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Quarantatreesima settimana

Come leggere e interpretare le etichette

Come leggere e interpretare le etichette

Abbiamo visto come organizzare la spesa, ma come fare a scegliere i prodotti da acquistare?

La lettura delle etichette ci dà tante informazioni: la scadenza, la conservazione, la provenienza dei prodotti, gli ingredienti, oltre alle caratteristiche nutrizionali. Sono tante le informazioni contenute e sembra che leggerla richieda un sacco di tempo e conoscenze.

In realtà leggere le etichette non è un’impresa impossibile e grazie a questa guida ti aiuteremo a focalizzarti sugli elementi chiave a cui prestare attenzione.

Vedrai che capirai quali sono le informazioni su cui concentrarti e come scegliere al meglio gli alimenti che acquisti!

Scarica il contenuto per studiare insieme a noi.

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Quarantunesima settimana

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Avrai certamente sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata.

Ma è davvero così?

Sicuramente iniziare la giornata con una colazione equilibrata e il giusto apporto di energia ci aiuta a sentirci soddisfatti e gestire meglio la fame. Nonostante saltare la colazione sia svantaggioso, può capitare di svegliarsi al mattino senza troppo appetito, soprattutto se abbiamo consumato una cena un po’ troppo abbondante la sera prima o se abbiamo finito di mangiare tardi. In questo caso non è consigliabile sforzarsi di mangiare appena svegli, ma è comunque importante non arrivare fino a pranzo a digiuno e fare almeno uno spuntino a metà mattina. Rimanere a digiuno, infatti, comporterebbe uno stimolo eccessivo alla produzione del cortisolo, risposta che il nostro corpo dà per cercare di sopperire alla riduzione della disponibilità di energia. Questo ci fa percepire ancora più fame, sia a pranzo che durante il resto della giornata, e aumenta i livelli di stress del corpo.

D’altra parte, anche una colazione troppo sbilanciata può avere effetti svantaggiosi: quando consumiamo a colazione alimenti ricchi di zuccheri semplici (da soli, o in eccesso), come prodotti dolciari (merendine, torte, brioche), o porzioni troppo abbondanti di frutta fresca, o spremute e succhi di frutta, o dosi in eccesso di zucchero o miele per dolcificare o marmellate, questo scatena come risposta un aumento della produzione di insulina. Un aumento dell’insulina determina una maggiore sensazione di fame (soprattutto di ricerca di cibi dolci), una variazione della glicemia meno armonica con dei picchi e un rischio maggiore di aumento della massa grassa (e quindi di aumento del peso corporeo).

Assicurarsi di mantenere un corretto equilibrio, consumando con regolarità almeno i pasti principali (colazione, pranzo e cena), è alla base di una sana alimentazione. La colazione, quindi, deve essere un pasto nutriente e completo affinché possa sortire tutti i suoi benefici:

iniziare la giornata con la giusta carica di energia;

non affaticare l’apparato digerente e prolungare il senso di sazietà, assumendo la giusta quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre;

controllare l’aumento di peso e il consumo frequente di snack, riducendo il rischio di sviluppare obesità e patologie cardiovascolari;

stimolare e accelerare il metabolismo, coadiuvando il processo di dimagrimento.

Ma allora come si costruisce una buona colazione?

Oggi ti aiuteremo a capire come bilanciare al meglio la colazione, con qualche esempio pratico, per iniziare la mattina con la giusta carica e concentrazione, senza mai rinunciare al piacere di una colazione gustosa.

La colazione è uno dei pasti principali della giornata e dovrebbe apportare circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera, con una composizione equilibrata di tutti i macronutrienti di cui abbiamo già parlato (carboidrati, proteine e grassi).

Quali sono le fonti di proteine, grassi e carboidrati di una buona colazione?

Le fonti di carboidrati, il nostro carburante principale, sono il pane, o le fette biscottate con un velo di marmellata sopra, o dei biscotti per la prima colazione frollini o secchi, oppure dei cereali o fiocchi di avena, o müsli. Potresti anche aggiungere della frutta fresca alla prima colazione, magari per farcire dello yogurt con cereali.

Le fonti di proteine e grassi sono il latte vaccino, nello yogurt naturale magro o nel kefir, in grado di contribuire anche all’apporto di calcio e con un effetto positivo sul microbiota. Altre fonti proteiche e di grassi, che possono costituire una valida alternativa per una colazione ottimale, sono la bevanda vegetale o la frutta secca (in particolare le mandorle, ricche di calcio), anche sotto forma di crema spalmabile 100%. Se invece hai un debole per la colazione salata, potresti provare dell’hummus di ceci fatto in casa, oppure dei pancakes salati con farina di legumi, o delle uova strapazzate.

Un’altra cosa importante da fare già dal primo mattino è ricordarti di iniziare la giornata idratandoti correttamente. L’acqua, infatti, è un nutriente altrettanto fondamentale oltre agli altri nutrienti presenti nel cibo e senza l’acqua tutti i processi biologici e cellulari del nostro corpo non possono funzionare correttamente.

Accompagnare la colazione con una tazza di thè o di caffè e orzo può contribuire ad una corretta idratazione, facendo però attenzione a non superare i due cucchiaini di zucchero al giorno.

Qual è la colazione perfetta quindi?

Quella più giusta per te, in base ai tuoi gusti e alla tua giornata.

Puoi scegliere di variare la tua colazione o di non rinunciare alla tua combinazione preferita per iniziare con il giusto sprint la giornata. Assicurati di assumere il giusto apporto di tutti i nutrienti (sia carboidrati, che proteine e grassi) ed ascolta il tuo senso di fame, optando, quando necessario, per una colazione più ricca, soprattutto quando la sveglia suona presto e non si ha la certezza di avere una pausa per lo spuntino.

Nella scelta considera che la colazione salata conferisce un maggiore senso di sazietà nel corso della giornata, induce un minore consumo calorico a pranzo ed evita bruschi rialzi glicemici dopo la colazione.

Se sei stanco della solita colazione e hai voglia di sperimentare nuove ricette, alcune valide alternative possono essere:

pancake di avena con crema di frutta secca e mirtilli: mischia insieme farina d’avena, cannella, dolcificante o zucchero, uova, lievito, acqua o latte; cuoci in una padella antiaderente e farcisci con crema di frutta secca preferita e mirtilli;

pancake al cacao: unisci farina d’avena, cacao amaro, latte o bevanda vegetale, uova, lievito e cuoci in una padella leggermente unta con olio di cocco; decora con crema di nocciole e fragole;

crepes di avena: mescola farina di riso, farina di cocco, latte o bevanda vegetale, uova, bicarbonato, dolcificante o zucchero e cuoci in una creperia; farcisci con frutta secca o fresca a piacere;

fantasia di porridge: ottima base per una colazione sia dolce che salata, da consumare caldo o freddo; si prepara cuocendo i fiocchi di avena in un liquido a scelta, come acqua, latte o bevande vegetali, fino ad ottenere una consistenza morbida e vellutata. Numerosi sono gli abbinamenti che è possibile fare, come ad esempio: banana e burro di arachidi; mela cotta e cannella; frutti di bosco, yogurt e granella di nocciole; pera, cioccolato fondente e semi di lino; cocco e kiwi; fragole o mirtilli e crema di mandorle 100%; lamponi e cioccolato fondente; carote grattugiate e noci;

french toast, frutti di bosco e crema di mandorle: immergi le fette di pane in cassetta nel preparato a base di uova e latte, aromatizzato con della cannella; cuoci su entrambi i lati in una padella unta e farcisci a piacere;

banana bread al cacao: riduci in purea una banana matura e unisci farina di riso, farina di nocciole o mandorle, cacao, lievito, olio di cocco, latte o bevanda vegetale; amalgama il composto e versa in una terrina; cuoci in forno per 15 minuti a 180°;

tiramisù con fette biscottate o pane integrale in cassetta: inzuppa le fette nel caffè per creare la base e alternale allo yogurt greco; finisci con una spolverata di cacao amaro e gustalo freddo;

cheesecake monoporzione: prepara la base con i cereali che preferisci e versa sopra dello yogurt, concludendo con una composta di fragole cotte al microonde;

chia pudding: mischia fiocchi di avena, miglio o grano saraceno con latte o bevanda vegetale e semi di chia, riponendoli in frigo la sera prima; al mattino aggiungi dello yogurt greco e una spolverata di cacao amaro o un cucchiaino di burro di frutta secca preferita;

ricotta di capra, pane tostato e cioccolato fondente;

pane di segale tostato, banana e noci pecan;

pane ai cereali tostato, olio EVO e parmigiano (i formaggi massimo due volte a settimana);

fetta di pane di segale tostato, uovo strapazzato e frutta secca 100%;

avocado toast con ceci croccanti alla paprika, tostati in friggitrice ad aria;

pane ai cereali tostato, yogurt greco e salmone (una volta a settimana);

fresella integrale con hummus di ceci e pomodorini;

omelette con farina di ceci, zucchine e fiocchi di latte (i formaggi massimo due volte a settimana).

La colazione, così come ogni pasto ben bilanciato, dovrebbe offrire una combinazione armoniosa di carboidrati, proteine e grassi, arricchita preferibilmente da fibre, vitamine e sali minerali. L’obiettivo è che sia gustosa, nutriente e saziante, nonché un buon motivo per iniziare bene la giornata. Prendersi cura di sé significa anche non trascurare l’alimentazione e scegliere di dedicarsi del tempo in più soprattutto nelle mattine più lente: godere del fragore del caffè caldo che esce dalla moka e perché no, del profumo di una torta di mele, da consumare occasionalmente nell’arco di una settimana.

Questo è il segreto di un’alimentazione equilibrata.

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Trentanovesima settimana

Il cibo della salute

Il cibo della salute: ripassiamo

Questa settimana rivediamo insieme le basi di una sana alimentazione, secondo il modello di Dieta Mediterranea.

Come si struttura un’alimentazione equilibrata?
Quali sono i cibi da consumare con maggiore frequenza e perché ci fanno bene?
Scarica il contenuto e ripassiamo insieme!

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Trentottesima settimana

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

La diverticolosi del colon è una patologia molto frequente nella popolazione mondiale, in particolare in Europa e negli altri paesi occidentali. Si stima che circa il 60% degli adulti sopra i 60 anni ne soffra. Tuttavia, solo la minoranza delle persone sviluppano sintomi e/o complicanze, e nella maggior parte dei casi questa problematica rimane silente (forma asintomatica). I sintomi della malattia diverticolare si manifestano solo nel 20% dei soggetti e possono comprendere dolore o fastidio addominale ricorrente o cronico, alterazioni dell’alvo (stitichezza o alterazioni della consistenza delle feci), fino a quadri più severi nel caso di complicanze più rare (diverticolite acuta, circa il 5% dei casi), come febbre o dolore addominale acuto.

Ognuno di noi ha il suo grado di tolleranza alla fibra: c’è chi ha una dieta ad alto contenuto di fibra senza problemi e c’è chi mangia un piatto di lenticchie e sente subito il gonfiore.

Nonostante la diverticolosi sia una malattia frequente, ci sono ancora oggi molti dubbi su quali siano le strategie migliori da adottare con l’alimentazione per prevenire lo sviluppo dei diverticoli, per contenere i sintomi e per evitare le complicanze.

È possibile che esista una correlazione tra il contenuto di fibra della dieta e la diverticolosi, sebbene questo sia ancora dibattuto: infatti, i paesi con una dieta a scarso contenuto di fibre mostrano un tasso di prevalenza maggiore di diverticolosi, e quindi più casi nella popolazione. Inoltre, da molti studi recenti sembra emergere che una dieta con un contenuto di fibra adeguato sia protettiva, sia prevenire i sintomi della diverticolosi, sia per prevenire dalle complicanze. Nonostante questo, ancora oggi spesso ai pazienti con diverticoli senza complicanze viene suggerito di ridurre la fibra, e quindi limitare o escludere alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, con il rischio di carenze di micronutrienti fondamentali per garantire uno stato di salute generale.

Ma della fibra bisogna avere paura? Quali sono le corrette raccomandazioni da seguire se si soffre di diverticolosi?

Proviamo a fare chiarezza insieme.

La tolleranza alla fibra alimentare dipende da tantissimi fattori: dalla tipologia di fibra e dagli alimenti da cui proviene, dallo stato della flora intestinale del soggetto, dalla presenza di altre malattie o dai farmaci assunti (come gli antibiotici o gli inibitori di pompa gastrica usati per il reflusso gastroesofageo), e dallo stile di vita in generale (sedentarietà, fumo, livello di stress etc). In generale, alla popolazione sana viene suggerito di consumare 25-30g di fibra al giorno, proveniente da cibi di origine vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.

Riguardo la tipologia di fibra, è importante distinguere la fibra in due categorie:

Solubile, quella che troviamo i carciofi, avena, orzo, legumi, cipolla, mele, fichi, carote e molti altri tipi di frutta e verdura;

Insolubile, presente nei cereali integrali (in particolare nella crusca), nei legumi e in frutta e verdura.

La fibra solubile ha diverse proprietà benefiche: è in grado di formare una sostanza simil-gel che protegge lo strato più interno dell’intestino e viene in parte digerita dalla flora intestinale, che la utilizza per potersi sviluppare. Più fibra solubile consumiamo e maggiore sarà l’adattamento della flora intestinale a questo tipo di fibra e la sua capacità di “digerirla”. Per questo motivo, nelle persone che hanno una dieta a scarso contenuto di fibra e di alimenti vegetali, con poche verdure, poca frutta e legumi, la fibra solubile spesso può portare sintomi fastidiosi, come gonfiore addominale e crampi, perché l’intestino e la flora intestinale non sono “allenati” e abituati a processarla.

La fibra insolubile, invece, non viene digerita e ha il ruolo di richiamare acqua all’interno dell’intestino, garantendo la corretta formazione delle feci e migliorando il transito intestinale.

Un corretto apporto di fibra con la dieta, sia solubile che insolubile, aiuta a migliorare la regolarità intestinale e migliora la salute della flora intestinale.

Vista l’importanza della fibra e gli effetti positivi di un’alimentazione più vegetale sulla salute, ancora oggi si sta cercando di fare chiarezza su quali siano le giuste raccomandazioni da dare a chi soffre di diverticolosi del colon.

In un documento recente pubblicato dall’Istituto Superiore di Sanità nel 2022 sono state proposte delle linee guida aggiornate sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare e le indicazioni sul consumo di alimenti di origine vegetale e di fibra.

Le opinioni del gruppo di lavoro sono basate sulle più recenti evidenze:

Tabella con linee guida sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare

Viene suggerito inoltre che per i pazienti con malattia diverticolare e una dieta con scarso contenuto di fibra, è possibile che l’aumento della fibra possa peggiorare i sintomi e quindi non esiste una raccomandazione specifica su quanta fibra consumare al giorno per queste persone.

Ecco allora qualche suggerimento pratico per aumentare il consumo di fibra, soprattutto per chi mangia pochi alimenti vegetali e ha una scarsa tolleranza:

inserisci gradualmente i cibi vegetali, uno alla volta, iniziando da piccole porzioni e aumentandole gradualmente secondo la tua tolleranza;

la cottura prolungata rende la fibra più facilmente tollerabile;

frullare i cibi permette di rompere la fibra. Puoi preparare creme e vellutate di verdure e legumi, polpette o hamburger o hummus con i legumi che preferisci, puoi preparare delle mousse di frutta o frullati con yogurt o latte e frutta fresca;

bevi la giusta quantità di acqua, perché senza l’acqua la fibra non ha i suoi effetti positivi sull’intestino;

utilizza i legumi decorticati, o farina di legumi, o pasta di legumi;

mastica lentamente e correttamente;

se hai difficoltà a masticare la frutta secca, puoi sostituirla con le creme spalmabili 100% da utilizzare sul pane o fette biscottate per colazioni o merende, oppure in aggiunta a latte o yogurt nei frullati.

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Trentaquattresima settimana

Montecitorio – Arte e storia di un palazzo

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Trentatreesima settimana

Regina Elisabetta II

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