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Attività motoria – esercizi di equilibrio
Nel video, vengono presentati alcuni esercizi di equilibrio che dovrai svolgere
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La stimolazione cognitiva nel progetto I COUNT
La stimolazione cognitiva nel progetto I COUNT
Tra le diverse attività proposte nell’ambito del progetto I COUNT spicca l’intervento cognitivo: una serie di attività che hanno l’obiettivo di allenare l’attenzione, il linguaggio, la memoria e le funzioni esecutive (ad esempio la logica e la capacità di pianificare delle attività). Immaginate di andare in palestra e usare pesetti e panche per mettere su muscoli: allo stesso modo si possono usare degli esercizi (i nostri pesetti) per tenere in allenamento le funzioni cognitive e contrastare lo sviluppo di patologie cognitive.
La Stimolazione Cognitiva è lo strumento che abbiamo scelto per il nostro allenamento. Anzi, ne abbiamo scelti ben due, che alterneremo nei 6 mesi di intervento: la Stimolazione Cognitiva Classica e la Stimolazione Computerizzata attraverso RECODE.
Vediamo in dettaglio:
- La Stimolazione Cognitiva “Classica” nasce in Inghilterra, grazie alla psicologa Aimee Spector. L’idea alla base è che formando dei piccoli gruppi di lavoro e impegnandosi insieme per risolvere gli esercizi, ripercorrendo la propria storia di vita e immergendosi in conversazioni arricchenti si possa migliorare il benessere e contemporaneamente far lavorare la mente.
Nel nostro studio I COUNT ci divideremo in gruppi e insieme svolgeremo esercizi sempre diversi, faremo giochi in cui ci sfideremo e ci confronteremo sulle tematiche che a poco a poco emergeranno- noi siamo pronti ad imparare il più possibile!
- La Stimolazione Cognitiva Computerizzata RECODE è un tipo di stimolazione che prevede l’utilizzo del computer. RECODE è infatti una piattaforma online sviluppata da alcune ricercatrici e ricercatori dell’Università degli Studi di Padova con l’obiettivo di allenare la mente nell’invecchiamento. Tutte le principali funzioni cognitive vengono stimolate in modo molto mirato, attraverso diversi livelli di difficoltà. Immaginate quindi un videogioco, ma non per bambini e più semplice da usare.
Nel nostro studio I COUNT ogni partecipante potrà accedere, con il supporto delle psicologhe e degli operatori, alle numerose attività presenti sulla piattaforma. A differenza della Stimolazione Classica, questo allenamento verrà svolto individualmente. Per sbirciare in anteprima in cosa consiste RECODE ti invitiamo a guardare il video dedicato:
Riassumendo, nel progetto I COUNT verranno alternate due tipologie di Stimolazione Cognitiva, per promuovere il benessere cognitivo degli ospiti delle due strutture che partecipano (Altavita-IRA di Padova e Cremona Solidale di Cremona).
Dott.ssa Eleonora Macchia, Psicologa di Area Neuropsicologica
Dott.ssa Zaira Romeo, Psicologa di Area Neuropsicologica
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Presentazione protocollo di allenamento
Presentazione protocollo di allenamento
In questo articolo verrà descritto il programma di allenamento che utilizzeremo insieme al nostro esperto di scienze motorie.
Cos’è il protocollo di allenamento Vivifrail?
Il protocollo Vivifrail è un programma di esercizi studiato appositamente per aiutare le persone anziane a migliorare la loro salute fisica e mantenere l’autonomia. Attraverso esercizi mirati, questo protocollo aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare l’equilibrio e la resistenza fisica, riducendo il rischio di cadute e promuovendo uno stile di vita attivo. Ma Vivifrail è molto più di una semplice routine di esercizi: è un approccio che considera le esigenze specifiche di ogni persona, garantendo risultati concreti e duraturi.
A chi è rivolto?
- Anziani attivi, che vogliono mantenere la propria forma fisica e prevenire la fragilità legata all’età.
- Persone fragili, che iniziano a sperimentare difficoltà nei movimenti quotidiani, come alzarsi da una sedia o camminare senza aiuto.
- Anziani molto fragili, che necessitano di supporto anche per compiti semplici e sono a rischio di perdere la propria indipendenza.
La valutazione iniziale
Prima di iniziare il programma di allenamento, è fondamentale effettuare una valutazione iniziale per capire il livello di partenza e identificare le necessità specifiche della persona. Questo processo include:
- Test di equilibrio e mobilità:
– Il SPPB (Short Physical Performance Battery) è un test che misura equilibrio, velocità nel camminare e forza degli arti inferiori.
– Ad esempio, una prova comune è stare in piedi con i piedi uniti per alcuni secondi o camminare per 4 metri nel minor tempo possibile. - Valutazione della forza muscolare:
– Si verifica quanto è facile alzarsi da una sedia senza usare le mani, un indicatore importante della forza delle gambe. - Test di resistenza aerobica:
– Un test semplice è il cammino di 6 minuti, dove si misura quanto si riesce a camminare in questo intervallo di tempo.
Questi test non sono solo utili per personalizzare il programma, ma anche per monitorare i progressi nel tempo.
Come funziona il protocollo?
Il programma Vivifrail si basa su quattro pilastri fondamentali, ognuno con esercizi specifici per migliorare aspetti diversi della salute fisica:
- Forza muscolare
– Gli esercizi di forza sono fondamentali per contrastare la perdita di massa muscolare (sarcopenia) e migliorare la capacità di svolgere attività quotidiane come salire le scale o alzarsi dal letto.
– Esempio: alzarsi e sedersi da una sedia 10 volte consecutive, cercando di non usare le mani. - Equilibrio
– Per evitare cadute e migliorare la stabilità, si lavora su esercizi di equilibrio.
– Esempio: provare a stare in piedi su una gamba sola per 10 secondi o camminare su una linea immaginaria. - Resistenza aerobica
– Migliorare la resistenza cardiorespiratoria aiuta a mantenere uno stile di vita attivo e a svolgere attività più impegnative senza affaticarsi.
– Esempio: camminare a passo veloce per 10-15 minuti, eventualmente aumentando il tempo gradualmente. - Flessibilità
– La flessibilità riduce la rigidità articolare e migliora la libertà di movimento.
– Esempio: piegarsi lentamente per toccare le punte dei piedi o allungare le braccia sopra la testa.
Dove e come si svolge?
Il protocollo Vivifrail è estremamente flessibile:
- Le sessioni di allenamento sono brevi (30-45 minuti).
- Si svolgeranno 2-3 volte a settimana direttamente nella struttura.
- Richiede attrezzature semplici come una sedia, elastici o piccoli pesi.
Quali sono i benefici?
- Miglioramento della forza: sentirsi più energici e capaci di affrontare le attività quotidiane.
- Riduzione del rischio di cadute: una maggiore stabilità porta a meno incidenti.
- Maggiore autonomia: tornare a fare cose semplici come uscire a fare una passeggiata.
- Qualità della vita migliorata: sentirsi attivi e indipendenti.
Conclusione
Il metodo Vivifrail è un alleato prezioso per vivere meglio e in piena autonomia. Con esercizi semplici, personalizzati e accessibili a tutti, aiuta a mantenere la salute fisica e affrontare l’invecchiamento con energia e sicurezza. Non importa il tuo livello di partenza, il protocollo è pensato per accompagnarti passo dopo passo verso una vita più attiva e serena.
Dott. Alvise Bobbo, Chinesiologo
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La dieta mediterranea e i cibi arricchiti
La dieta mediterranea e i cibi arricchiti
Nel nostro progetto I COUNT l’alimentazione ricopre un ruolo molto importante. Da un lato cercheremo il più possibile di aderire alla Dieta Mediterranea, dall’altro introdurremo due alimenti – pane e carciofini – che sono arricchiti di nutrienti ottimi per l’organismo. Vediamoli in dettaglio, a partire dalla Dieta Mediterranea.
Tutti conosciamo la Dieta Mediterranea: la tramandiamo di generazione in generazione perché ci piace e ci fa stare bene. Non si limita ad essere una dieta, ma è un vero e proprio stile di vita:
- è il mangiare i pasti in compagnia;
- è fare attività fisica;
- è utilizzare alimenti di stagione e da produzioni locali;
- è cucinare assieme e tramandare di generazione in generazione le ricette di famiglia.
Così ricca e completa, non è solo una questione di piacere, ma anche di benessere. Quello che i ricercatori hanno scoperto è che la Dieta Mediterranea in generale fa bene alla salute e ci aiuta nel prevenire alcune delle patologie che a volte osserviamo nell’invecchiamento.
Ad esempio è molto utile nel prevenire la perdita di muscoli e di forza, perché ci suggerisce di consumare numerose proteine e grandi quantità di acqua, che è contenuta anche in frutta e verdura.
La Dieta Mediterranea è preziosa anche nel prevenire il decadimento cognitivo, perché molti degli alimenti consigliati proteggono il cervello. Infine ci aiuta a mantenere in salute il cuore, perché suggerisce cibi ricchi di grassi “buoni”, come quelli contenuti nell’olio d’oliva e nella frutta a guscio (mandorle, noci, ecc.).
Ma cosa prevede la Dieta Mediterranea? Lo scopriamo guardando la nostra Piramide Alimentare:
- Alle fondamenta c’è fare attività fisica, mangiare in compagnia e comprare cibi di stagione e, se possibile, prodotti nelle proprie zone;
- Bere moltissima acqua: sappiamo che con l’aumentare dell’età ci viene meno voglia di bere, ma non è una buona scusa per non farlo!
- Ad ogni pasto consumare frutta e verdura; pane, pasta e cereali; condire con del buon olio extravergine d’oliva;
- Ogni giorno è bene mangiare legumi, come ceci e lenticchie; frutta a guscio e semi; ridurre la quantità di sale usando aglio, cipolla e tutte le spezie che ci piacciono; è possibile consumare latte, yogurt e formaggi, possibilmente a basso contenuto di grassi, fino ad un massimo di 2 porzioni al giorno;
- Durante l’arco della settimana è bene mangiare con moderazione uova, carne magra e bianca, come il pollo; pesce e frutti di mare;
- Dobbiamo limitare invece il consumo di carne rossa, salumi e dolci.
È proprio perché la Dieta Mediterranea ha così tanti benefici ed è così gustosa che proponiamo di adottarla nel nostro progetto I COUNT.
I cibi arricchiti
Nel nostro progetto I COUNT introdurremo due alimenti che sono stati arricchiti in modo speciale per renderli ancora più buoni per l’organismo. Attraverso delle tecniche particolari è possibile infatti aggiungere agli alimenti in preparazione dei nutrienti, utili per restare in salute. Questo processo si chiama fortificazione perché rende “più forti” i cibi che mangiamo.
I due cibi fortificati che abbiamo scelto per il progetto I COUNT sono il pane e i carciofini.
Nello specifico:
- I carciofini biologici sono coltivati e raccolti in Puglia e lì vengono confezionati dall’azienda Agrimperiale s.p.a. Sono prodotti senza utilizzare additivi chimici ma solo di succo di limone e arancia, aceto di vino, e una miscela di olio extravergine d’oliva e di semi di girasole. Inoltre, i carciofini, già ricchi della fibra “prebiotica” che favorisce il buon funzionamento dell’intestino, sono resi speciali dall’aggiunta di un “probiotico”. I “probiotici” sono microrganismi vivi, in grado di influenzare positivamente la salute intestinale, migliorando l’equilibrio microbico intestinale. La nostra idea è quella di supportare l’attività dell’intestino mangiando questi carciofini 3 volte alla settimana, a mesi alterni, in porzioni da 100 grammi.
- Il nostro super pane è prodotto da Valle Fiorita s.r.l., azienda con rilevante attenzione alla qualità e ricerca, e ha la particolarità di venire impastato con le foglie d’olivo. Questa aggiunta non è banale: rende il pane ricco di polifenoli, che ci aiutano a contrastare l’invecchiamento delle nostre cellule. Inoltre, è prodotto rigorosamente con lievito madre, che migliora la digeribilità del pane e aiuta il metabolismo del colon. I partecipanti al nostro progetto I COUNT avranno modo di degustare il nostro pane tutti i giorni durante i 6 mesi di intervento, in porzioni da 50 grammi (il corrispettivo di 2 fette).
Nessuna paura: tutti i cibi che abbiamo scelto di includere nel nostro studio sono sicuri per la salute e le loro proprietà sono già state ampiamente studiate.
Abbiamo suscitato in voi un po’ di curiosità? Vi aspettiamo a tavola!
Dott.ssa Eleonora Macchia, Psicologa di Area Neuropsicologica
Dott.ssa Zaira Romeo, Psicologa di Area Neuropsicologica
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La socializzazione e i suoi benefici: una guida pratica
La socializzazione e i suoi benefici: una guida pratica
Se promuovere la salute nei nostri partecipanti è l’obiettivo del nostro progetto I COUNT, sicuramente socializzare è uno degli strumenti che useremo. Anni di ricerca scientifica ci raccontano di benefici sorprendenti legati alla socializzazione nell’invecchiamento a tutti i livelli: fisico, psicologico e cognitivo.
Pensiamo ad esempio ad un contesto in cui socializziamo: siamo seduti in una sala comune e qualcuno dice che in tv ha sentito parlare di un nuovo programma del sabato sera. Parte un dibattito: c’è chi dice che lo guarderà, sebbene la Corrida fosse insuperabile; un altro ribatte che invece i programmi tv di oggi sono ugualmente interessanti. Ecco che per discutere abbiamo attivato una serie di conoscenze riposte nella nostra memoria, abbiamo prestato molta attenzione al dibattito, poi abbiamo usato il linguaggio per dire anche noi la nostra. Il nostro sistema cognitivo è ben attivo e in allenamento!
Pensiamo anche a come ci fa sentire raccontare un evento del nostro passato, raccontarci della crescita di figli e nipoti, confrontarsi su ciò che ci piacerebbe e non piacerebbe fare. Non ci fa sentire nostalgici, felici, tristi…?
Infine pensiamo che socializzare ci costringe spesso a muoverci: posso pensare di andare a controllare come sta la persona nella stanza vicina, magari ci scappa una chiacchiera; posso voler proseguire la conversazione passeggiando in corridoio o nel giardino piuttosto che in stanza; magari convinco l’amico/a a partecipare a quell’attività interessante del pomeriggio.
Data l’importanza della socializzazione per il nostro benessere, ecco alcune idee che potrebbero ispirarvi a creare nuovi momenti da passare in compagnia:
- Siamo certi che ci saranno ben più di un tifoso sportivo (di tutti gli sport!) tra i nostri partecipanti. Se abbiamo ragione, perché non riunirsi per guardare le partite in tv?
- La struttura organizza spesso delle feste e delle attività. Perché non partecipare, magari all’inizio solo guardando? Piano piano il ghiaccio si scioglie… e chissà che non ci venga voglia di prendere parte alle attività!
- La lettura di libri è una passione comune. Esistono degli incontri che si chiamano “gruppi di lettura”. Lo scopo è quello di confrontarsi su dei nuovi libri (si legge un libro alla volta tutti insieme riunendosi, oppure ognuno ne legge uno diverso) e al termine della lettura ci si confronta su di esso: è piaciuto? Era interessante? E così via. Nessuna paura, si può discutere anche di libri già letti se non si dispone di nuovi.
- Amanti della musica a raccolta: se c’è qualcuno che sa cantare canti o lo insegni agli altri; se siamo d’accordo sulla bellezza di un album musicale è arrivato il momento di ascoltarlo tutti assieme e di parlarne (e anche di cantarlo); se c’è da lamentarsi della musica moderna facciamolo!
- Per gli amanti della settimana enigmistica, si può pensare di unire le forze e risolvere assieme gli enigmi- che tanto lo sappiamo che sono difficilissimi e più si è meglio è.
- Se siamo degli assi a briscola, è arrivato il momento di sfoderare le nostre armi segrete giocando con gli altri. E, nel mentre, scambiare una chiacchiera.
Dott.ssa Eleonora Macchia, Psicologa di Area Neuropsicologica
Dott.ssa Zaira Romeo, Psicologa di Area Neuropsicologica
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Giochi da tavolo
Giochi da tavolo
Nel video, vengono presentati i giochi da tavolo, che possono portare diversi benefici cognitivi
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Cereali integrali
Cereali integrali
INTEGRALE SÌ O INTEGRALE NO?
Cosa significa “integrale”? E quali sono i vantaggi di un prodotto integrale rispetto ai prodotti raffinati?
La famiglia dei cereali comprende diversi generi e i principali in commercio sono: frumento, riso, mais, segale, orzo, avena, miglio. A seconda del processo di lavorazione a cui sono sottoposti, si distinguono i cereali raffinati e cereali integrali.
I chicchi dei cereali sono costituiti da 3 parti:
- il germe, dove si trovano micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B e fibra
- la crusca, che contiene soprattutto fibra
- l’endosperma, che contiene soprattutto la porzione amidacea e proteica
I cereali integrali contengono tutte e 3 le parti del cereale, mentre i cereali raffinati sono sottoposti a un processo di raffinazione che elimina la parte più esterna e fibrosa del germe e della crusca, rimuovendo così buona parte dei micronutrienti e della fibra.
La raffinatura dei cereali con la rimozione della fibra permette una conservazione più lunga dei preparati e una lavorazione più facile di alcuni prodotti, come per esempio la lievitazione dei panificati.
Nell’immaginario comune il cereale raffinato è rappresentato solo dalla farina 00 bianca e dal riso bianco, mentre invece tutti i cereali possono essere sottoposti a processi di raffinatura per migliorare la resa nella produzione alimentare.
Alcuni esempi:
- il farro e orzo perlato che troviamo in commercio sono raffinati e l’eliminazione della porzione esterna fibrosa riduce i tempi di cottura
- i farinacei derivati dal mais sono raffinati e vengono utilizzati per la produzione di pasta, panificati e dolciumi
- la farina di segale e di avena in commercio e utilizzate per la produzione di pasta, panificati e dolci esistono sia nella versione integrale che raffinata.
Esempi di falsi prodotti integrali:
- L’etichettatura “integrale” non significa che quell’alimento effettivamente abbia una quantità di cereali integrali tali da apportare un beneficio. La fibra può essere aggiunta durante la produzione alla farina 00 per aumentare il contenuto di fibra. Leggi bene l’etichetta per vedere quale percentuale di farina integrale è realmente contenuta nel prodotto.
- Il Kamut® non è un cereale integrale, ma solo un marchio registrato di grano Khorasan (un altro tipo di frumento cugino del grano duro e tenero che conosciamo)
Ma allora mangiare cereali integrali fa bene o è solo una frottola?
I cereali integrali hanno diversi vantaggi:
- Un maggior contenuto di fibra, che migliora il senso di sazietà e diminuisce l’assorbimento di alcuni nutrienti durante il pasto. Questo aiuta a mantenere un peso corporeo stabile e a prevenire alcune patologie come il diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (es. cancro al colon).
- Contengono micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B (tra cui l’acido folico), particolarmente utili soprattutto per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani.
- L’avena e l’orzo integrali contengono beta-glucani, una fibra correlata con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL plasmatico.
- I cereali integrali non sono sconsigliati in chi ha i diverticoli del colon, o il colon irritabile o malattie croniche intestinali, anzi. Esiste una differenza tra la fibra (solubile e insolubile) e in ogni caso la fibra protegge il colon e migliora la salute della flora intestinale, anche in chi soffre di malattie intestinali. Va sicuramente ridotta nei periodi di malattie acute dell’intestino, seguendo le indicazioni mediche, ma successivamente è importante reintrodurla gradualmente per garantire il ripristino della salute del microbiota e della funzionalità intestinale.
In sintesi, utilizzare più cereali integrali è raccomandato da tutte le linee guida internazionali, per i grandi benefici che apporta alla salute. Questo però non significa che i cereali raffinati vadano demonizzati. I cereali raffinati, come pasta, pane e riso bianco, possono essere inseriti e alternati ai cereali integrali nel contesto di un’alimentazione bilanciata, che sia comunque ricca di altre fonti di fibra, come i legumi e le verdure.
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La scienza dei metodi di cottura
La scienza dei metodi di cottura
Ti hanno detto di cucinare solo al vapore, di non fare il soffritto, di mangiare solo riso bollito, pollo alla piastra e insalatina scondita per mangiare sano?
Bene, sappi che non è vero. Oggi parleremo di come sfruttare al meglio i vantaggi di alcune delle cotture più usate a seconda di che alimento stiamo cucinando.
Cottura alla piastra
Perfetta per la carne e il pesce, un po’ meno per le verdure solo se si cucinano troppo a lungo. In genere non necessita dell’utilizzo di grassi in cottura e se utilizzate una padella antiaderente potrete anche farne a meno, o semplicemente ungerla con poco olio. La cottura alla piastra, così come anche la frittura o la stufatura, induce la reazione di Maillard, che corrisponde a quella tipica doratura che tanto ricerchi quando cucini. Questa reazione crea diversi tipi di molecole a partire dall’interazione tra aminoacidi e proteine dell’alimento. Per temperature elevate si aggiungono altre reazioni chimiche alla cottura, come la carbonizzazione, che producono sostanze tossiche e nocive. Per questo la cottura alla piastra dovrebbe essere fatta con temperature non superiori a 180° e dovrebbe essere quanto più breve possibile.
- Consigliata per: pesce e carne, verdure se non prolungata.
Cottura al vapore
La cottura al vapore, sebbene sia più lunga della bollitura, permette di preservare i nutrienti degli alimenti evitando la dispersione delle vitamine idrosolubili, sali minerali e altri fitocomposti nell’acqua, come avviene invece con la bollitura e la stufatura.
- Consigliata per: tutte verdure, ma specialmente quelle con alto contenuto di vitamine idrosolubili come le brassicacee (cavolo, rapa, cavolfiore)
Bollitura
La bollitura delle verdure causa una dispersione dei micronutrienti nell’acqua per l’azione litica sulle pareti cellulari. Questo non è un problema se la bollitura viene utilizzata per brodi e minestre, dove anche l’acqua di cottura viene consumata, permettendo di recuperare tutte le sostanze perse. Per le verdure ad alto contenuto di carotenoidi invece, come la zucca o le carote, ne aumenta la biodisponibilità ed è assolutamente consigliata!
Viene utilizzata per la pasta, poiché aumenta la digeribilità dell’amido. Attenzione alle cotture troppo prolungate (la pasta scotta) che aumentano l’indice glicemico della pasta; meglio scolarla quando ancora al dente!
Utilizziamo la bollitura anche per i legumi, che contengono (soprattutto nella buccia) diversi fattori anti-nutrizionali che riducono l’assorbimento di micronutrienti come il ferro e ne aumentano dunque la biodisponibilità.
- Consigliata per: pasta, riso e altri cereali, legumi e verdure, soprattutto quelle ricche di vitamine liposolubili come i carotenoidi, come zucca e carote.
Stufatura
La stufatura, o cottura in umido, permette di cucinare a fuoco basso gli alimenti sfruttando poco grasso in cottura, con l’aggiunta di acqua/brodo/vino per abbassare la temperatura dell’olio.
Durante la cottura in umido, i micronutrienti idrosolubili si raccolgono nel brodo di cottura e, a differenza della bollitura in cui l’acqua viene scartata, in questo caso vengono recuperati quando consumiamo l’alimento. Per cotture prolungate avremo la perdita di alcuni nutrienti termolabili (vitamina C e alcune vitamine del gruppo B). La stufatura comprende anche il soffritto (rosolatura). Non dimenticare che cipolle e aglio sono ricche di fitocomposti che durante la cottura si disperdono nel grasso e si rendono maggiormente biodisponibili (quindi diffida da chi ti dice che il soffritto fa ingrassare!).
Consigliata per:
- Legumi, per le zuppe e le preparazioni in minestra
- Verdure, come le cipolle stufate
- Carne, come brasati e spezzatino.
Cottura al forno
Sicuramente tra le cotture è quella che intensifica di più i sapori, ma richiede tempi più prolungati e può portare alla perdita di alcuni micronutrienti termolabili (es. alcune vitamine del gruppo B).
Per il pane e gli altri prodotti amidacei come le patate, anche durante la cottura in forno si verifica la reazione di Maillard, di cui abbiamo già parlato. Per questo sono preferibili cotture a temperatura inferiore a 180° e comunque meno prolungate possibile. Per le patate si consiglia sempre di eseguire una precottura facendole bollire per 5 minuti prima di infornarle. E’ ottima invece per la zucca, poiché aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi.
Consigliata per:
- Verdure, come la zucca al forno
- Carne e pesce (es. come il pesce al cartoccio con pomodorini)
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AlimentarSI
AlimentarSI
È impegnativo “vivere sani” e prenderci cura del nostro corpo, mangiare regolarmente, cucinare partendo da alimenti base invece di consumare cose già pronte.
Curarsi dell’alimentazione non significa fare una dieta restrittiva, o seguire l’obiettivo di perdere peso in tempi record a discapito della salute. Trovare il giusto equilibrio nell’alimentazione, inserire delle abitudini sane, condividere insieme il piacere del cibo e la convivialità sono tutte cose alla base del mangiar sano.
Oggi ti spiego 3 semplici passaggi per iniziare a prenderti cura dell’alimentazione: la scelta, la manipolazione e il consumo del cibo.
Scelta: il momento della spesa
Il momento della scelta degli alimenti è forse quello più determinante: quello che abbiamo a disposizione in casa condizionerà necessariamente le nostre abitudini alimentari. Il primo consiglio è di non andare mai a fare la spesa quando hai fame, perché sarai sempre più attirato o attirata dai prodotti di pronto consumo. Il secondo consiglio è che gli alimenti di origine vegetale non dovrebbero mai mancare nel carrello, quindi frutta e verdura sempre in abbondanza, oltre ai legumi. Il terzo consiglio è di guardare la lista degli ingredienti: più è lunga e più è probabile che quel prodotto sia processato o ultraprocessato. Dovremmo mangiare più cibo semplice, e il cibo processato meno frequentemente.
Manipolazione: la cucina e i condimenti
La scelta dei condimenti e del tipo di cottura degli alimenti che consumiamo è un altro passaggio fondamentale. Non ti si chiede di mangiare tutto al vapore senza sale, olio e anima, ma sicuramente bisogna diventare più consapevoli dell’impatto calorico che i condimenti hanno sui nostri piatti. È ben diverso condire un’insalata con olio e magari dell’aceto, oppure aggiungere la maionese o una salsa di altro tipo.
I condimenti grassi si possono utilizzare ovviamente (che lasagna sarebbe senza besciamella), ma semplicemente con le giuste misure, perché mangiare deve essere anche gratificante, ma nella quotidianità i piatti possono essere leggeri e saporiti allo stesso tempo, anche senza besciamella e panna in aggiunta.
Consumo del cibo: mangiare lentamente e fare una cosa alla volta
Il momento del pasto può essere gratificante solo se gli dedichiamo del tempo e se ci concentriamo su quello che stiamo facendo. Non possiamo pensare che un panino ingurgitato da soli in 2 minuti in macchina possa considerarsi un pranzo soddisfacente. Il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno di fermarsi, hanno bisogno di guardare quello che stiamo mangiando, sentirne il profumo, masticare correttamente ed assaporarlo con calma. Solo allora potremo sentirci sazi e soddisfatti e potremo assicurarci una digestione corretta. Se mangiamo senza nemmeno rendercene conto sicuramente dopo poco tempo saremo di nuovo alla ricerca di cibo.
E allora ricordiamoci di fermarci, di sederci e di assaporare ciò che stiamo mangiando.
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La ricetta della pasta e fagioli
La ricetta della pasta e fagioli
Cosa c’è di meglio di una buona pasta e fagioli per scaldarci durante l’inverno?
La pasta e fagioli è un piatto della nostra tradizione, semplice, completo e bilanciato. Prepararlo è davvero facilissimo e non richiede grandi abilità in cucina. Perché non proviamo a farla insieme?
Ingredienti per 4 persone (pochi, ma buoni):
- Per il soffritto (da fare, rigorosamente): 1 cipolla, 1 carota, ½ gambo di sedano e 1 spicchio d’aglio, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 patate piccole
- 300 g di fagioli borlotti secchi lasciati in ammollo 12h (oppure 600 g di fagioli freschi o 2 barattoli grandi da 240 g di fagioli borlotti da sciacquare con abbondante acqua)
- Concentrato di pomodoro
- Aromi: alloro, timo
- 160 g di pasta preferibilmente corta
- Sale q.b.