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Quarantaduesima settimana

Consigli pratici per fare la spesa

Consigli pratici per fare la spesa

Il segreto di una dieta sana: organizzazione e scelte consapevoli

Seguire una dieta sana ed equilibrata non significa soltanto selezionare gli alimenti giusti, ma anche organizzare al meglio i pasti, pianificare la spesa in modo strategico e scegliere metodi di cottura salutari. Una buona gestione di questi aspetti può fare la differenza nel raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita sano.

Pianificare i pasti: il primo passo verso il successo

Una corretta alimentazione parte dalla pianificazione dei pasti. Creare un menù settimanale consente di variare gli alimenti, bilanciare i nutrienti e ridurre il rischio di pasti improvvisati e poco salutari. Inoltre, aiuta ad evitare sprechi alimentari e a ottimizzare il tempo dedicato alla preparazione dei cibi.

Fare la spesa in modo intelligente

Una spesa adeguata è fondamentale per garantire la disponibilità di ingredienti sani e di qualità. È utile redigere una lista della spesa basata sul menù pianificato, prediligendo prodotti freschi e di stagione, evitando alimenti trasformati e ricchi di zuccheri o grassi saturi. Acquistare consapevolmente aiuta anche a risparmiare e a bilanciare l’alimentazione nel suo complesso.

Andare al supermercato quando si ha fame non è mai una scelta strategica. Lo stimolo della fame ci lascia attrarre più facilmente dai packaging più disparati che l’industria del marketing propone e dai cibi ipercalorici e appetibili, facendo aumentare vertiginosamente il rischio di riempire a caso il carrello della spesa.

Munisciti di una comoda lavagnetta o di un blocco note, da tenere a portata di mano in cucina, così da aggiornare di volta in volta la lista della spesa ed averla come promemoria. Assicurati sempre in dispensa delle scorte per qualche settimana di cereali in chicco e pasta, legumi, spezie, frutta secca e semi, prodotti in scatola e freschi surgelati, che hanno una maggiore durabilità e sono facilmente conservabili. Alcuni prodotti in scatola, invece, rappresentano delle valide alternative per pranzi o cene improvvisate, per evitare di ricorrere al cibo d’asporto o ad altre opzioni dell’ultimo minuto. A questi aggiungi i prodotti freschi, facilmente deperibili, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, uova e latticini, tenendo conto anche dei pasti che si intende consumare fuori nell’arco di una settimana. La scadenza breve di questi prodotti potrebbe indurne un consumo eccessivo, per evitare che vadano sprecati o rischiare che vadano a finire nella pattumiera.

Adoperando questa pratica distinzione, sulla base della deperibilità dei prodotti, è possibile stilare una lista della spesa davvero attenta e completa, evitando di riempire il carrello in maniera compulsiva. Ricorda sempre la composizione del piatto sano e la gerarchia suggerita dalla piramide alimentare, in modo tale da definire le diverse tipologie di fonti proteiche da acquistare, tenuto conto anche della composizione del proprio nucleo familiare, nonché di frutta e verdura.

Pranzo conservato in contenitori ermetici

Conservazione degli alimenti

Il frigorifero è l’ambiente ideale per conservare gli alimenti per brevi periodi, a patto che venga mantenuto pulito, la temperatura sia stabile intorno ai 4°C (e comunque sempre inferiore ai 10°C), venga sbrinato regolarmente e i cibi siano riposti in contenitori separati. All’interno del frigo, alcune zone sono più fredde di altre e sfruttare questa differenza aiuta a conservare al meglio gli alimenti.

L’aria fredda, essendo più pesante, tende a scendere, rendendo la parte inferiore del frigorifero – subito sopra i cassetti per frutta e verdura – la zona più fredda. Per questo motivo, i ripiani più bassi sono ideali per la conservazione di alimenti altamente deperibili come carne e pesce crudi. Nei ripiani intermedi è preferibile riporre cibi cotti, mentre la parte superiore è adatta agli alimenti meno deperibili, come formaggi, uova e prodotti confezionati (marmellate, conserve).

Lo sportello del frigorifero è la zona soggetta alle maggiori variazioni di temperatura, poiché viene aperto frequentemente. Per questo motivo, è consigliabile utilizzarlo per conservare bevande, acqua o latte destinato al consumo entro 24 ore. Le bottiglie di scorta, invece, andrebbero posizionate nei ripiani interni, dove la temperatura è più stabile.

Per quanto riguarda il congelatore, la temperatura deve essere mantenuta intorno ai -18°C. Gli alimenti congelati e surgelati si conservano più a lungo rispetto a quelli in frigorifero. Per scongelarli, è preferibile trasferirli nel frigorifero, evitando di lasciarli a temperatura ambiente. Ricorda anche che i cibi scongelati non devono essere ricongelati, ma consumati al più presto.

Prima di essere conservati nel freezer, gli alimenti vanno lasciati raffreddare correttamente ad una temperatura di 8°C entro 90 minuti. Congela gli alimenti in piccole quantità confezionate con cura in sacchetti, contenitori o pellicole, indicando la data di congelamento. Nel tirar via gli alimenti dal freezer, prima di scaldarli, assicurati sempre di scongelare completamente il cibo.

Conservare adeguatamente la tua spesa, significa salvaguardare l’ambiente e combattere lo spreco alimentare. Contenitori biodegradabili e imballaggi funzionali, insieme a ricette di recupero e svuota frigo, possono rappresentare delle valide alternative contro lo spreco di cibo, prestando però attenzione alle preparazioni più articolate, che richiedono un’aggiunta eccessiva di grassi e che andrebbero consumate con moderazione.

La cultura mediterranea si oppone allo spreco alimentare, promuovendo un consumo equilibrato e consapevole, nonché il recupero e il riutilizzo degli alimenti. È ormai ampiamente riconosciuto che le diete caratterizzate da un elevato apporto di prodotti di origine animale e alimenti ultra-processati hanno un forte impatto ambientale. Al contrario, la Dieta Mediterranea, fondata sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale selezionati nel rispetto della stagionalità, si configura come un modello alimentare tra i più sostenibili, contribuendo alla tutela della salute del pianeta.

Quindi, quali sono le strategie migliori per fare la spesa?

Eccoti una serie di consigli pratici, per aiutarti a fare delle scelte consapevoli!

Pianifica i pasti in anticipo, stilando un piano settimanale, tenuto conto dei pasti che si intendono consumare fuori casa, così da avere a disposizione tutti gli ingredienti per una dieta varia ed equilibrata.

Non fare la spesa a stomaco vuoto. Cerca di fare la spesa dopo aver mangiato, o aver fatto almeno uno spuntino, per evitare acquisti compulsivi.

Leggi le etichette nutrizionali, soprattutto dei nuovi prodotti che si ripone nel tuo carrello, soffermandoti in eguale misura sui valori nutrizionali e sulla lista degli ingredienti. Una scelta consapevole dei prodotti acquistati garantisce una maggiore qualità nelle scelte alimentari, che passa attraverso una lista degli ingredienti più breve e un apporto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sale. Non sai come farlo? Ne parliamo insieme la settimana prossima!

Scegli prodotti freschi e di stagione: acquistando nelle giuste quantità frutta, verdura e altri prodotti freschi, che rispetto a quelli confezionati, apportano una maggiore quantità di vitamine e minerali.

Privilegia i cereali integrali, soprattutto se si mangia poca frutta, verdura e legumi, per apportare il giusto quantitativo di fibra, sostituendo i prodotti raffinati con pasta, pane con cereali integrali. I cereali integrali garantiscono nel tempo un maggior senso di sazietà, migliorano la digestione, il transito intestinale e la salute del microbiota.

Fai attenzione ai prodotti ultraprocessati e soprattutto a zuccheri aggiunti e sale nascosto: questi prodotti andrebbero limitati. I cibi con il sale nascosto sono i derivati del pane, come focacce, pizza, crackers, grissini, taralli o altri snack salati, oltre alle olive e i prodotti confezionati ultraprocessati.

Non dimenticare di mettere nel carrello anche i legumi, importante fonte proteiche vegetali, da alternare alle fonti di proteine animali. Puoi scegliere di utilizzare sia i legumi secchi, sia quelli in barattolo, ricordandoti di sciacquarli accuratamente prima dell’uso. Puoi utilizzare anche i legumi freschi, o quelli surgelati, oppure le farine di legumi per preparare una farinata o la pasta con farina di legumi.

Scegli grassi buoni e di qualità, quindi privilegia l’uso di olio extravergine di oliva per i condimenti, limita l’uso di burro, panna e salse e limita l’acquisto di prodotti con grassi aggiunti, soprattutto se di scarsa qualità come i grassi vegetali (olio di palma, burro di karitè, olio di cocco). Attenzione alla dicitura “light”: i prodotti “light”, a ridotto contenuto di grassi, non necessariamente sono vantaggiosi. I grassi saturi, se in eccesso, sono dannosi per la salute, ma è importante valutare sempre l’alimentazione nel suo complesso. Facendo delle scelte bilanciate e limitando l’uso di prodotti ultraprocessati, grassi tropicali e di alimenti di origine animale la tua dieta sarà naturalmente a basso contenuto di grassi saturi.

Le fonti proteiche vegetali, come gli alimenti a base di soia (granulare di soia, tofu e tempeh) oppure a base di glutine come il seitan, sono delle valide scelte di alimenti proteici per chi predilige un’alimentazione a base vegetale. Gli alimenti lavorati (tofu, tempeh e seitan) non sono da considerarsi processati e possono essere utilizzati senza particolari limitazioni, alternati alle altre fonti proteiche. Gli alimenti confezionati, invece, come hamburger vegetariani o vegani, straccetti di soia o polpette vegetariane, con aggiunta di conservanti, sono invece da considerarsi alimenti ultraprocessati a tutti gli effetti. Attenzione quindi a non confonderli con alimenti “salutari” solo perché a base vegetale.

Attenzione alla dicitura “senza glutine”. I prodotti “senza glutine” sono specifici per le persone celiache. Un’alimentazione priva di glutine, senza una diagnosi di celiachia, non solo non è vantaggiosa, ma può anche essere dannosa: i prodotti con la dicitura “senza glutine”, infatti, sono spesso alimenti ultraprocessati, poveri di fibra e con ingredienti non salutari, come farine raffinate e grassi di scarsa qualità. Se non hai una diagnosi di celiachia o una diagnosi di sensibilità al glutine non celiaca, non hai motivo di fare una dieta senza glutine.

Il successo di una dieta equilibrata dipende da una gestione oculata dell’alimentazione, che comprende una buona organizzazione dei pasti, una spesa consapevole e metodi di cottura salutari. Con un po’ di pianificazione e attenzione, è possibile adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo.

Per aiutarti a capire come organizzare una settimana con una scelta equilibrata dei pasti, scarica il nostro esempio di un menù settimanale!

Menù settimanale Download

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Quarantatreesima settimana

Come leggere e interpretare le etichette

Come leggere e interpretare le etichette

Abbiamo visto come organizzare la spesa, ma come fare a scegliere i prodotti da acquistare?

La lettura delle etichette ci dà tante informazioni: la scadenza, la conservazione, la provenienza dei prodotti, gli ingredienti, oltre alle caratteristiche nutrizionali. Sono tante le informazioni contenute e sembra che leggerla richieda un sacco di tempo e conoscenze.

In realtà leggere le etichette non è un’impresa impossibile e grazie a questa guida ti aiuteremo a focalizzarti sugli elementi chiave a cui prestare attenzione.

Vedrai che capirai quali sono le informazioni su cui concentrarti e come scegliere al meglio gli alimenti che acquisti!

Scarica il contenuto per studiare insieme a noi.

LETTURA ETICHETTE (guida da scaricare)Download

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Quarantunesima settimana

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Colazione: come iniziare la giornata al meglio

Avrai certamente sentito dire che la prima colazione è il pasto più importante della giornata.

Ma è davvero così?

Sicuramente iniziare la giornata con una colazione equilibrata e il giusto apporto di energia ci aiuta a sentirci soddisfatti e gestire meglio la fame. Nonostante saltare la colazione sia svantaggioso, può capitare di svegliarsi al mattino senza troppo appetito, soprattutto se abbiamo consumato una cena un po’ troppo abbondante la sera prima o se abbiamo finito di mangiare tardi. In questo caso non è consigliabile sforzarsi di mangiare appena svegli, ma è comunque importante non arrivare fino a pranzo a digiuno e fare almeno uno spuntino a metà mattina. Rimanere a digiuno, infatti, comporterebbe uno stimolo eccessivo alla produzione del cortisolo, risposta che il nostro corpo dà per cercare di sopperire alla riduzione della disponibilità di energia. Questo ci fa percepire ancora più fame, sia a pranzo che durante il resto della giornata, e aumenta i livelli di stress del corpo.

D’altra parte, anche una colazione troppo sbilanciata può avere effetti svantaggiosi: quando consumiamo a colazione alimenti ricchi di zuccheri semplici (da soli, o in eccesso), come prodotti dolciari (merendine, torte, brioche), o porzioni troppo abbondanti di frutta fresca, o spremute e succhi di frutta, o dosi in eccesso di zucchero o miele per dolcificare o marmellate, questo scatena come risposta un aumento della produzione di insulina. Un aumento dell’insulina determina una maggiore sensazione di fame (soprattutto di ricerca di cibi dolci), una variazione della glicemia meno armonica con dei picchi e un rischio maggiore di aumento della massa grassa (e quindi di aumento del peso corporeo).

Assicurarsi di mantenere un corretto equilibrio, consumando con regolarità almeno i pasti principali (colazione, pranzo e cena), è alla base di una sana alimentazione. La colazione, quindi, deve essere un pasto nutriente e completo affinché possa sortire tutti i suoi benefici:

iniziare la giornata con la giusta carica di energia;

non affaticare l’apparato digerente e prolungare il senso di sazietà, assumendo la giusta quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre;

controllare l’aumento di peso e il consumo frequente di snack, riducendo il rischio di sviluppare obesità e patologie cardiovascolari;

stimolare e accelerare il metabolismo, coadiuvando il processo di dimagrimento.

Ma allora come si costruisce una buona colazione?

Oggi ti aiuteremo a capire come bilanciare al meglio la colazione, con qualche esempio pratico, per iniziare la mattina con la giusta carica e concentrazione, senza mai rinunciare al piacere di una colazione gustosa.

La colazione è uno dei pasti principali della giornata e dovrebbe apportare circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera, con una composizione equilibrata di tutti i macronutrienti di cui abbiamo già parlato (carboidrati, proteine e grassi).

Quali sono le fonti di proteine, grassi e carboidrati di una buona colazione?

Le fonti di carboidrati, il nostro carburante principale, sono il pane, o le fette biscottate con un velo di marmellata sopra, o dei biscotti per la prima colazione frollini o secchi, oppure dei cereali o fiocchi di avena, o müsli. Potresti anche aggiungere della frutta fresca alla prima colazione, magari per farcire dello yogurt con cereali.

Le fonti di proteine e grassi sono il latte vaccino, nello yogurt naturale magro o nel kefir, in grado di contribuire anche all’apporto di calcio e con un effetto positivo sul microbiota. Altre fonti proteiche e di grassi, che possono costituire una valida alternativa per una colazione ottimale, sono la bevanda vegetale o la frutta secca (in particolare le mandorle, ricche di calcio), anche sotto forma di crema spalmabile 100%. Se invece hai un debole per la colazione salata, potresti provare dell’hummus di ceci fatto in casa, oppure dei pancakes salati con farina di legumi, o delle uova strapazzate.

Un’altra cosa importante da fare già dal primo mattino è ricordarti di iniziare la giornata idratandoti correttamente. L’acqua, infatti, è un nutriente altrettanto fondamentale oltre agli altri nutrienti presenti nel cibo e senza l’acqua tutti i processi biologici e cellulari del nostro corpo non possono funzionare correttamente.

Accompagnare la colazione con una tazza di thè o di caffè e orzo può contribuire ad una corretta idratazione, facendo però attenzione a non superare i due cucchiaini di zucchero al giorno.

Qual è la colazione perfetta quindi?

Quella più giusta per te, in base ai tuoi gusti e alla tua giornata.

Puoi scegliere di variare la tua colazione o di non rinunciare alla tua combinazione preferita per iniziare con il giusto sprint la giornata. Assicurati di assumere il giusto apporto di tutti i nutrienti (sia carboidrati, che proteine e grassi) ed ascolta il tuo senso di fame, optando, quando necessario, per una colazione più ricca, soprattutto quando la sveglia suona presto e non si ha la certezza di avere una pausa per lo spuntino.

Nella scelta considera che la colazione salata conferisce un maggiore senso di sazietà nel corso della giornata, induce un minore consumo calorico a pranzo ed evita bruschi rialzi glicemici dopo la colazione.

Se sei stanco della solita colazione e hai voglia di sperimentare nuove ricette, alcune valide alternative possono essere:

pancake di avena con crema di frutta secca e mirtilli: mischia insieme farina d’avena, cannella, dolcificante o zucchero, uova, lievito, acqua o latte; cuoci in una padella antiaderente e farcisci con crema di frutta secca preferita e mirtilli;

pancake al cacao: unisci farina d’avena, cacao amaro, latte o bevanda vegetale, uova, lievito e cuoci in una padella leggermente unta con olio di cocco; decora con crema di nocciole e fragole;

crepes di avena: mescola farina di riso, farina di cocco, latte o bevanda vegetale, uova, bicarbonato, dolcificante o zucchero e cuoci in una creperia; farcisci con frutta secca o fresca a piacere;

fantasia di porridge: ottima base per una colazione sia dolce che salata, da consumare caldo o freddo; si prepara cuocendo i fiocchi di avena in un liquido a scelta, come acqua, latte o bevande vegetali, fino ad ottenere una consistenza morbida e vellutata. Numerosi sono gli abbinamenti che è possibile fare, come ad esempio: banana e burro di arachidi; mela cotta e cannella; frutti di bosco, yogurt e granella di nocciole; pera, cioccolato fondente e semi di lino; cocco e kiwi; fragole o mirtilli e crema di mandorle 100%; lamponi e cioccolato fondente; carote grattugiate e noci;

french toast, frutti di bosco e crema di mandorle: immergi le fette di pane in cassetta nel preparato a base di uova e latte, aromatizzato con della cannella; cuoci su entrambi i lati in una padella unta e farcisci a piacere;

banana bread al cacao: riduci in purea una banana matura e unisci farina di riso, farina di nocciole o mandorle, cacao, lievito, olio di cocco, latte o bevanda vegetale; amalgama il composto e versa in una terrina; cuoci in forno per 15 minuti a 180°;

tiramisù con fette biscottate o pane integrale in cassetta: inzuppa le fette nel caffè per creare la base e alternale allo yogurt greco; finisci con una spolverata di cacao amaro e gustalo freddo;

cheesecake monoporzione: prepara la base con i cereali che preferisci e versa sopra dello yogurt, concludendo con una composta di fragole cotte al microonde;

chia pudding: mischia fiocchi di avena, miglio o grano saraceno con latte o bevanda vegetale e semi di chia, riponendoli in frigo la sera prima; al mattino aggiungi dello yogurt greco e una spolverata di cacao amaro o un cucchiaino di burro di frutta secca preferita;

ricotta di capra, pane tostato e cioccolato fondente;

pane di segale tostato, banana e noci pecan;

pane ai cereali tostato, olio EVO e parmigiano (i formaggi massimo due volte a settimana);

fetta di pane di segale tostato, uovo strapazzato e frutta secca 100%;

avocado toast con ceci croccanti alla paprika, tostati in friggitrice ad aria;

pane ai cereali tostato, yogurt greco e salmone (una volta a settimana);

fresella integrale con hummus di ceci e pomodorini;

omelette con farina di ceci, zucchine e fiocchi di latte (i formaggi massimo due volte a settimana).

La colazione, così come ogni pasto ben bilanciato, dovrebbe offrire una combinazione armoniosa di carboidrati, proteine e grassi, arricchita preferibilmente da fibre, vitamine e sali minerali. L’obiettivo è che sia gustosa, nutriente e saziante, nonché un buon motivo per iniziare bene la giornata. Prendersi cura di sé significa anche non trascurare l’alimentazione e scegliere di dedicarsi del tempo in più soprattutto nelle mattine più lente: godere del fragore del caffè caldo che esce dalla moka e perché no, del profumo di una torta di mele, da consumare occasionalmente nell’arco di una settimana.

Questo è il segreto di un’alimentazione equilibrata.

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Trentanovesima settimana

Il cibo della salute

Il cibo della salute: ripassiamo

Questa settimana rivediamo insieme le basi di una sana alimentazione, secondo il modello di Dieta Mediterranea.

Come si struttura un’alimentazione equilibrata?
Quali sono i cibi da consumare con maggiore frequenza e perché ci fanno bene?
Scarica il contenuto e ripassiamo insieme!

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Trentottesima settimana

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

Diverticolosi del colon: falsi miti e verità sulla fibra

La diverticolosi del colon è una patologia molto frequente nella popolazione mondiale, in particolare in Europa e negli altri paesi occidentali. Si stima che circa il 60% degli adulti sopra i 60 anni ne soffra. Tuttavia, solo la minoranza delle persone sviluppano sintomi e/o complicanze, e nella maggior parte dei casi questa problematica rimane silente (forma asintomatica). I sintomi della malattia diverticolare si manifestano solo nel 20% dei soggetti e possono comprendere dolore o fastidio addominale ricorrente o cronico, alterazioni dell’alvo (stitichezza o alterazioni della consistenza delle feci), fino a quadri più severi nel caso di complicanze più rare (diverticolite acuta, circa il 5% dei casi), come febbre o dolore addominale acuto.

Ognuno di noi ha il suo grado di tolleranza alla fibra: c’è chi ha una dieta ad alto contenuto di fibra senza problemi e c’è chi mangia un piatto di lenticchie e sente subito il gonfiore.

Nonostante la diverticolosi sia una malattia frequente, ci sono ancora oggi molti dubbi su quali siano le strategie migliori da adottare con l’alimentazione per prevenire lo sviluppo dei diverticoli, per contenere i sintomi e per evitare le complicanze.

È possibile che esista una correlazione tra il contenuto di fibra della dieta e la diverticolosi, sebbene questo sia ancora dibattuto: infatti, i paesi con una dieta a scarso contenuto di fibre mostrano un tasso di prevalenza maggiore di diverticolosi, e quindi più casi nella popolazione. Inoltre, da molti studi recenti sembra emergere che una dieta con un contenuto di fibra adeguato sia protettiva, sia prevenire i sintomi della diverticolosi, sia per prevenire dalle complicanze. Nonostante questo, ancora oggi spesso ai pazienti con diverticoli senza complicanze viene suggerito di ridurre la fibra, e quindi limitare o escludere alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, con il rischio di carenze di micronutrienti fondamentali per garantire uno stato di salute generale.

Ma della fibra bisogna avere paura? Quali sono le corrette raccomandazioni da seguire se si soffre di diverticolosi?

Proviamo a fare chiarezza insieme.

La tolleranza alla fibra alimentare dipende da tantissimi fattori: dalla tipologia di fibra e dagli alimenti da cui proviene, dallo stato della flora intestinale del soggetto, dalla presenza di altre malattie o dai farmaci assunti (come gli antibiotici o gli inibitori di pompa gastrica usati per il reflusso gastroesofageo), e dallo stile di vita in generale (sedentarietà, fumo, livello di stress etc). In generale, alla popolazione sana viene suggerito di consumare 25-30g di fibra al giorno, proveniente da cibi di origine vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.

Riguardo la tipologia di fibra, è importante distinguere la fibra in due categorie:

Solubile, quella che troviamo i carciofi, avena, orzo, legumi, cipolla, mele, fichi, carote e molti altri tipi di frutta e verdura;

Insolubile, presente nei cereali integrali (in particolare nella crusca), nei legumi e in frutta e verdura.

La fibra solubile ha diverse proprietà benefiche: è in grado di formare una sostanza simil-gel che protegge lo strato più interno dell’intestino e viene in parte digerita dalla flora intestinale, che la utilizza per potersi sviluppare. Più fibra solubile consumiamo e maggiore sarà l’adattamento della flora intestinale a questo tipo di fibra e la sua capacità di “digerirla”. Per questo motivo, nelle persone che hanno una dieta a scarso contenuto di fibra e di alimenti vegetali, con poche verdure, poca frutta e legumi, la fibra solubile spesso può portare sintomi fastidiosi, come gonfiore addominale e crampi, perché l’intestino e la flora intestinale non sono “allenati” e abituati a processarla.

La fibra insolubile, invece, non viene digerita e ha il ruolo di richiamare acqua all’interno dell’intestino, garantendo la corretta formazione delle feci e migliorando il transito intestinale.

Un corretto apporto di fibra con la dieta, sia solubile che insolubile, aiuta a migliorare la regolarità intestinale e migliora la salute della flora intestinale.

Vista l’importanza della fibra e gli effetti positivi di un’alimentazione più vegetale sulla salute, ancora oggi si sta cercando di fare chiarezza su quali siano le giuste raccomandazioni da dare a chi soffre di diverticolosi del colon.

In un documento recente pubblicato dall’Istituto Superiore di Sanità nel 2022 sono state proposte delle linee guida aggiornate sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare e le indicazioni sul consumo di alimenti di origine vegetale e di fibra.

Le opinioni del gruppo di lavoro sono basate sulle più recenti evidenze:

Tabella con linee guida sul trattamento e diagnosi della malattia diverticolare

Viene suggerito inoltre che per i pazienti con malattia diverticolare e una dieta con scarso contenuto di fibra, è possibile che l’aumento della fibra possa peggiorare i sintomi e quindi non esiste una raccomandazione specifica su quanta fibra consumare al giorno per queste persone.

Ecco allora qualche suggerimento pratico per aumentare il consumo di fibra, soprattutto per chi mangia pochi alimenti vegetali e ha una scarsa tolleranza:

inserisci gradualmente i cibi vegetali, uno alla volta, iniziando da piccole porzioni e aumentandole gradualmente secondo la tua tolleranza;

la cottura prolungata rende la fibra più facilmente tollerabile;

frullare i cibi permette di rompere la fibra. Puoi preparare creme e vellutate di verdure e legumi, polpette o hamburger o hummus con i legumi che preferisci, puoi preparare delle mousse di frutta o frullati con yogurt o latte e frutta fresca;

bevi la giusta quantità di acqua, perché senza l’acqua la fibra non ha i suoi effetti positivi sull’intestino;

utilizza i legumi decorticati, o farina di legumi, o pasta di legumi;

mastica lentamente e correttamente;

se hai difficoltà a masticare la frutta secca, puoi sostituirla con le creme spalmabili 100% da utilizzare sul pane o fette biscottate per colazioni o merende, oppure in aggiunta a latte o yogurt nei frullati.

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Trentaquattresima settimana

Montecitorio – Arte e storia di un palazzo

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Trentatreesima settimana

Regina Elisabetta II

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