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Trentacinquesima settimana

Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita

Idratazione: il nutriente dimenticato che sostiene la vita

Quando si parla di alimentazione e salute, l’attenzione si concentra spesso su macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi. Sono loro i protagonisti di diete e piani nutrizionali. Eppure, c’è un elemento che raramente ottiene la stessa considerazione, pur essendo il fondamento stesso della nostra esistenza: l’acqua.

L’acqua non è solo una bevanda, ma un nutriente essenziale. Costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto, tanto che senza cibo possiamo sopravvivere per settimane, mentre senza acqua, solo pochi giorni.

Un bene prezioso per il corpo e la mente

L’acqua è coinvolta in ogni funzione vitale del nostro organismo. Ogni singola reazione biochimica – dalla produzione di energia alla sintesi delle proteine – avviene in un ambiente acquoso. Funziona come solvente universale, permettendo il trasporto di nutrienti fondamentali come minerali, vitamine idrosolubili, glucosio e amminoacidi.

È inoltre indispensabile per:

la digestione, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti;

la regolazione della temperatura corporea tramite la sudorazione;

la lubrificazione delle articolazioni;

la protezione di organi e tessuti;

lo svolgimento della respirazione;

l’eliminazione delle scorie metaboliche tramite reni, pelle e polmoni.

A livello estetico, l’acqua è anche un potente alleato della giovinezza, mantenendo la pelle elastica, rappresentando un vero e proprio elisir di giovinezza.

Pertanto, mantenere un buono stato di idratazione, è fondamentale non solo per il benessere fisico, ma anche per quello mentale. La disidratazione, anche lieve, può compromettere le funzioni cognitive, causando difficoltà di concentrazione, affaticamento mentale e mal di testa.

Un bene prezioso, soprattutto con l’avanzare dell’età

Il fabbisogno idrico non diminuisce con l’età, ma l’efficienza del corpo nel gestire l’idratazione sì. Nelle persone oltre i 60 anni, il rischio di disidratazione aumenta sensibilmente per una serie di motivi fisiologici e comportamentali:

riduzione del senso della sete: il meccanismo che ci avverte del bisogno di bere si attenua;

alterata funzione renale: i reni faticano a concentrare le urine, aumentando la perdita di liquidi;

sarcopenia: la perdita di massa muscolare (ricca d’acqua) riduce le riserve idriche interne;

uso di farmaci diuretici o anoressizzanti;

difficoltà motorie e cognitive: che possono ostacolare l’accesso a bevande o il ricordo di bere.

Questa vulnerabilità può tradursi in minori prestazioni cognitive, ridotta autonomia funzionale, aumento del rischio di cadute e ospedalizzazioni, maggiore rischio di infezioni del tratto urinario. Una disidratazione anche lieve può causare confusione mentale, affaticamento, irritabilità e ridotta capacità di concentrazione.

Quanta acqua serve davvero?

Una delle domande più frequenti riguarda la quantità ideale di acqua da assumere ogni giorno. Secondo LARN, SINU 2024 (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), i livelli di assunzione adeguata per la popolazione over 65 non differiscono da quelli degli adulti, in assenza di indicazioni mediche. Più precisamente, l’apporto idrico adeguato per gli adulti over 65 è 2,5 litri al giorno per gli uomini e 2 litri per le donne. Questo fabbisogno include l’acqua contenuta di per sé negli alimenti. Infatti, una parte del fabbisogno idrico giornaliero viene coperta attraverso gli alimenti, in particolare frutta e verdura, che contengono un’elevata percentuale di acqua. Anguria, cetrioli, arance, lattuga e fragole sono solo alcuni esempi di cibi idratanti che contribuiscono al bilancio idrico, sebbene la gran parte dell’idratazione debba comunque provenire da liquidi assunti volontariamente.

È importante ricordare che il fabbisogno può aumentare in caso di clima caldo, febbre, diarrea o altre condizioni che aumentano la perdita di liquidi, quali attività fisica o patologie come il diabete.

Se la disidratazione porta con sé dei rischi, anche un eccesso di acqua, in talune condizioni patologiche, può essere particolarmente compromettente. Soggetti con insufficienza renale cronica, insufficienza cardiaca o edemi importanti devono attenersi scrupolosamente alle indicazioni mediche, senza eccedere con l’acqua.

L’acqua come veicolo di sali minerali

Oltre a essere una risorsa fondamentale di per sé, l’acqua rappresenta anche un veicolo naturale di sali minerali indispensabili per l’equilibrio dell’organismo, come sodio, potassio, calcio, magnesio e bicarbonato. La loro presenza varia in base alla sorgente dell’acqua e scegliere quella più adatta alle proprie esigenze può aiutare a supportare meglio l’organismo, ad esempio in caso di carenze specifiche.

In tal caso può essere utile familiarizzare anche con le etichette dell’acqua, poiché forniscono informazioni essenziali per comprenderne le caratteristiche principali:

residuo fisso: indica la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua. Tra questi, i più rilevanti dal punto di vista nutrizionale sono il calcio e il magnesio, responsabili della cosiddetta “durezza” dell’acqua, ma anche sodio, potassio e cloro, che svolgono importanti funzioni fisiologiche. In base al residuo fisso, le acque minerali si suddividono in: minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali propriamente dette e fortemente mineralizzate.
È un luogo comune pensare che le acque oligominerali siano da preferire per dimagrire o combattere la cellulite. In realtà, sia l’acqua che i sali minerali in essa contenuti aiutano l’organismo a eliminare gli eccessi, piuttosto che trattenerli, favorendo il controllo del peso e contribuendo ad una sensazione di sazietà. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, le acque a basso contenuto di sodio non apportano benefici significativi per chi soffre di ipertensione, poiché la quantità di sodio presente è talmente ridotta da non avere effetti rilevanti né sulla salute né sull’aspetto fisico;

durezza: esprime la concentrazione di sali di calcio e magnesio, in particolare il carbonato di calcio. I valori di durezza sono regolati dalla legge e considerati sicuri per tutta la popolazione, indipendentemente dall’età.  
L’acqua, dunque, rappresenta una valida fonte di calcio, assorbito a livello intestinale in modo simile a quello contenuto in latte e derivati. È infondato anche il timore che il calcio presente nell’acqua possa favorire la formazione di calcoli renali: chi è predisposto a questo tipo di problema dovrebbe piuttosto bere frequentemente e in abbondanza durante la giornata, senza preoccuparsi della presenza di calcio nell’acqua;

effervescenza: le acque minerali possono essere “naturalmente effervescenti” o “naturalmente gasate”, quando l’anidride carbonica è presente in modo naturale. Se sull’etichetta compare la dicitura “frizzante” o “effervescente”, significa invece che l’anidride carbonica è stata aggiunta in fase di imbottigliamento.

Consigli pratici per una corretta idratazione

Mantenere un buon livello di idratazione è fondamentale per la salute. Ecco alcune semplici indicazioni per bere correttamente ogni giorno:

Asseconda il senso di sete e prova ad anticiparlo: bevi regolarmente durante la giornata, anche quando non avverti sete. L’assunzione consigliata è di circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, equivalenti a 6-8 bicchieri da 200 ml ciascuno, distribuiti tra i pasti e fuori dai pasti. Contrariamente a quanto si crede, bere durante i pasti non è dannoso: al massimo può rallentare leggermente la digestione.

Particolare attenzione per gli over 65: con l’età il senso di sete può diminuire; quindi, è ancora più importante bere spesso, sia durante che lontano dai pasti, anche in assenza di stimolo.

Bevi spesso e a piccoli sorsi: è preferibile bere lentamente, specialmente se l’acqua è molto fredda, per evitare bruschi abbassamenti della temperatura dello stomaco che potrebbero causare congestioni.

Scegli l’acqua come principale fonte di idratazione: sia quella del rubinetto che quella in bottiglia sono sicure e controllate. Altre bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, tè, caffè o alcolici, apportano sì liquidi, ma anche zuccheri, calorie e altre sostanze come caffeina o alcol, per cui è bene consumarle con moderazione.

L’acqua non fa ingrassare: eventuali variazioni di peso legate al suo consumo sono solo temporanee, dovute all’introduzione o all’eliminazione di liquidi.

In caso di attività fisica intensa o condizioni particolari (come febbre, vomito o diarrea), è essenziale reintegrare prontamente i liquidi persi, preferibilmente con sola acqua.

Se usi acqua in bottiglia, conservala lontano da fonti di calore e luce per garantirne la qualità.

Diffida dei falsi miti: bere uno o due bicchieri di acqua tiepida al mattino a digiuno non ha effetti “purificanti” sull’organismo.

Scegli l’acqua che preferisci, anche gassata: non esistono controindicazioni per l’acqua frizzante, sia naturale che addizionata con anidride carbonica. Solo in presenza di disturbi gastrici o intestinali, una quantità molto elevata di gas può causare fastidi temporanei.

Un gesto semplice per grandi benefici

L’acqua non è un semplice contorno della nostra alimentazione, ma il motore silenzioso che consente al nostro corpo di funzionare, con effetti profondi sulla salute a breve e lungo termine. Prendersi cura della propria idratazione è un gesto semplice, eppure fondamentale per il benessere quotidiano, in ogni fase della vita, ma in particolare nella terza età. Non aspettiamo di avere sete: beviamo per vivere meglio.

In un’epoca in cui siamo costantemente bombardati da consigli su diete miracolose e superfood, è paradossale dimenticare l’importanza dell’idratazione, il gesto più naturale e accessibile per prenderci cura del nostro corpo. Bere acqua è il primo passo per vivere meglio, con più energia, lucidità e per un benessere generale. L’acqua, semplice e silenziosa, è davvero il nutriente dimenticato… che dovremmo ricordarci ogni giorno.

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Quarantacinquesima settimana

Spuntini: trucchetti per spezzare la fame!

Spuntini: trucchetti per spezzare la fame!

In un mondo frenetico, dove pasti veloci e distrazioni costanti dominano le nostre abitudini alimentari, fermarsi ad ascoltare il proprio corpo può sembrare una inutile perdita di tempo. Spesso mangiamo per noia, stress o abitudine, senza prestare attenzione ai segnali naturali che ci indicano quando abbiamo davvero fame e quando siamo sazi.

Guardare la televisione, con il telegiornale che passa in rassegna le notizie principali del giorno, rispondere al telefono o scorrere sui social alla ricerca dell’ultimo pettegolezzo non consentono di acquisire consapevolezza dell’atto stesso del mangiare, ritardando il senso di sazietà e richiedendo il consumo di altro cibo dopo poco tempo.

Scegliendo di essere pienamente presenti quando ci sediamo a tavola e ascoltando il senso di fame, è possibile imparare a distinguere tra fame fisica ed emozionale, riscoprendo il piacere di nutrirci in modo equilibrato e senza sensi di colpa.

Hai mai provato a metterti in ascolto con il tuo corpo, quando la mente ti suggerisce di fare il bis o di mangiare un altro biscotto?

L’organismo richiede e necessita dell’adeguato apporto di carburante per poter funzionare correttamente. Il fabbisogno calorico giornaliero, infatti, definisce le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività svolte nell’arco della giornata e che, a seconda dei casi, possono essere ripartite nei tre pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, oppure in 5 pasti, che prevedono in aggiunta due spuntini.

Introdurre lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio aiuta a suddividere nel corso della giornata l’apporto di energia, e questo agevolerà il nostro corpo ad utilizzare in maniera più efficiente i nutrienti introdotti.

Entrambi gli spuntini dovrebbero apportare complessivamente il 10% dell’energia totale giornaliera, quindi è importante fare attenzione a trovare il giusto equilibrio. Anche per quanto riguarda la scelta di cosa consumare, ovviamente, non tutti gli alimenti sono uguali e la scelta va fatta ascoltando il proprio senso di fame e tenendo conto, allo stesso tempo, dell’energia richiesta dall’attività che si intende svolgere. Infatti, utilizzare spuntini “fuori pasto” troppo ricchi quando non ne hai bisogno, o molto frequenti, frazionati, “mangiucchiando” qualcosa qui e lì a ridosso dei pasti principali, può peggiorare i processi digestivi o, peggio ancora, farti arrivare al pasto successivo già sazio. E saltare il pranzo o la cena per aver mangiato “troppo” con lo spuntino non è una scelta così vantaggiosa, soprattutto se succede spesso.

Ma cosa dice la scienza sugli spuntini?

I risultati contrastanti dei più recenti studi nell’ambito della nutrizione dividono l’opinione scientifica. Infatti, ai più convinti sostenitori dei 5 pasti al giorno, si contrappongono coloro che ritengono necessario attestarsi esclusivamente ai 3 pasti principali. Eppure, quasi sempre, nei più disparati piani alimentari non manca di trovare gli spuntini, che sicuramente offrono come vantaggio un maggiore controllo della fame fisiologica.

Gli spuntini, infatti, ben diversi dal mangiare casualmente fuori pasto, se scelti con attenzione e inseriti in un’alimentazione equilibrata, offrono numerosi benefici. Consumare piccoli pasti tra quelli principali consente di non arrivare eccessivamente affamati e controllare meglio le porzioni, contribuendo al mantenimento del peso, oltre a modulare la concentrazione di glucosio, evitando picchi glicemici, fondamentale soprattutto nel caso di soggetti con problemi di insulino-resistenza o diabete. Un altro vantaggio scaturisce dal non sovraccaricare l’apparato digerente ed evitare di andare incontro a disturbi metabolici.

Tuttavia, se una persona è soddisfatta della propria colazione, non ha fame tra i pasti principali, che possono essere anche ravvicinati tra di loro ed in generale riesce ad esercitare un certo controllo sul proprio appetito, non necessariamente è opportuno fare uno spuntino.

Quindi come comporre uno spuntino sano e pratico?

Godere dei benefici degli spuntini significa fare delle scelte sane, optando per alimenti nutrienti e ricchi di vitamine e sali minerali.

Una scelta consapevole è sicuramente dettata dalla frutta fresca di stagione, dai mille colori sgargianti e dal sapore fresco e dissetante. Scegliere la frutta come spuntino è un esempio classico, ma intramontabile, soprattutto se non consumata alla fine dei pasti principali, ricordando che è possibile consumare fino ad un massimo di 3 porzioni di frutta al giorno.

Se non senti la necessità di fare gli spuntini, non dimenticare comunque di consumare le due porzioni di frutta al giorno, anche alla fine del pranzo e della cena.

Lo spuntino di metà mattina potrebbe essere sempre un frutto di stagione, mentre per uno spuntino più ricco, in grado allietare il pomeriggio, alla frutta fresca è possibile associare, ad esempio:

yogurt bianco magro, kefir o latte, che possono essere consumati anche tutti i giorni;

crackers, grissini, taralli e altri derivate del pane, non più di 2 volte a settimana, perché sono alimenti ricchi di sale;

pane o fette biscottate integrali con un velo di marmellata, oppure 1 o 2 volte a settimana anche in abbinamento ad un paio di cubetti di cioccolato;

frutta secca o a guscio oppure semi oleosi, da gustare “al naturale”, senza l’aggiunta di sale, oppure in alternativa burri di frutta secca 100%, da spalmare su una fetta di pane tostato.

Anche la verdura può essere utilizzata per gli spuntini. Oltre a fornire un carico di vitamine e sali minerali, sgranocchiare la verdura, grazie soprattutto all’atto della masticazione e alla fibra, aiuta a percepire il senso di sazietà. Per questo motivo la verdura non è affatto uno spuntino “triste”, ma un ottimo rimedio quando si avverte un forte senso di fame. Può essere anche aggiunta per comporre un piattino salato per uno spuntino da “aperitivo”: puoi tostare una fetta di pane a cui aggiungere sopra un cucchiaino di olio extravergine di oliva e dei pomodorini, o preparare delle carote in stick da abbinare a una ciotolina di hummus di ceci, oppure accostare la frutta a qualche pezzetto di formaggio e aggiungere un po’ di frutta secca.

Abbiamo capito quindi che lo spuntino perfetto non esiste e non esiste un’alimentazione perfetta per tutti. L’alimentazione è sempre personalizzata, specifica per il singolo individuo, e deve tenere conto delle necessità individuali, delle abitudini e dei gusti.

Eccoti, quindi, alcune idee per degli spuntini:

centrifughe di frutta e verdura (es. centrifuga di mela, carota e zenzero);

macedonie di frutta mista arricchite con succo di limone o d’arancia;

mela cotta, cannella e yogurt;

fettine di pera con burro di mandorle;

frullato di frutta fresca con bevanda vegetale (es. di soia) o latte;

yogurt bianco magro con aggiunta di semi oleaginosi o frutta di stagione;

kefir, fiocchi di mais o avena e lamponi;

cappuccino;

pancake o porridge con fettine di frutta fresca o crema di semi oleaginosi;

pane tostato integrale o ai cereali, con crema di mandorle o nocciole, oppure paté di olive o hummus di ceci;

una fetta di pane di segale con avocado;

hummus con bastoncini di verdura multicolore;

stick di verdure, una fetta di pane e formaggio (non più di 2 volte a settimana);

bruschetta con pane tostato, pomodoro ed olio EVO;

un paio di cubetti di cioccolato fondente 1 o 2 volte a settimana.

Occasionalmente, e comunque non più di una volta a settimana, puoi concederti una merenda più golosa con una fetta di torta o un dolce al cucchiaio come un budino, meglio se fatto in casa, una brioche o un gelato nelle stagioni più calde. Optare per barrette o prodotti proteici, per quanto comodi e veloci, non sono sicuramente la scelta migliore e ne andrebbe, anche in tal caso, limitato il consumo. “Proteico” non è necessariamente sinonimo di “più sano”.

Scegliere gli spuntini giusti significa fare scelte consapevoli, ascoltano il proprio senso di fame e, ancor prima, quello della sete. È utile chiedersi se il bisogno percepito sia realmente fame o piuttosto sete, che può essere soddisfatta con un rinfrescante bicchiere d’acqua o una tazza di tè caldo e profumato. Impara ad ascoltarti, a fare delle scelte consapevoli e a utilizzare lo spuntino se ne senti la necessità per gestire al meglio la tua fame e il tuo senso di appagamento verso il cibo.

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Quarantaquattresima settimana

Omega 3: i grassi di cui non possiamo fare a meno (e dove trovarli)

Omega 3: i grassi di cui non possiamo fare a meno (e dove trovarli)

Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato come l’alimentazione influenzi profondamente la salute del cervello e le funzioni cognitive. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali può contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e la prevenzione di malattie neurodegenerative. In particolare, la Dieta Mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale e di acidi grassi buoni, si è rivelata un potente alleato per la salute del cervello, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive, alla prevenzione del declino cognitivo e delle malattie neurodegenerative. Uno degli elementi chiave di questa dieta sono gli acidi grassi omega-3, particolarmente noti per le loro proprietà benefiche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per la loro azione antinfiammatoria, utile alla protezione dei vasi sanguigni e del sistema nervoso. Questi acidi grassi contribuiscono, inoltre, a mantenere livelli equilibrati di colesterolo nel sangue e favoriscono il corretto funzionamento del cuore, aiutando a prevenire il deterioramento cognitivo associato all’invecchiamento e a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Ma cosa sono gli omega-3?

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per il benessere dell’organismo. Questi lipidi svolgono un ruolo chiave in diverse funzioni fisiologiche e si suddividono in tre principali tipologie:

ALA (acido alfa-linolenico)

EPA (acido eicosapentaenoico)

DHA (acido docosaesaenoico)

L’acido alfa-linolenico è il precursore di EPA e DHA. Poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente l’ALA, è indispensabile introdurre gli acidi grassi omega 3 attraverso la dieta.

Dove posso trovare gli omega-3?

Le fonti alimentari di Omega-3 includono sia prodotti di origine animale, come il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, tonno), sia fonti vegetali, che contengono però il precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA), come semi o olio di lino, noci e semi di chia. Considerando che tali grassi polinsaturi svolgono un ruolo cruciale nella struttura delle membrane cellulari dei neuroni e favoriscono la comunicazione sinaptica, in caso di necessità, è possibile ricorrere a integratori specifici, che però non devono mai sostituire un’alimentazione equilibrata. Prima di assumere integratori, inoltre, è sempre consigliabile un consulto personalizzato da parte di un medico o un nutrizionista.

La capacità dell’organismo di sintetizzare i derivati degli omega-3, infatti, tende a ridursi con l’avanzare dell’età, un fenomeno che può essere aggravato da fattori come l’uso prolungato di farmaci cortisonici, l’abuso di alcol o stati di malnutrizione con carenza proteica. Soprattutto nei casi di carenza accertata, è possibile integrare l’apporto di omega-3 attraverso specifici integratori, ma è altrettanto fondamentale supportare l’organismo mediante la corretta assunzione di tali grassi con la dieta.

Qual è il corretto apporto di omega-3?

Seguendo le Linee Guida LARN, SINU 2024 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l’apporto raccomandato di omega-3 per adulti e anziani è di circa 250 milligrammi al giorno di EPA e DHA, da raggiungere innanzitutto attraverso una sana alimentazione e soltanto se strettamente necessario con un’opportuna integrazione. Controllare i livelli ematici di EPA e DHA permette di risalire a condizioni di carenza di omega-3.

Se non ami il pesce e lo consumi meno di 2-3 volte a settimana, o se consumi meno di una volta a settimana il pesce di tipo grasso, è opportuno introdurre 1-2 porzioni al giorno di fonti vegetali di omega-3, che corrispondono a:

30 g di noci, pari a 6-8 noci intere;

1-2 cucchiai di semi di lino o chia macinati;

1 cucchiaino di olio di semi di lino.

I semi di chia o di lino vanno macinati o messi in ammollo, per garantire un corretto assorbimento degli omega-3. Utilizza un macina caffè e non un frullatore elettrico per macinare i semi, in quanto soltanto realizzando una macinatura a freddo è possibile preservare il contenuto di omega-3. Una volta macinati, i semi devono essere conservati adeguatamente in frigo, chiusi in un contenitore ermetico. Il preparato così ottenuto, macinando i semi, può essere utilizzato per condire insalate o per insaporire altre preparazioni; basterà aggiungerlo al condimento per farlo sciogliere e amalgamarsi e a sciogliersi perfettamente. Fai attenzione a non far cuocere il condimento, perché il calore tende a denaturare i grassi buoni in esso presenti. Analogamente, l’olio di semi di lino deve essere conservato lontano dalle fonti di calore e luce, preferibilmente in frigo.

Quindi, perché assumere omega-3?

Fin dai primi stadi dello sviluppo e per tutta la vita, gli acidi grassi omega-3, DHA ed EPA, giocano un ruolo essenziale per il nostro benessere. Contribuiscono alla salute del cuore, aiutando a mantenere una pressione sanguigna equilibrata e livelli ottimali di trigliceridi. Il DHA, in particolare, supporta la normale funzione cerebrale e visiva, contribuendo alla fluidità e alla comunicazione sinaptica tra le cellule nervose.

L’EPA, invece, è noto per il suo effetto benefico nella regolazione delle risposte infiammatorie, influenzando la produzione di sostanze antinfiammatorie. Quindi, gli acidi grassi omega-3, sono, in generale, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: oltre a essere componenti strutturali delle cellule e precursori degli ormoni, costituiscono una parte significativa del nostro cervello, soprattutto sotto forma di DHA. Ma i loro benefici non si fermano qui: anche la qualità del sonno, la gestione dello stress e il benessere generale sono strettamente legati ad un corretto equilibrio tra omega-3 ed omega-6.

Nessun altro nutriente ha attirato tanta attenzione nella ricerca scientifica quanto gli omega-3. Per lungo tempo i grassi sono stati visti con diffidenza, ma oggi la scienza della nutrizione riconosce sempre più l’importanza degli acidi grassi omega-3 per la salute umana. In un mondo moderno caratterizzato da stress e tensioni mentali, questi nutrienti si rivelano un valido supporto per il benessere psicofisico, nonché una strategia efficace per mantenere il cervello in salute e prevenire il declino cognitivo.

Una buona salute cerebrale consente di mantenere la mente lucida e attiva, mentre una carenza di omega-3 potrebbe essere associata ad un aumento del rischio di disturbi cognitivi, tra cui la demenza. Ecco perché assicurarsi un apporto adeguato di questi preziosi acidi grassi è fondamentale per preservare al meglio la nostra salute fisica e mentale.

Un’alimentazione consapevole, associata a uno stile di vita sano e all’attività fisica, può fare la differenza nel preservare la nostra capacità di pensare, apprendere e ricordare nel tempo.

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Quarantaduesima settimana

Consigli pratici per fare la spesa

Consigli pratici per fare la spesa

Il segreto di una dieta sana: organizzazione e scelte consapevoli

Seguire una dieta sana ed equilibrata non significa soltanto selezionare gli alimenti giusti, ma anche organizzare al meglio i pasti, pianificare la spesa in modo strategico e scegliere metodi di cottura salutari. Una buona gestione di questi aspetti può fare la differenza nel raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita sano.

Pianificare i pasti: il primo passo verso il successo

Una corretta alimentazione parte dalla pianificazione dei pasti. Creare un menù settimanale consente di variare gli alimenti, bilanciare i nutrienti e ridurre il rischio di pasti improvvisati e poco salutari. Inoltre, aiuta ad evitare sprechi alimentari e a ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione dei cibi.

Fare la spesa in modo intelligente

Una spesa adeguata è fondamentale per garantire la disponibilità di ingredienti sani e di qualità. È utile redigere una lista della spesa basata sul menù pianificato, prediligendo prodotti freschi e di stagione, evitando alimenti trasformati e ricchi di zuccheri o grassi saturi. Acquistare consapevolmente aiuta anche a risparmiare e a bilanciare l’alimentazione nel suo complesso.

Andare al supermercato quando si ha fame non è mai una scelta strategica. Lo stimolo della fame ci lascia attrarre più facilmente dai packaging più disparati che l’industria del marketing propone e dai cibi ipercalorici e appetibili, facendo aumentare vertiginosamente il rischio di riempire a caso il carrello della spesa.

Munisciti di una comoda lavagnetta o di un blocco note, da tenere a portata di mano in cucina, così da aggiornare di volta in volta la lista della spesa ed averla come promemoria. Assicurati sempre in dispensa delle scorte per qualche settimana di cereali in chicco e pasta, legumi, spezie, frutta secca e semi, prodotti in scatola e freschi surgelati, che hanno una maggiore durabilità e sono facilmente conservabili. Alcuni prodotti in scatola, invece, rappresentano delle valide alternative per pranzi o cene improvvisate, per evitare di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzioni dell’ultimo minuto. A questi aggiungi i prodotti freschi, facilmente deperibili, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini, tenendo conto anche dei pasti che si intende consumare fuori nell’arco di una settimana. La scadenza breve di questi prodotti potrebbe indurne un consumo eccessivo, per evitare che vadano sprecati o rischiare che vadano a finire nella pattumiera.

Adoperando questa pratica distinzione, sulla base della deperibilità dei prodotti, è possibile stilare una lista della spesa davvero attenta e completa, evitando di riempire il carrello in maniera compulsiva. Ricorda sempre la composizione del piatto sano e la gerarchia suggerita dalla piramide alimentare, in modo tale da definire le diverse tipologie di fonti proteiche da acquistare, tenuto conto anche della composizione del proprio nucleo familiare, nonché di frutta e verdura.

Pranzo conservato in contenitori ermetici

Conservazione degli alimenti

Il frigorifero è l’ambiente ideale per conservare gli alimenti per brevi periodi, a patto che venga mantenuto pulito, la temperatura sia stabile intorno ai 4°C (e comunque sempre inferiore ai 10°C), venga sbrinato regolarmente e i cibi siano riposti in contenitori separati. All’interno del frigo, alcune zone sono più fredde di altre e sfruttare questa differenza aiuta a conservare al meglio gli alimenti.

L’aria fredda, essendo più pesante, tende a scendere, rendendo la parte inferiore del frigorifero – subito sopra i cassetti per frutta e verdura – la zona più fredda. Per questo motivo, i ripiani più bassi sono ideali per la conservazione di alimenti altamente deperibili come carne e pesce crudi. Nei ripiani intermedi è preferibile riporre cibi cotti, mentre la parte superiore è adatta agli alimenti meno deperibili, come formaggi, uova e prodotti confezionati (marmellate, conserve).

Lo sportello del frigorifero è la zona soggetta alle maggiori variazioni di temperatura, poiché viene aperto frequentemente. Per questo motivo, è consigliabile utilizzarlo per conservare bevande, acqua o latte destinato al consumo entro 24 ore. Le bottiglie di scorta, invece, andrebbero posizionate nei ripiani interni, dove la temperatura è più stabile.

Per quanto riguarda il congelatore, la temperatura deve essere mantenuta intorno ai -18°C. Gli alimenti congelati e surgelati si conservano più a lungo rispetto a quelli in frigorifero. Per scongelarli, è preferibile trasferirli nel frigorifero, evitando di lasciarli a temperatura ambiente. Ricorda anche che i cibi scongelati non devono essere ricongelati, ma consumati al più presto.

Prima di essere conservati nel freezer, gli alimenti vanno lasciati raffreddare correttamente ad una temperatura di 8°C entro 90 minuti. Congela gli alimenti in piccole quantità confezionate con cura in sacchetti, contenitori o pellicole, indicando la data di congelamento. Nel tirar via gli alimenti dal freezer, prima di scaldarli, assicurati sempre di scongelare completamente il cibo.

Conservare adeguatamente la tua spesa, significa salvaguardare l’ambiente e combattere lo spreco alimentare. Contenitori biodegradabili e imballaggi funzionali, insieme a ricette di recupero e svuota frigo, possono rappresentare delle valide alternative contro lo spreco di cibo, prestando però attenzione alle preparazioni più articolate, che richiedono un’aggiunta eccessiva di grassi e che andrebbero consumate con moderazione.

La cultura mediterranea si oppone allo spreco alimentare, promuovendo un consumo equilibrato e consapevole, nonché il recupero e il riutilizzo degli alimenti. È ormai ampiamente riconosciuto che le diete caratterizzate da un elevato apporto di prodotti di origine animale e alimenti ultra-processati hanno un forte impatto ambientale. Al contrario, la Dieta Mediterranea, fondata sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale selezionati nel rispetto della stagionalità, si configura come un modello alimentare tra i più sostenibili, contribuendo alla tutela della salute del pianeta.

Quindi, quali sono le strategie migliori per fare la spesa?

Eccoti una serie di consigli pratici, per aiutarti a fare delle scelte consapevoli!

Pianifica i pasti in anticipo, stilando un piano settimanale, tenuto conto dei pasti che si intendono consumare fuori casa, così da avere a disposizione tutti gli ingredienti per una dieta varia ed equilibrata.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Cerca di fare la spesa dopo aver mangiato, o aver fatto almeno uno spuntino, per evitare acquisti compulsivi.

Leggi le etichette nutrizionali, soprattutto dei nuovi prodotti che si ripone nel tuo carrello, soffermandoti in eguale misura sui valori nutrizionali e sulla lista degli ingredienti. Una scelta consapevole dei prodotti acquistati garantisce una maggiore qualità nelle scelte alimentari, che passa attraverso una lista degli ingredienti più breve e un apporto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale. Non sai come farlo? Ne parliamo insieme la settimana prossima!

Scegli prodotti freschi e di stagione: acquistando nelle giuste quantità frutta, verdura e altri prodotti freschi, che rispetto a quelli confezionati, apportano una maggiore quantità di vitamine e minerali.

Privilegia i cereali integrali, soprattutto se si mangia poca frutta, verdura e legumi, per apportare il giusto quantitativo di fibra, sostituendo i prodotti raffinati con pasta, pane con cereali integrali. I cereali integrali garantiscono nel tempo un maggior senso di sazietà, migliorano la digestione, il transito intestinale e la salute del microbiota.

Fai attenzione ai prodotti ultraprocessati e soprattutto a zuccheri aggiunti e sale nascosto: questi prodotti andrebbero limitati. I cibi con il sale nascosto sono i derivati del pane, come focacce, pizza, crackers, grissini, taralli o altri snack salati, oltre alle olive e i prodotti confezionati ultraprocessati.

Non dimenticare di mettere nel carrello anche i legumi, importante fonte proteiche vegetali, da alternare alle fonti di proteine animali. Puoi scegliere di utilizzare sia i legumi secchi, sia quelli in barattolo, ricordandoti di sciacquarli accuratamente prima dell’uso. Puoi utilizzare anche i legumi freschi, o quelli surgelati, oppure le farine di legumi per preparare una farinata o la pasta con farina di legumi.

Scegli grassi buoni e di qualità, quindi privilegia l’uso di olio extravergine di oliva per i condimenti, limita l’uso di burro, panna e salse e limita l’acquisto di prodotti con grassi aggiunti, soprattutto se di scarsa qualità come i grassi vegetali (olio di palma, burro di karitè, olio di cocco). Attenzione alla dicitura “light”: i prodotti “light”, a ridotto contenuto di grassi, non necessariamente sono vantaggiosi. I grassi saturi, se in eccesso, sono dannosi per la salute, ma è importante valutare sempre l’alimentazione nel suo complesso. Facendo delle scelte bilanciate e limitando l’uso di prodotti ultraprocessati, grassi tropicali e di alimenti di origine animale la tua dieta sarà naturalmente a basso contenuto di grassi saturi.

Le fonti proteiche vegetali, come gli alimenti a base di soia (granulare di soia, tofu e tempeh) oppure a base di glutine come il seitan, sono delle valide scelte di alimenti proteici per chi predilige un’alimentazione a base vegetale. Gli alimenti lavorati (tofu, tempeh e seitan) non sono da considerarsi processati e possono essere utilizzati senza particolari limitazioni, alternati alle altre fonti proteiche. Gli alimenti confezionati, invece, come hamburger vegetariani o vegani, straccetti di soia o polpette vegetariane, con aggiunta di conservanti, sono invece da considerarsi alimenti ultraprocessati a tutti gli effetti. Attenzione quindi a non confonderli con alimenti “salutari” solo perché a base vegetale.

Attenzione alla dicitura “senza glutine”. I prodotti “senza glutine” sono specifici per le persone celiache. Un’alimentazione priva di glutine, senza una diagnosi di celiachia, non solo non è vantaggiosa, ma può anche essere dannosa: i prodotti con la dicitura “senza glutine”, infatti, sono spesso alimenti ultraprocessati, poveri di fibra e con ingredienti non salutari, come farine raffinate e grassi di scarsa qualità. Se non hai una diagnosi di celiachia o una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca, non hai motivo di fare una dieta senza glutine.

Il successo di una dieta equilibrata dipende da una gestione oculata dell’alimentazione, che comprende una buona organizzazione dei pasti, una spesa consapevole e metodi di cottura salutari. Con un po’ di pianificazione e attenzione, è possibile adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo.

Per aiutarti a capire come organizzare una settimana con una scelta equilibrata dei pasti, scarica il nostro esempio di un menù settimanale!

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Quarantatreesima settimana

Come leggere e interpretare le etichette

Come leggere e interpretare le etichette

Abbiamo visto come organizzare la spesa, ma come fare a scegliere i prodotti da acquistare?

La lettura delle etichette ci dà tante informazioni: la scadenza, la conservazione, la provenienza dei prodotti, gli ingredienti, oltre alle caratteristiche nutrizionali. Sono tante le informazioni contenute e sembra che leggerla richieda un sacco di tempo e conoscenze.

In realtà leggere le etichette non è un’impresa impossibile e grazie a questa guida ti aiuteremo a focalizzarti sugli elementi chiave a cui prestare attenzione.

Vedrai che capirai quali sono le informazioni su cui concentrarti e come scegliere al meglio gli alimenti che acquisti!

Scarica il contenuto per studiare insieme a noi.

LETTURA ETICHETTE (guida da scaricare)Download

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Quarantunesima settimana

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Avrai certamente sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata.

Ma è davvero così?

Sicuramente iniziare la giornata con una colazione equilibrata e il giusto apporto di energia ci aiuta a sentirci soddisfatti e gestire meglio la fame. Nonostante saltare la colazione sia svantaggioso, può capitare di svegliarsi al mattino senza troppo appetito, soprattutto se abbiamo consumato una cena un po’ troppo abbondante la sera prima o se abbiamo finito di mangiare tardi. In questo caso non è consigliabile sforzarsi di mangiare appena svegli, ma è comunque importante non arrivare fino a pranzo a digiuno e fare almeno uno spuntino a metà mattina. Rimanere a digiuno, infatti, comporterebbe uno stimolo eccessivo alla produzione del cortisolo, risposta che il nostro corpo dà per cercare di sopperire alla riduzione della disponibilità di energia. Questo ci fa percepire ancora più fame, sia a pranzo che durante il resto della giornata, e aumenta i livelli di stress del corpo.

D’altra parte, anche una colazione troppo sbilanciata può avere effetti svantaggiosi: quando consumiamo a colazione alimenti ricchi di zuccheri semplici (da soli, o in eccesso), come prodotti dolciari (merendine, torte, brioche), o porzioni troppo abbondanti di frutta fresca, o spremute e succhi di frutta, o dosi in eccesso di zucchero o miele per dolcificare o marmellate, questo scatena come risposta un aumento della produzione di insulina. Un aumento dell’insulina determina una maggiore sensazione di fame (soprattutto di ricerca di cibi dolci), una variazione della glicemia meno armonica con dei picchi e un rischio maggiore di aumento della massa grassa (e quindi di aumento del peso corporeo).

Assicurarsi di mantenere un corretto equilibrio, consumando con regolarità almeno i pasti principali (colazione, pranzo e cena), è alla base di una sana alimentazione. La colazione, quindi, deve essere un pasto nutriente e completo affinché possa sortire tutti i suoi benefici:

iniziare la giornata con la giusta carica di energia;

non affaticare l’apparato digerente e prolungare il senso di sazietà, assumendo la giusta quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre;

controllare l’aumento di peso e il consumo frequente di snack, riducendo il rischio di sviluppare obesità e patologie cardiovascolari;

stimolare e accelerare il metabolismo, coadiuvando il processo di dimagrimento.

Ma allora come si costruisce una buona colazione?

Oggi ti aiuteremo a capire come bilanciare al meglio la colazione, con qualche esempio pratico, per iniziare la mattina con la giusta carica e concentrazione, senza mai rinunciare al piacere di una colazione gustosa.

La colazione è uno dei pasti principali della giornata e dovrebbe apportare circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera, con una composizione equilibrata di tutti i macronutrienti di cui abbiamo già parlato (carboidrati, proteine e grassi).

Quali sono le fonti di proteine, grassi e carboidrati di una buona colazione?

Le fonti di carboidrati, il nostro carburante principale, sono il pane, o le fette biscottate con un velo di marmellata sopra, o dei biscotti per la prima colazione frollini o secchi, oppure dei cereali o fiocchi di avena, o müsli. Potresti anche aggiungere della frutta fresca alla prima colazione, magari per farcire dello yogurt con cereali.

Le fonti di proteine e grassi sono il latte vaccino, nello yogurt naturale magro o nel kefir, in grado di contribuire anche all’apporto di calcio e con un effetto positivo sul microbiota. Altre fonti proteiche e di grassi, che possono costituire una valida alternativa per una colazione ottimale, sono la bevanda vegetale o la frutta secca (in particolare le mandorle, ricche di calcio), anche sotto forma di crema spalmabile 100%. Se invece hai un debole per la colazione salata, potresti provare dell’hummus di ceci fatto in casa, oppure dei pancakes salati con farina di legumi, o delle uova strapazzate.

Un’altra cosa importante da fare già dal primo mattino è ricordarti di iniziare la giornata idratandoti correttamente. L’acqua, infatti, è un nutriente altrettanto fondamentale oltre agli altri nutrienti presenti nel cibo e senza l’acqua tutti i processi biologici e cellulari del nostro corpo non possono funzionare correttamente.

Accompagnare la colazione con una tazza di thè o di caffè e orzo può contribuire ad una corretta idratazione, facendo però attenzione a non superare i due cucchiaini di zucchero al giorno.

Qual è la colazione perfetta quindi?

Quella più giusta per te, in base ai tuoi gusti e alla tua giornata.

Puoi scegliere di variare la tua colazione o di non rinunciare alla tua combinazione preferita per iniziare con il giusto sprint la giornata. Assicurati di assumere il giusto apporto di tutti i nutrienti (sia carboidrati, che proteine e grassi) ed ascolta il tuo senso di fame, optando, quando necessario, per una colazione più ricca, soprattutto quando la sveglia suona presto e non si ha la certezza di avere una pausa per lo spuntino.

Nella scelta considera che la colazione salata conferisce un maggiore senso di sazietà nel corso della giornata, induce un minore consumo calorico a pranzo ed evita bruschi rialzi glicemici dopo la colazione.

Se sei stanco della solita colazione e hai voglia di sperimentare nuove ricette, alcune valide alternative possono essere:

pancake di avena con crema di frutta secca e mirtilli: mischia insieme farina d’avena, cannella, dolcificante o zucchero, uova, lievito, acqua o latte; cuoci in una padella antiaderente e farcisci con crema di frutta secca preferita e mirtilli;

pancake al cacao: unisci farina d’avena, cacao amaro, latte o bevanda vegetale, uova, lievito e cuoci in una padella leggermente unta con olio di cocco; decora con crema di nocciole e fragole;

crepes di avena: mescola farina di riso, farina di cocco, latte o bevanda vegetale, uova, bicarbonato, dolcificante o zucchero e cuoci in una creperia; farcisci con frutta secca o fresca a piacere;

fantasia di porridge: ottima base per una colazione sia dolce che salata, da consumare caldo o freddo; si prepara cuocendo i fiocchi di avena in un liquido a scelta, come acqua, latte o bevande vegetali, fino ad ottenere una consistenza morbida e vellutata. Numerosi sono gli abbinamenti che è possibile fare, come ad esempio: banana e burro di arachidi; mela cotta e cannella; frutti di bosco, yogurt e granella di nocciole; pera, cioccolato fondente e semi di lino; cocco e kiwi; fragole o mirtilli e crema di mandorle 100%; lamponi e cioccolato fondente; carote grattugiate e noci;

french toast, frutti di bosco e crema di mandorle: immergi le fette di pane in cassetta nel preparato a base di uova e latte, aromatizzato con della cannella; cuoci su entrambi i lati in una padella unta e farcisci a piacere;

banana bread al cacao: riduci in purea una banana matura e unisci farina di riso, farina di nocciole o mandorle, cacao, lievito, olio di cocco, latte o bevanda vegetale; amalgama il composto e versa in una terrina; cuoci in forno per 15 minuti a 180°;

tiramisù con fette biscottate o pane integrale in cassetta: inzuppa le fette nel caffè per creare la base e alternale allo yogurt greco; finisci con una spolverata di cacao amaro e gustalo freddo;

cheesecake monoporzione: prepara la base con i cereali che preferisci e versa sopra dello yogurt, concludendo con una composta di fragole cotte al microonde;

chia pudding: mischia fiocchi di avena, miglio o grano saraceno con latte o bevanda vegetale e semi di chia, riponendoli in frigo la sera prima; al mattino aggiungi dello yogurt greco e una spolverata di cacao amaro o un cucchiaino di burro di frutta secca preferita;

ricotta di capra, pane tostato e cioccolato fondente;

pane di segale tostato, banana e noci pecan;

pane ai cereali tostato, olio EVO e parmigiano (i formaggi massimo due volte a settimana);

fetta di pane di segale tostato, uovo strapazzato e frutta secca 100%;

avocado toast con ceci croccanti alla paprika, tostati in friggitrice ad aria;

pane ai cereali tostato, yogurt greco e salmone (una volta a settimana);

fresella integrale con hummus di ceci e pomodorini;

omelette con farina di ceci, zucchine e fiocchi di latte (i formaggi massimo due volte a settimana).

La colazione, così come ogni pasto ben bilanciato, dovrebbe offrire una combinazione armoniosa di carboidrati, proteine e grassi, arricchita preferibilmente da fibre, vitamine e sali minerali. L’obiettivo è che sia gustosa, nutriente e saziante, nonché un buon motivo per iniziare bene la giornata. Prendersi cura di sé significa anche non trascurare l’alimentazione e scegliere di dedicarsi del tempo in più soprattutto nelle mattine più lente: godere del fragore del caffè caldo che esce dalla moka e perché no, del profumo di una torta di mele, da consumare occasionalmente nell’arco di una settimana.

Questo è il segreto di un’alimentazione equilibrata.

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Trentanovesima settimana

Il cibo della salute

Il cibo della salute: ripassiamo

Questa settimana rivediamo insieme le basi di una sana alimentazione, secondo il modello di Dieta Mediterranea.

Come si struttura un’alimentazione equilibrata?
Quali sono i cibi da consumare con maggiore frequenza e perché ci fanno bene?
Scarica il contenuto e ripassiamo insieme!

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Trentottesima settimana

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

La diverticolosi del colon è una patologia molto frequente nella popolazione mondiale, in particolare in Europa e negli altri paesi occidentali. Si stima che circa il 60% degli adulti sopra i 60 anni ne soffra. Tuttavia, solo la minoranza delle persone sviluppano sintomi e/o complicanze, e nella maggior parte dei casi questa problematica rimane silente (forma asintomatica). I sintomi della malattia diverticolare si manifestano solo nel 20% dei soggetti e possono comprendere dolore o fastidio addominale ricorrente o cronico, alterazioni dell’alvo (stitichezza o alterazioni della consistenza delle feci), fino a quadri più severi nel caso di complicanze più rare (diverticolite acuta, circa il 5% dei casi), come febbre o dolore addominale acuto.

Ognuno di noi ha il suo grado di tolleranza alla fibra: c’è chi ha una dieta ad alto contenuto di fibra senza problemi e c’è chi mangia un piatto di lenticchie e sente subito il gonfiore.

Nonostante la diverticolosi sia una malattia frequente, ci sono ancora oggi molti dubbi su quali siano le strategie migliori da adottare con l’alimentazione per prevenire lo sviluppo dei diverticoli, per contenere i sintomi e per evitare le complicanze.

È possibile che esista una correlazione tra il contenuto di fibra della dieta e la diverticolosi, sebbene questo sia ancora dibattuto: infatti, i paesi con una dieta a scarso contenuto di fibre mostrano un tasso di prevalenza maggiore di diverticolosi, e quindi più casi nella popolazione. Inoltre, da molti studi recenti sembra emergere che una dieta con un contenuto di fibra adeguato sia protettiva, sia prevenire i sintomi della diverticolosi, sia per prevenire dalle complicanze. Nonostante questo, ancora oggi spesso ai pazienti con diverticoli senza complicanze viene suggerito di ridurre la fibra, e quindi limitare o escludere alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, con il rischio di carenze di micronutrienti fondamentali per garantire uno stato di salute generale.

Ma della fibra bisogna avere paura? Quali sono le corrette raccomandazioni da seguire se si soffre di diverticolosi?

Proviamo a fare chiarezza insieme.

La tolleranza alla fibra alimentare dipende da tantissimi fattori: dalla tipologia di fibra e dagli alimenti da cui proviene, dallo stato della flora intestinale del soggetto, dalla presenza di altre malattie o dai farmaci assunti (come gli antibiotici o gli inibitori di pompa gastrica usati per il reflusso gastroesofageo), e dallo stile di vita in generale (sedentarietà, fumo, livello di stress etc). In generale, alla popolazione sana viene suggerito di consumare 25-30g di fibra al giorno, proveniente da cibi di origine vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.

Riguardo la tipologia di fibra, è importante distinguere la fibra in due categorie:

Solubile, quella che troviamo i carciofi, avena, orzo, legumi, cipolla, mele, fichi, carote e molti altri tipi di frutta e verdura;

Insolubile, presente nei cereali integrali (in particolare nella crusca), nei legumi e in frutta e verdura.

La fibra solubile ha diverse proprietà benefiche: è in grado di formare una sostanza simil-gel che protegge lo strato più interno dell’intestino e viene in parte digerita dalla flora intestinale, che la utilizza per potersi sviluppare. Più fibra solubile consumiamo e maggiore sarà l’adattamento della flora intestinale a questo tipo di fibra e la sua capacità di “digerirla”. Per questo motivo, nelle persone che hanno una dieta a scarso contenuto di fibra e di alimenti vegetali, con poche verdure, poca frutta e legumi, la fibra solubile spesso può portare sintomi fastidiosi, come gonfiore addominale e crampi, perché l’intestino e la flora intestinale non sono “allenati” e abituati a processarla.

La fibra insolubile, invece, non viene digerita e ha il ruolo di richiamare acqua all’interno dell’intestino, garantendo la corretta formazione delle feci e migliorando il transito intestinale.

Un corretto apporto di fibra con la dieta, sia solubile che insolubile, aiuta a migliorare la regolarità intestinale e migliora la salute della flora intestinale.

Vista l’importanza della fibra e gli effetti positivi di un’alimentazione più vegetale sulla salute, ancora oggi si sta cercando di fare chiarezza su quali siano le giuste raccomandazioni da dare a chi soffre di diverticolosi del colon.

In un documento recente pubblicato dall’Istituto Superiore di Sanità nel 2022 sono state proposte delle linee guida aggiornate sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare e le indicazioni sul consumo di alimenti di origine vegetale e di fibra.

Le opinioni del gruppo di lavoro sono basate sulle più recenti evidenze:

Tabella con linee guida sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare

Viene suggerito inoltre che per i pazienti con malattia diverticolare e una dieta con scarso contenuto di fibra, è possibile che l’aumento della fibra possa peggiorare i sintomi e quindi non esiste una raccomandazione specifica su quanta fibra consumare al giorno per queste persone.

Ecco allora qualche suggerimento pratico per aumentare il consumo di fibra, soprattutto per chi mangia pochi alimenti vegetali e ha una scarsa tolleranza:

inserisci gradualmente i cibi vegetali, uno alla volta, iniziando da piccole porzioni e aumentandole gradualmente secondo la tua tolleranza;

la cottura prolungata rende la fibra più facilmente tollerabile;

frullare i cibi permette di rompere la fibra. Puoi preparare creme e vellutate di verdure e legumi, polpette o hamburger o hummus con i legumi che preferisci, puoi preparare delle mousse di frutta o frullati con yogurt o latte e frutta fresca;

bevi la giusta quantità di acqua, perché senza l’acqua la fibra non ha i suoi effetti positivi sull’intestino;

utilizza i legumi decorticati, o farina di legumi, o pasta di legumi;

mastica lentamente e correttamente;

se hai difficoltà a masticare la frutta secca, puoi sostituirla con le creme spalmabili 100% da utilizzare sul pane o fette biscottate per colazioni o merende, oppure in aggiunta a latte o yogurt nei frullati.

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I COUNT

Alimentazione

La dieta mediterranea e i cibi arricchiti

La dieta mediterranea e i cibi arricchiti

Nel nostro progetto I COUNT l’alimentazione ricopre un ruolo molto importante. Da un lato cercheremo il più possibile di aderire alla Dieta Mediterranea, dall’altro introdurremo due alimenti – pane e carciofini – che sono arricchiti di nutrienti ottimi per l’organismo. Vediamoli in dettaglio, a partire dalla Dieta Mediterranea.

Tutti conosciamo la Dieta Mediterranea: la tramandiamo di generazione in generazione perché ci piace e ci fa stare bene. Non si limita ad essere una dieta, ma è un vero e proprio stile di vita:

è il mangiare i pasti in compagnia;
è fare attività fisica;
è utilizzare alimenti di stagione e da produzioni locali;
è cucinare assieme e tramandare di generazione in generazione le ricette di famiglia.

Così ricca e completa, non è solo una questione di piacere, ma anche di benessere. Quello che i ricercatori hanno scoperto è che la Dieta Mediterranea in generale fa bene alla salute e ci aiuta nel prevenire alcune delle patologie che a volte osserviamo nell’invecchiamento.

Ad esempio è molto utile nel prevenire la perdita di muscoli e di forza, perché ci suggerisce di consumare numerose proteine e grandi quantità di acqua, che è contenuta anche in frutta e verdura.

La Dieta Mediterranea è preziosa anche nel prevenire il decadimento cognitivo, perché molti degli alimenti consigliati proteggono il cervello. Infine ci aiuta a mantenere in salute il cuore, perché suggerisce cibi ricchi di grassi “buoni”, come quelli contenuti nell’olio d’oliva e nella frutta a guscio (mandorle, noci, ecc.).

Ma cosa prevede la Dieta Mediterranea? Lo scopriamo guardando la nostra Piramide Alimentare:

Alle fondamenta c’è fare attività fisica, mangiare in compagnia e comprare cibi di stagione e, se possibile, prodotti nelle proprie zone;
Bere moltissima acqua: sappiamo che con l’aumentare dell’età ci viene meno voglia di bere, ma non è una buona scusa per non farlo!
Ad ogni pasto consumare frutta e verdura; pane, pasta e cereali; condire con del buon olio extravergine d’oliva;
Ogni giorno è bene mangiare legumi, come ceci e lenticchie; frutta a guscio e semi; ridurre la quantità di sale usando aglio, cipolla e tutte le spezie che ci piacciono; è possibile consumare latte, yogurt e formaggi, possibilmente a basso contenuto di grassi, fino ad un massimo di 2 porzioni al giorno;
Durante l’arco della settimana è bene mangiare con moderazione uova, carne magra e bianca, come il pollo; pesce e frutti di mare;
Dobbiamo limitare invece il consumo di carne rossa, salumi e dolci.

È proprio perché la Dieta Mediterranea ha così tanti benefici ed è così gustosa che proponiamo di adottarla nel nostro progetto I COUNT.

I cibi arricchiti

Nel nostro progetto I COUNT introdurremo due alimenti che sono stati arricchiti in modo speciale per renderli ancora più buoni per l’organismo. Attraverso delle tecniche particolari è possibile infatti aggiungere agli alimenti in preparazione dei nutrienti, utili per restare in salute. Questo processo si chiama fortificazione perché rende “più forti” i cibi che mangiamo.

I due cibi fortificati che abbiamo scelto per il progetto I COUNT sono il pane e i carciofini.

Nello specifico:

I carciofini biologici sono coltivati e raccolti in Puglia e lì vengono confezionati dall’azienda Agrimperiale s.p.a. Sono prodotti senza utilizzare additivi chimici ma solo di succo di limone e arancia, aceto di vino, e una miscela di olio extravergine d’oliva e di semi di girasole. Inoltre, i carciofini, già ricchi della fibra “prebiotica” che favorisce il buon funzionamento dell’intestino, sono resi speciali dall’aggiunta di un “probiotico”. I “probiotici” sono microrganismi vivi, in grado di influenzare positivamente la salute intestinale, migliorando l’equilibrio microbico intestinale. La nostra idea è quella di supportare l’attività dell’intestino mangiando questi carciofini 3 volte alla settimana, a mesi alterni, in porzioni da 100 grammi.

Il nostro super pane è prodotto da Valle Fiorita s.r.l., azienda con rilevante attenzione alla qualità e ricerca, e ha la particolarità di venire impastato con le foglie d’olivo. Questa aggiunta non è banale: rende il pane ricco di polifenoli, che ci aiutano a contrastare l’invecchiamento delle nostre cellule. Inoltre, è prodotto rigorosamente con lievito madre, che migliora la digeribilità del pane e aiuta il metabolismo del colon. I partecipanti al nostro progetto I COUNT avranno modo di degustare il nostro pane tutti i giorni durante i 6 mesi di intervento, in porzioni da 50 grammi (il corrispettivo di 2 fette).

Nessuna paura: tutti i cibi che abbiamo scelto di includere nel nostro studio sono sicuri per la salute e le loro proprietà sono già state ampiamente studiate.

Abbiamo suscitato in voi un po’ di curiosità? Vi aspettiamo a tavola!

Dott.ssa Eleonora Macchia, Psicologa di Area Neuropsicologica
Dott.ssa Zaira Romeo, Psicologa di Area Neuropsicologica

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Ottava settimana

Cereali integrali

INTEGRALE SÌ O INTEGRALE NO?

Cosa significa “integrale”? E quali sono i vantaggi di un prodotto integrale rispetto ai prodotti raffinati?

La famiglia dei cereali comprende diversi generi e i principali in commercio sono: frumento, riso, mais, segale, orzo, avena, miglio. A seconda del processo di lavorazione a cui sono sottoposti, si distinguono i cereali raffinati e cereali integrali.

I chicchi dei cereali sono costituiti da 3 parti:

il germe, dove si trovano micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B e fibra

la crusca, che contiene soprattutto fibra

l’endosperma, che contiene soprattutto la porzione amidacea e proteica

I cereali integrali contengono tutte e 3 le parti del cereale, mentre i cereali raffinati sono sottoposti a un processo di raffinazione che elimina la parte più esterna e fibrosa del germe e della crusca, rimuovendo così buona parte dei micronutrienti e della fibra.

La raffinatura dei cereali con la rimozione della fibra permette una conservazione più lunga dei preparati e una lavorazione più facile di alcuni prodotti, come per esempio la lievitazione dei panificati.

Nell’immaginario comune il cereale raffinato è rappresentato solo dalla farina 00 bianca e dal riso bianco, mentre invece tutti i cereali possono essere sottoposti a processi di raffinatura per migliorare la resa nella produzione alimentare.

Alcuni esempi:

il farro e orzo perlato che troviamo in commercio sono raffinati e l’eliminazione della porzione esterna fibrosa riduce i tempi di cottura

i farinacei derivati dal mais sono raffinati e vengono utilizzati per la produzione di pasta, panificati e dolciumi

la farina di segale e di avena in commercio e utilizzate per la produzione di pasta, panificati e dolci esistono sia nella versione integrale che raffinata.

Esempi di falsi prodotti integrali:

L’etichettatura “integrale” non significa che quell’alimento effettivamente abbia una quantità di cereali integrali tali da apportare un beneficio. La fibra può essere aggiunta durante la produzione alla farina 00 per aumentare il contenuto di fibra. Leggi bene l’etichetta per vedere quale percentuale di farina integrale è realmente contenuta nel prodotto.

Il Kamut^® non è un cereale integrale, ma solo un marchio registrato di grano Khorasan (un altro tipo di frumento cugino del grano duro e tenero che conosciamo)

Ma allora mangiare cereali integrali fa bene o è solo una frottola?

I cereali integrali hanno diversi vantaggi:

Un maggior contenuto di fibra, che migliora il senso di sazietà e diminuisce l’assorbimento di alcuni nutrienti durante il pasto. Questo aiuta a mantenere un peso corporeo stabile e a prevenire alcune patologie come il diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro (es. cancro al colon).

Contengono micronutrienti come ferro e vitamine del complesso B (tra cui l’acido folico), particolarmente utili soprattutto per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani.

L’avena e l’orzo integrali contengono beta-glucani, una fibra correlata con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL plasmatico.

I cereali integrali non sono sconsigliati in chi ha i diverticoli del colon, o il colon irritabile o malattie croniche intestinali, anzi. Esiste una differenza tra la fibra (solubile e insolubile) e in ogni caso la fibra protegge il colon e migliora la salute della flora intestinale, anche in chi soffre di malattie intestinali. Va sicuramente ridotta nei periodi di malattie acute dell’intestino, seguendo le indicazioni mediche, ma successivamente è importante reintrodurla gradualmente per garantire il ripristino della salute del microbiota e della funzionalità intestinale.

In sintesi, utilizzare più cereali integrali è raccomandato da tutte le linee guida internazionali, per i grandi benefici che apporta alla salute. Questo però non significa che i cereali raffinati vadano demonizzati. I cereali raffinati, come pasta, pane e riso bianco, possono essere inseriti e alternati ai cereali integrali nel contesto di un’alimentazione bilanciata, che sia comunque ricca di altre fonti di fibra, come i legumi e le verdure.