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Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light
Senza grassi: la grande bufala dei prodotti light
“Senza grassi” è forse una delle frasi più accattivanti che trovi sulle etichette al supermercato. Ma è vero che mangiare “senza grassi” può dare un vantaggio alla tua salute o far dimagrire?
Oggi cercherò di spiegarti le differenze tra i grassi animali e vegetali, ma soprattutto come consumarli correttamente.
Classificazione dei grassi
I grassi (o lipidi) sono delle sostanze contenute sia nel regno vegetale che nel mondo animale. I grassi svolgono molte funzioni per il nostro corpo: rappresentano una componente strutturale delle membrane cellulari, hanno un ruolo fondamentale come riserva energetica e rappresentano i precursori di sostanze indispensabili per l’organismo (es. vitamina D, ormoni sessuali).
Sono classificati a seconda della complessità della struttura molecolare in: grassi semplici (di cui fanno parte i gliceridi), grassi complessi (di cui fanno parte le lipoproteine di trasporto) e derivati dei grassi (colesterolo).
Ci soffermeremo ora a parlare di gliceridi, che sono il costituente maggiore dei grassi utilizzati in cucina.
Trigliceridi: i costituenti dei grassi alimentari
I trigliceridi fanno parte del gruppo dei gliceridi e sono formati da una molecola di alcol unita a 3 catene di acidi grassi. Gli acidi grassi, a seconda della presenza o meno di doppi legami tra le catene, vengono distinti in:
- acidi grassi saturi, che presentano solo legami semplici tra gli atomi di carbonio;
- acidi grassi insaturi, distinti in monoinsaturi o polinsaturi a seconda della presenza di uno o più doppi legami tra le catene.
Gli acidi grassi saturi sono maggiormente presenti nel mondo animale, mentre quelli insaturi soprattutto nel mondo vegetale e nel pesce (tra cui rientrano gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3). In base alle differenze strutturali delle molecole, i grassi con predominanza di acidi grassi saturi tenderanno a essere solidi a temperatura ambiente (burro), mentre quelli insaturi tenderanno ad avere forma liquida (oli). Sempre in base alla composizione chimica, hanno differente resistenza alle temperature e questo condiziona il diverso punto di fumo (temperatura a cui i trigliceridi si ossidano e iniziano a rilasciare sostanze tossiche).
Andiamo nel dettaglio ora dei grassi più comuni utilizzati per le preparazioni casalinghe e industriali.
Burro
Il burro è un’emulsione ottenuta dalla panna composta da almeno l’80% di grassi e circa il 15% di acqua. La composizione può variare molto, ma in generale è formato per la maggior parte da grassi saturi (soprattutto acido palmitico e miristico) e da una quota di acidi grassi polinsaturi (acido oleico).
Ha un punto di fumo relativamente basso dovuto alla presenza della componente acquosa (circa 130°C), quindi non è adatto per le cotture prolungate ad alte temperature come la frittura.
Olio di oliva
L’olio d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, è largamente usato nella cucina mediterranea come grasso alimentare. Prende la denominazione “vergine” se ottenuto con la sola spremitura meccanica. E’ composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (acido oleico) e da una parte di acidi grassi monoinsaturi e saturi. Ha una buona resistenza alle cotture prolungate e ad alte temperature, ma tende a perdere le sue proprietà organolettiche. Ha un buon contenuto di vitamina E, poco resistente sia al calore che alla luce. Per questo motivo è consigliabile conservarlo in bottiglie di vetro scuro, lontano da fonti di calore ed utilizzarlo preferibilmente a crudo. Può essere utilizzato anche per fritture e preparazioni dolciarie.
Altri oli vegetali: oli di semi di girasole e olio di arachidi
L’olio di semi di girasole è ottenuto dalla spremitura dei semi. Ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto oleico e linoleico. Tende a degradarsi per cotture prolungate e ad alte temperature e questo non lo rende ideale per le fritture, mentre è da considerarsi un buon olio per la preparazione di dolci ed è ampiamente utilizzato nell’industria alimentare.
L’olio di arachidi contiene per la maggior parte acidi grassi polinsaturi (oleico), oltre ad una quota di acidi grassi saturi e monoinsaturi. Questa composizione gli conferisce un’ottima resistenza alle alte temperature ed è l’olio migliore da utilizzare per le fritture.
Grassi tropicali: olio di cocco, olio di palma, burro di karitè
Questi grassi vegetali di origine vegetale hanno visto un’esplosione nel mercato negli anni per la preparazione di dolci e snack. L’idea che siano di origine vegetale può trarre in inganno e far pensare che siano più salutari del caro vecchio burro, e invece…
Forse non sapevi che gli oli vegetali tropicali hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi. In particolare, l’olio di cocco ha un’alta concentrazione di acido laurico, un acido grasso correlato con il peggioramento del profilo lipidico e un aumento del rischio cardiovascolare.
Perché dovremmo sostituire il burro con l’olio di cocco quindi?
Grassi idrogenati e margarine
I grassi idrogenati sono grassi vegetali sottoposti ad idrogenazione, un processo chimico che porta alla saturazione dei doppi legami dei grassi insaturi. Questo processo permette ai grassi vegetali di presentarsi in forma semisolida, ma allo stesso tempo come effetto “indesiderato” avremo la formazione di strutture isomeriche trans degli acidi grassi. Gli isomeri trans degli acidi grassi sono stati correlati con un aumento del rischio cardiovascolare e sono assolutamente sconsigliati. Anche le margarine vegetali, costituite da un’emulsione di oli, possono contenere una certa quota di acidi grassi trans.
I grassi idrogenati sono ancora oggi utilizzati nell’industria alimentare, soprattutto di dolciumi e snack, ma è ormai assodato che rappresentino un rischio per la salute.
Quanto e quali grassi dovresti assumere?
Concetti da portare a casa:
Un corretto apporto di grassi giornaliero è fondamentale per il tuo organismo e non avrai alcun beneficio dall’eliminarli dalla tua alimentazione.
L’eccesso di acidi grassi saturi è fortemente correlato con l’aumento del rischio cardio-vascolare, l’insulino-resistenza e l’obesità. Gli acidi grassi polinsaturi invece hanno un ruolo protettivo sul rischio cardio-vascolare e migliorano il profilo lipidico.
Per un’alimentazione bilanciata, i grassi devono rappresentare il 20-35% rispetto all’apporto complessivo giornaliero di calorie. Inoltre, secondo le indicazioni dell’OMS e dell’Istituto Superiore di Sanità italiano, i grassi saturi non dovrebbero eccedere il 10%. Non devono mancare nella tua alimentazione anche gli acidi grassi essenziali acido linoleico omega-6 e acido α-linolenico omega-3, da assumere attraverso gli oli vegetali, la frutta secca a guscio e il pesce.
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I sapori delle stagioni
I sapori delle stagioni
Biodiversità ed ecosostenibilità: due concetti chiave della Dieta Mediterranea, un regime alimentare basato prevalentemente su alimenti vegetali di stagione, prodotti freschi e poco processati, e quando possibile a Km0. Seguire la stagionalità degli alimenti consente di poter consumare diversi tipi di frutta e verdura freschi, nel momento in cui si trovano al grado giusto di maturazione e il loro contenuto di vitamine e sali minerali è maggiore. I prodotti freschi e di stagione hanno una maggiore gradevolezza, generalmente un costo inferiore e valori nutrizionali migliori. Per esempio, i pomodori e peperoni raccolti nei mesi estivi, o gli agrumi raccolti nei mesi autunnali e invernali sono più ricchi di vitamina C rispetto ai prodotti coltivati in serra o di importazione dall’estero. Oggi, tuttavia, con la diffusione delle tecniche di coltivazione intensiva, abbiamo a disposizione tutti i prodotti vegetali in qualsiasi periodo dell’anno, a scapito del quantitativo di vitamine e minerali, nonché del gusto e del profumo. Per questo motivo ci siamo gradualmente abituati a consumare gli alimenti senza curarci troppo della loro provenienza e dei cicli di crescita naturali.
Ma quali sono i prodotti vegetali disponibili nelle diverse stagioni e come sfruttare al meglio le loro proprietà nutritive?
Con la primavera ed il ritorno delle giornate più calde, la natura ci fa omaggio di una grande varietà di frutta e verdura, tra cui asparagi, carote, zucchine, fave, fagiolini, piselli, fragole, nespole, ciliegie e lamponi. Prova a gustare un piatto unico come una frittata con gli asparagi con del buon pane integrale tostato, oppure una pasta con crema di fave e un contorno di fagiolini al vapore.
Durante l’estate rinfrescati con dei piatti leggeri e freschi e consuma prevalentemente verdura cruda, così da preservarne l’apporto di vitamine e sali minerali. Alcuni degli alimenti vegetali che troverai in estate sono cetrioli, lattuga, rucola, cicoria, melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, anguria, melone, albicocche, fichi, mirtilli, more, lamponi, pesche e susine. Prepara un condimento di zucchine stufate con aglio e prezzemolo per condire i tuoi primi e una ricca insalata di pomodori con del basilico fresco. Alla fine del pasto o come spuntino puoi gustare una rinfrescante macedonia di frutta con anguria, melone e pesche, aggiungendo mezzo succo di limone se lo gradisci per un carico di vitamina C. La frutta fresca sarà così dolce che non avrai bisogno di utilizzare altro zucchero!
Con l’arrivo dell’autunno avrai a disposizione alimenti come cavoli, cavolo nero, ravanelli, radicchio, finocchi, bietola, broccoli, porro, zucca, funghi, castagne, caco, melograno, uva. Per riscaldarti nelle prime giornate autunnali, prepara una deliziosa zuppa con zucca, cavolo nero e ceci. Aggiungendo la pasta o dei crostini di pane avrai un ottimo piatto completo, ricco di vitamina C, betacarotene, calcio e ferro.
Per affrontare al meglio l’inverno e prevenire il rischio di influenza e altre virosi stagionali, è importante garantire un corretto apporto di micronutrienti, grazie al consumo di prodotti vegetali ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni degli alimenti che ritroviamo in inverno sono carciofi, barbabietola, cavoli, cavolfiore, cime di rapa, spinaci, topinambur, arance, clementine, kiwi, mele e pere. Qualche consiglio per i tuoi piatti invernali: puoi utilizzare i carciofi per preparare un risotto, oppure cucinali in tegame con olio extravergine di oliva, aglio e prezzemolo e utilizzali come contorno per accompagnare i secondi. Per uno spuntino sfizioso, taglia la pera a cubetti, aggiungila allo yogurt insieme ad una spolverata di cannella e un paio di cubetti di cioccolato tagliato a scaglie.
Ritroviamo il piacere di nutrirci secondo le stagioni, sfruttando la versatilità dei prodotti disponibili, sia per realizzare ricette semplici da consumare abitualmente, sia piatti più elaborati da condividere in famiglia nelle occasioni speciali, per richiamare a tavola il sapore della tradizione e la bellezza del condividere il cibo insieme. Grazie alla varietà presente nei territori e dei costumi del nostro paese possiamo riscoprire la ricchezza della biodiversità e delle tradizioni culinarie, che ci regalano combinazioni di sapori e proprietà nutritive uniche in ogni stagione, nel rispetto degli ecosistemi locali e dell’ambiente.
Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista
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La salute è un arcobaleno di colori
La salute è un arcobaleno di colori
La salute inizia dalla nostra tavola. Ogni giorno diamo nutrimento al nostro corpo attraverso il cibo e dovremmo essere più consapevoli di quali sono gli alimenti che ci aiutano a stare in salute e quali invece dovremmo consumare con più moderazione. La salute, infatti, è data dal complesso della nostra alimentazione, non dai singoli alimenti.
Frutta e verdura sono dei veri e propri “alimenti funzionali”, ovvero alimenti naturali che possiedono, oltre al ruolo nutrizionale, anche la capacità di migliorare lo stato di salute e di ridurre il rischio di malattia. I colori della frutta e della verdura corrispondono al loro diverso contenuto di sostanze bioattive, delle molecole che hanno un’azione antinfiammatoria e antiossidante, con effetti salutari e protettivi per il nostro organismo. La frutta e la verdura, oltre ai microelementi, sono anche ricchi di fibra, importante per la funzionalità intestinale, e di acqua, che contribuisce a fornirci un’adeguata idratazione.
La dieta migliore per la salute deve essere fatta di cibi freschi, naturali, ma soprattutto varia e colorata. Seguire un’alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale con una varietà di colori diversi, seguendo anche la stagionalità, ci consente di assumere dei cibi con diversa attività funzionale.
I 5 colori della salute (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso) andrebbero scelti accuratamente ogni giorno, consumando le 5 porzioni di frutta e verdura, fonte di sali minerali e vitamine.
Variare la scelta degli alimenti assicura l’adeguato apporto di tutti i principi nutritivi. Ad esempio, un’arancia è ricca di vitamina A e C, che contrastano i danni prodotti dai radicali liberi e contribuiscono al normale metabolismo del ferro.
La vitamina K invece, fondamentale per una corretta coagulazione del sangue, è presente nelle verdure a foglia verde, come cavolfiori, asparagi, broccoli, zucchine, carciofi, lattuga, kiwi, uva.
La verdura a foglia verde, inoltre, è ricca di acido folico (vitamina B9), oltre ad essere fonte di magnesio, in grado di contrastare stanchezza, affaticamento, contribuendo al corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Oltre alle vitamine, frutta e verdura sono anche ricche di sali minerali e di acqua, come calcio, magnesio, potassio, sodio, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Un’ottima fonte di potassio sono kiwi, fichi e fichi d’india, ciliegie, arance, ma anche le verdure della famiglia delle crucifere tipiche della stagione autunnale, come cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Dal punto di vista pratico, al fine di garantire il massimo apporto di vitamine e minerali, è meglio consumare la verdura non troppo cotta e con un ammollo non troppo prolungato, per preservare i suoi nutrienti. Per assicurare un miglior senso di sazietà, è consigliabile consumare la frutta con la buccia e non spremuta, così da preservarne la fibra, sempre compatibilmente con le proprie preferenze e lavando accuratamente gli alimenti.
Ricordati: frutta e verdura sono i principali alleati per mantenere il tuo corpo in salute e prevenire molte delle malattie cronico-degenerative, con una diminuzione del rischio di ipertensione, diabete e infarto, oltre a facilitare il mantenimento del peso corporeo e a prevenire alcuni tumori.
Equilibrio e stagionalità, insieme alla varietà, porteranno a tavola colore, sapore e benessere.
Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista
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Regolarità intestinale
Regolarità intestinale
Nel video, una nutrizionista esperta ti parlerà del benessere intestinale.
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Mangiare “Mediterraneo”: la dieta della longevità
Mangiare “Mediterraneo”: la dieta della longevità
Un’alimentazione sana ed equilibrata è il segreto della longevità. La Dieta Mediterranea non è un modello nutrizionale prescrittivo, ma un vero e proprio stile di vita: mangiare secondo lo stile “mediterraneo” implica molto di più del solo modo di nutrirsi, e comprende un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali tramandate dalle popolazioni del bacino mediterraneo, in grado di incidere positivamente sul benessere psicofisico.
La Dieta Mediterranea è sinonimo di buona salute e si basa su abitudini alimentari sostenibili, nel rispetto del territorio e della biodiversità. L’alimentazione mediterranea è ricca di prodotti di origine vegetale, come l’olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca, frutta secca a guscio e legumi. Comprende anche il consumo di una quantità moderata di pesce e latticini, un basso consumo di carne e carne processata, e l’uso di condimenti con erbe e spezie per ridurre l’apporto di sale. Nello stile di vita mediterraneo, oltre all’alimentazione, svolge un ruolo chiave anche l’attività fisica, un altro importante pilastro che contribuisce a migliorare la qualità della vita e a prevenire il rischio di malattie cronico-degenerative. Essere fisicamente attivi significa limitare i momenti di sedentarietà durante le giornate e svolgere esercizio fisico regolarmente, intervallato dell’adeguato riposo e affiancato dalla corretta alimentazione e reintegrazione di acqua e sali minerali.
La filosofia dell’alimentazione mediterranea si articola intorno al concetto di frugalità, secondo cui è necessario adoperare temperanza e sobrietà nel bere e nel mangiare. L’alimentazione varia ed equilibrata consente di mantenere un adeguato ritmo fame-sazietà, mangiando in maniera moderata senza eccessi. Frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini aiuta ad evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo, con il rischio di eccedere.
Il modello della Piramide alimentare elaborato della Dieta Mediterranea costituisce un esempio grafico che ci aiuta a capire cosa e quanto mangiare. Alla base della piramide si trovano gli alimenti da consumare in misura maggiore e al vertice gli alimenti che dovrebbero essere consumati occasionalmente.
Gli alimenti che ritroviamo nella Piramide alimentare sono:
- Alla base, frutta e verdura fresca, insieme ai cereali (come pasta, pane, riso) preferibilmente integrali, devono essere consumati tutti i giorni, ad ogni pasto principale, cercando di variare il più possibile le scelte anche in base alla stagionalità;
- Sempre alla base, troviamo anche l’olio extravergine di oliva, che deve essere utilizzato quotidianamente, 20-40g (2-4 cucchiai) e preferibilmente a crudo, per salvaguardarne le proprietà nutritive. Anche la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle) e le olive sono fonte di grassi “buoni” e possono essere consumate nella misura di una o due porzioni da 30g al giorno a pranzo e a cena, o anche negli spuntini;
- Il consumo di sale deve essere ridotto a vantaggio dell’utilizzo di aromi come aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche per esaltare il sapore delle pietanze;
- Al centro troviamo le principali fonti proteiche della Dieta Mediterranea, che sono il pesce e i legumi, da consumare almeno due volte la settimana ciascuno. È consigliabile un consumo moderato di carne bianca (non più di 2 volte a settimana), di uova (da 1 a 4 la settimana) e formaggi (non più di 2 volte a settimana di 100g di formaggi freschi e 50g se stagionati);
- Il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) sono raccomandati nella misura di 2-3 porzioni da 125ml al giorno di latte e 1-2 porzioni di yogurt;
- In alto nella Piramide troviamo gli alimenti da limitare, come la carne rossa (non più di una porzione da 100g a settimana) e carne processata, come affettati e salumi (meno di una porzione a settimana da 50g);
- Infine, al vertice sono presenti gli alimenti ultra-processati da consumare il meno possibile, come snack salati, dolciumi, tonno e pesce in scatola, carne e pesce impanati e surgelati.
Un’applicazione pratica della piramide alimentare è rappresentata dal “Piatto del mangiar sano” e ci fornisce un’idea visiva delle quantità di proteine, cereali, verdure, ortaggi e frutta che devono essere presenti nel piatto e come abbinarli in maniera equilibrata.
Ancora oggi la Dieta Mediterranea costituisce un esempio di dieta sana e sostenibile, non solo in termini di benefici per l’uomo, ma anche per l’ambiente stesso. Pertanto, è importante riscoprire le origini dei prodotti portati a tavola e con esso le tradizioni collegate, imparare a cucinare piatti gustosi e nutrienti, a partire da materie prime semplici e genuine e divertirsi in compagnia del buon cibo e di chi continua ancora oggi a scegliere di “mangiare mediterraneo”.
Dott.ssa Sabrina Carrino, Biologa Nutrizionista
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Domande e risposte più comuni sull’alimentazione
Domande e risposte più comuni sull’alimentazione
Quali metodi di cottura posso utilizzare per i cibi?
Preferire le cotture semplici (vapore, bollitura, stufato in padella, cottura al forno). Può utilizzare l’olio sia per preparare il soffritto quando cucina le pietanze, sia a crudo per condire gli alimenti, come le insalate.
Quanto e quale sale posso usare?
Il consumo di sale giornaliero non deve superare i 5 grammi al giorno. Moderare il consumo di sale, preferendo quello iodato e utilizzare le spezie per insaporire e ridurre l’uso del sale. Attenzione agli alimenti con sale nascosto, come pane e derivati del pane (grissini, crackers, focaccia, pizza), salsa di soia, olive, prodotti in salamoia, legumi in scatola (sciacquare sempre bene prima dell’utilizzo), zuppe pronte, tonno in scatola, insaccati, formaggi ecc.
Quanto dovrei bere?
Almeno 1.5-2L per le donne e 2-2,5L per gli uomini di acqua al giorno (compresa quella degli alimenti) e limitare le bevande zuccherate o con dolcificanti, che non sostituiscono l’acqua. Le donne, oltre alle bevande come il latte a colazione e il tè, dovrebbero bere almeno 5 bicchieri di acqua da 200ml, gli uomini almeno 7. Può utilizzare tè e tisane non zuccherate o può aromatizzare l’acqua con erbe (menta), limone o zenzero a piacere.
Bisogna bere regolarmente, prima che si avverta lo stimolo della sete!
Posso mangiare tutti i giorni la pasta e il pane?
Sì, ma è preferibile variare nella scelta dei cereali, utilizzando se possibile anche quelli integrali. Può alternare per esempio la pasta di semola integrale con altri cereali in chicco, come il farro o il riso integrale o altri cereali a scelta. La porzione dei cereali in chicco è sempre la stessa e corrisponde in media a 70-80g per la donna e circa 100g per l’uomo, o anche maggiore a seconda del fabbisogno individuale.
Cosa posso usare per condire i piatti e cucinare?
Preferire l’olio extravergine di oliva, nella porzione di 2-4 cucchiai al giorno (20-40g). Limitare l’uso di salse, come maionese o ketchup nella quotidianità, preferendo condimenti semplici come olio extravergine di oliva o aceto di mele (non glassa di aceto), o di condimenti grassi, come burro, panna e besciamella.
Posso preparare le patate come contorno di verdura?
Le patate sono una fonte di carboidrati, quindi non vanno considerate come un contorno di verdura. Le patate sostituiscono i cereali, come la pasta e il riso o il pane. Può utilizzarle per accompagnare i secondi al posto del pane, o nelle minestre, oppure come primo al posto della pasta di semola (gnocchi di patate).
Quanta verdura devo consumare?
È bene consumarla tutti i giorni sia a pranzo che a cena. Non è necessario pesare le verdure. Una porzione di verdura minima per pasto corrisponde ad un volume di 1 pugno chiuso per la verdura cotta e gli ortaggi, e due volumi per le verdure in foglia crude come l’insalata. Variare la tipologia di verdura che consumiamo è importante e preferire quando possibile quella di stagione.
Quanta frutta posso consumare?
Consumare due porzioni al giorno di frutta, corrispondenti a 1 frutto medio grande come un pugno, come per esempio una mela, un’arancia, due kiwi, una pesca grande, una pera grande, un pugno di fragole, un pugno di ciliegie (pari a 150g di peso circa). È importante anche consumare la buccia se è edibile, per il suo contenuto di fibra. Per la frutta con una percentuale di acqua maggiore, come l’anguria e il melone, si considera un peso maggiore (300g, pari a una fetta media spessa circa 2-3 dita).
I legumi sono un contorno?
I legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli e soia) sono una fonte importante di proteine vegetali e vanno utilizzati come secondo o per preparare piatti unici, non come un contorno. Sono la fonte principale proteica che dovremmo utilizzare secondo il modello della Dieta Mediterranea e sostenibile. La porzione minima raccomandata è di 50 g se secchi, 100 g se cotti da consumare almeno 2-3 volte a settimana, fino anche a 7 volte a settimana. Se i legumi causano gonfiore, è solo perché non siamo abituati a mangiarli spesso e dovremmo inserirli un poco alla volta nelle nostre abitudini.
Quanta carne posso mangiare?
È preferibile variare le fonti di proteine e utilizzare la carne 1-2 volte a settimana, invece che tutti i giorni come spesso accade, e limitare il consumo di carne rossa (massimo 1 porzione da 100g alla settimana). Preferire se possibile tagli magri e limitare il consumo di carni processate (come salsiccia, wurstel e affettati, anche se magri).
Quanto pesce devo consumare?
La porzione di pesce media raccomandata è di 150 g da consumare fino a 3-4 volte a settimana e non meno di 2 volte. È raccomandabile utilizzare 1 volta a settimana pesci grassi o semigrassi, come salmone, aringhe, sardine, tonno, pesce spada, spigola, orata. Consideri il peso del pesce fresco sempre al netto degli scarti, oppure dopo scongelamento se utilizza quello surgelato.
Quante volte a settimana posso mangiare i formaggi?
I formaggi andrebbero consumati 2 volte a settimana come secondo (oltre al formaggio grattugiato che utilizza per condire la pasta), escluso il cucchiaino di grana da mettere sulla pasta anche tutti i giorni. La porzione media corrisponde a 100g di formaggio fresco (es. robiola, crescenza), o 100g di ricotta, o 50 g di formaggi stagionati o semi-stagionati (es. grana, pecorino, taleggio, asiago ecc).
Quante uova posso utilizzare alla settimana?
È raccomandabile non superare le 7 uova alla settimana (considerando anche le uova contenute negli alimenti, come quelle nei biscotti e prodotti dolciari o nella pasta all’uovo). Una porzione di uova per un pasto corrisponde a 2 uova medie, oppure è possibile dimezzare la porzione e utilizzarle in combinazione ad altre fonti proteiche (es. 1 uovo con piselli).
Posso utilizzare i salumi, come il prosciutto crudo, al posto del secondo?
I salumi, anche quelli magri sono ricchi di sale e conservanti, che andrebbero consumati il meno possibile. È bene limitare il consumo di affettati e alimenti ultra-processati come tonno in scatola, salmone affumicato, hamburger o carni o pesci confezionati (crocchette di pollo, bastoncini) che andrebbero consumati in totale massimo 1 volta a settimana.
Quanto caffè posso bere?
Non superare il consumo di 4 caffè al giorno e limitare l’uso di zucchero e dolcificanti.
Posso bere un bicchiere di vino al giorno?
Le bevande alcoliche non apportano un beneficio alla salute, ed è bene limitare il consumo ad un uso occasionale.
Come pesare gli alimenti per consumare la porzione giusta per me?
Il peso degli alimenti è inteso sempre a crudo (tolti gli scarti, come bucce, lische, ossa etc.), eventualmente scongelato. Gli alimenti possono essere pesati con strumenti casalinghi, ma è preferibile, almeno nella fase iniziale, familiarizzare con le quantità utilizzando una bilancia digitale, molto più pratica, comoda, precisa e facile da leggere.
Come posso capire qual è la porzione corretta degli alimenti quando non posso pesarli?
Quando si trova fuori casa o dopo aver preso familiarità con le porzioni, è possibile utilizzare la misura della propria mano per stabilire la giusta porzione di un alimento da consumare.
Utilizzare il pugno chiuso per alimenti che si sviluppano in altezza, come ad esempio un panino (50g, circa 1 pugno), una porzione di riso o di pasta (70-100g, circa 1 pugno e mezzo).
Utilizzare il palmo della mano per cibi che occupano una superficie, come per esempio una porzione di carne (circa 100g, 1 palmo), di pesce (circa 150g, 1 palmo e mezzo), di pane a fette (circa 50g, 1 palmo, 1 fetta).
Utilizzare le dita della mano per valutare cibi che hanno uno spessore, come per esempio una porzione di formaggio stagionato, è circa 50g, ovvero 2 dita.
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L’invecchiamento cognitivo
Nel video sono brevemente riassunte le alterazioni fisiologiche e non che si riscontrano con l’invecchiamento, spiegando anche come sia possibile fare prevenzione.
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– favorisce la stimolazione cognitiva
– stimola la frequenza di punti di interesse comune (bar, teatri, piazze…)
– favorisce lo scambio di idee e la creazione di dibattiti
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Qui troverai dei video dimostrativi degli esercizi da svolgere. Leggi sempre il passaporto cartaceo e se hai qualche dubbio controlla i video!
