè, olio di cocco). Attenzione alla dicitura “light”: i prodotti “light”, a ridotto contenuto di grassi, non necessariamente sono vantaggiosi. I grassi saturi, se in eccesso, sono dannosi per la salute, ma è importante valutare sempre l’alimentazione nel suo complesso. Facendo delle scelte bilanciate e limitando l’uso di prodotti ultraprocessati, grassi tropicali e di alimenti di origine animale la tua dieta sarà naturalmente a basso contenuto di grassi saturi.

Le fonti proteiche vegetali, come gli alimenti a base di soia (granulare di soia, tofu e tempeh) oppure a base di glutine come il seitan, sono delle valide scelte di alimenti proteici per chi predilige un’alimentazione a base vegetale. Gli alimenti lavorati (tofu, tempeh e seitan) non sono da considerarsi processati e possono essere utilizzati senza particolari limitazioni, alternati alle altre fonti proteiche. Gli alimenti confezionati, invece, come hamburger vegetariani o vegani, straccetti di soia o polpette vegetariane, con aggiunta di conservanti, sono invece da considerarsi alimenti ultraprocessati a tutti gli effetti. Attenzione quindi a non confonderli con alimenti “salutari” solo perché a base vegetale.

Attenzione alla dicitura “senza glutine”. I prodotti “senza glutine” sono specifici per le persone celiache. Un’alimentazione priva di glutine, senza una diagnosi di celiachia, non solo non è vantaggiosa, ma può anche essere dannosa: i prodotti con la dicitura “senza glutine”, infatti, sono spesso alimenti ultraprocessati, poveri di fibra e con ingredienti non salutari, come farine raffinate e grassi di scarsa qualità. Se non hai una diagnosi di celiachia o una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca, non hai motivo di fare una dieta senza glutine.

Il successo di una dieta equilibrata dipende da una gestione oculata dell’alimentazione, che comprende una buona organizzazione dei pasti, una spesa consapevole e metodi di cottura salutari. Con un po’ di pianificazione e attenzione, è possibile adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo.

Per aiutarti a capire come organizzare una settimana con una scelta equilibrata dei pasti, scarica il nostro esempio di un menù settimanale!

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